Die soziale Angst: das Programm in acht Schritten

1. Bevor Sie beginnen

Sie haben Ihren Satz zwanzig Minuten lang vorbereitet, und als Sie an der Reihe waren, haben Sie ihn zu schnell gesagt, mit Blick auf Ihre Notizen. Sie hören Ihren Namen in einer Gruppe nicht, ohne dass das Herz schneller schlägt. Sie rufen Leute nicht zurück. Sie haben eine Beförderung abgelehnt, weil dazu Besprechungen zu leiten gewesen wären. Oder Sie gehen hin, alles läuft ordentlich, und abends spielen Sie den Abend in Schleife durch, auf der Suche nach allem, was schiefging.

Vermutlich hat man Ihnen gesagt, Sie sollten Selbstvertrauen aufbauen. Das ist nicht falsch, und als Anweisung ist es vollkommen unbrauchbar.

Dieser Text schlägt etwas anderes vor. Er beschreibt einen genauen Mechanismus in drei Teilen, und jeder der drei lässt sich auseinandernehmen.

Zwei Dinge sofort.

Das ist keine Schüchternheit und kein Charakterzug. Die soziale Angststörung ist eine anerkannte Störung, eine der häufigsten überhaupt. Abschnitt 3 erklärt den Unterschied, und er zählt.

Und sie gehört zu den am besten behandelten Störungen der ganzen Psychiatrie. In direkten Vergleichen schneidet die eigens für die soziale Angst entwickelte kognitive Therapie besser ab als andere Psychotherapien und besser als Medikamente. Das ist keine Aufmunterung: Es ist das Ergebnis einer Metaanalyse (einer Untersuchung, die die Ergebnisse von rund hundert Studien zusammenführt und vergleicht), zitiert in Abschnitt 9.

Dazu gehört eine Zahl: Der Abstand zwischen dem Beginn der Störung — meist in der Jugend — und dem Moment, in dem jemand endlich eine passende Behandlung erhält, beträgt oft mehr als zehn Jahre. Ein großer Teil dieser Verzögerung kommt von einer Überzeugung: dass man eben so sei und nichts zu machen sei.

Ein Satz, wenn Sie sonst nichts lesen

Das Problem ist nicht, was Sie in sozialen Situationen falsch machen. Das Problem ist, dass Sie nicht da sind — Sie sind damit beschäftigt, sich selbst zuzusehen.

2. Die soziale Angst in zwei Minuten

Hier der ganze Mechanismus. Der Rest des Programms nimmt ihn nur Stück für Stück auseinander.

Sie betreten eine Situation, in der Sie bewertet werden könnten. Eine Besprechung, ein Mittagessen, eine Warteschlange, ein Telefonat.

Ihre Aufmerksamkeit wendet sich nach innen. Statt bei den anderen und beim Gesagten zu sein, richtet sie sich auf Sie: Ihre Stimme, Ihre Hände, den Satz, den Sie eben gesagt haben, den Eindruck, den Sie machen. Das ist das zentrale Stück und das am wenigsten bekannte.

Von da an haben Sie nur noch innere Informationen, um zu beurteilen, wie es läuft. Sie spüren Ihr Herz, Ihre Hitze, Ihren trockenen Mund — und schließen daraus, dass man es sieht. Dieser Schluss erzeugt ein inneres Bild von Ihnen selbst, von außen gesehen, meist weit von der Wirklichkeit entfernt.

Also tun Sie etwas, um den Schaden zu begrenzen: weniger sagen, jeden Satz vorbereiten, Blicke meiden, die Arme eng halten, nicht das Wort ergreifen. Das sind die Sicherheitsverhalten.

Und Sie gehen ohne jede neue Information hinaus, weil Sie nichts von dem beobachtet haben, was wirklich geschah. Abends spielen Sie die Szene im Kopf noch einmal durch, mit Ihren verzerrten Erinnerungen — und diese Nachlese bestätigt alles.

Camille, 31

Camille ist Juristin. In Besprechungen bereitet sie ihren Satz im Kopf vor, liest ihn dreimal durch, sagt ihn im Eiltempo und verbringt die folgenden vierzig Minuten damit zu prüfen, ob sie sich lächerlich gemacht hat. Sie erinnert sich nicht, was die anderen danach gesagt haben.

Ergebnis: Sie gilt als zurückhaltend und kompetent. Sie ist überzeugt, für unfähig gehalten zu werden. Und sie hat keine Möglichkeit, es zu wissen, denn sie hat niemanden angesehen.

An dem Tag, an dem sie in einer Besprechung aufhörte vorzubereiten und sich damit begnügte, den anderen zuzuhören und ihre Gesichter anzusehen, geschah zweierlei: Sie sprach natürlicher, und sie stellte fest, dass niemand sie musterte.

Das ist das ganze Programm. Der Rest ist Methode.

Was das Programm tut, in dieser Reihenfolge

1. Ihre Situationen, Gedanken und Sicherheitsverhalten genau erfassen.
2. Wieder lernen, die Aufmerksamkeit nach außen zu richten — die Grundfähigkeit.
3. Die Sicherheitsverhalten fallen lassen und beobachten, was geschieht.
4. Ihr Selbstbild mit dem vergleichen, was die anderen wirklich sehen.
5. Eine Leiter von Situationen bauen, als Experimente behandelt und nicht als Prüfungen.
6. Die Vorwegnahme davor und die Nachlese danach kappen.
7. Ihre Vorhersagen und Ihre sozialen Maßstäbe prüfen.
8. Festigen und Rückfälle vorbereiten.

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