Panikattacken und Agoraphobie

1. Bevor Sie beginnen

Sie standen an der Kasse an. Innerhalb von Sekunden raste das Herz, der Kopf wurde leicht, die Hände kribbelten, und der Gedanke durchfuhr Sie, Sie würden ohnmächtig werden, einen Herzinfarkt bekommen oder vor allen Leuten die Kontrolle verlieren. Sie ließen Ihren Korb stehen und gingen hinaus. Draußen, nach wenigen Minuten, war alles wieder abgeklungen.

Seither denken Sie daran. Sie beobachten Ihr Herz. Sie meiden dieses Geschäft, dann die Warteschlangen, dann die Verkehrsmittel, dann das Ausgehen allein. Ihre Welt ist unauffällig kleiner geworden, und Ihr Umfeld hat nicht wirklich verstanden, was da geschah.

Vier Dinge, gleich zu Beginn.

Eine Panikattacke ist nicht gefährlich. Sie ist äußerst unangenehm, aber sie verursacht weder einen Herzinfarkt noch Wahnsinn noch Kontrollverlust. Sie ist eine normale Alarmreaktion, ausgelöst im falschen Moment.

Sie hört immer auf. Der Körper kann dieses Erregungsniveau nicht lange halten. In der Regel ist der Höhepunkt nach wenigen Minuten erreicht, dann klingt alles ab, ob Sie etwas tun oder nicht.

Nicht die Panik verdirbt das Leben, sondern das, was man tut, um sie zu vermeiden. Die Umwege, die Vorsichtsmaßnahmen, die Begleitungen, die aufgegebenen Orte: Das ist es, was das Leben verkleinert, und genau das erhält das Problem.

Es lässt sich sehr gut behandeln. Die kognitive Verhaltenstherapie mit Exposition — eine praktische Therapie, in der man nach und nach lernt, sich den gefürchteten Empfindungen und Situationen bewusst zu stellen — ist eine der am besten belegten psychologischen Behandlungen der gesamten Psychiatrie. Dieser Leitfaden beschreibt ihren Inhalt, Schritt für Schritt.

2. Was eine Panikattacke ist

Ein steiler Anstieg, ein Gipfel, ein Abfall

Eine Panikattacke ist ein Schwall intensiver Angst, der sehr schnell ansteigt, innerhalb weniger Minuten sein Maximum erreicht und dann wieder abfällt. Sie geht mit einer Reihe körperlicher Empfindungen und Katastrophengedanken einher.

Die häufigsten Empfindungen:

• Herz, das stark, schnell oder unregelmäßig zu schlagen scheint.
• Kurzatmigkeit, Erstickungsgefühl, Gefühl, keine Luft zu bekommen, Kloß im Hals.
• Enge oder Schmerz in der Brust.
• Schwitzen, Hitzewallungen oder Schüttelfrost.
• Zittern, weiche Knie.
• Leichter Kopf, Schwindel, Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden.
• Kribbeln in Händen, Füßen, um den Mund herum.
• Übelkeit, verkrampfter Bauch, Drang zur Toilette.
• Gefühl, von sich selbst losgelöst zu sein, oder dass die Welt unwirklich wird.

Die häufigsten Gedanken:

• „Ich bekomme einen Herzinfarkt.“
• „Ich werde ohnmächtig.“
• „Ich werde ersticken.“
• „Ich verliere den Verstand.“
• „Ich werde die Kontrolle verlieren, schreien, einen Auftritt hinlegen.“
• „Ich werde sterben.“

Was sie nicht ist

Sie ist keine Herzkrankheit, auch wenn sie deren Symptome nachahmt. Sie lässt einen nicht den Verstand verlieren: Panik hat nichts mit einer Psychose zu tun, einer Erkrankung, bei der man den Kontakt zur Realität verliert. Sie führt fast nie zur Ohnmacht: Eine Ohnmacht tritt ein, wenn der Blutdruck fällt, während er bei der Panik steigt. Eine Ausnahme bilden bestimmte Blut- und Spritzenphobien, bei denen ein Kollaps möglich ist; außerhalb dieses Falls tritt die befürchtete Ohnmacht so gut wie nie ein.

Sie ist außerordentlich häufig

Ein erheblicher Teil der Bevölkerung erlebt mindestens einmal im Leben eine Panikattacke, ohne je eine Störung zu entwickeln. Was die Störung ausmacht, ist nicht, Attacken gehabt zu haben, sondern das, was danach kommt: die Angst vor der nächsten, die Überwachung des Körpers, die Vermeidung.

3. Panik, Panikstörung, Agoraphobie

Diese drei Begriffe werden oft verwechselt, und sie zu unterscheiden hilft zu erkennen, woran man arbeiten muss.

Die Panikattacke

Das ist das Ereignis: der oben beschriebene Angstschwall. Sie kann in einem erkennbaren Zusammenhang auftreten (ein Streit, ein Aufzug, eine durchwachte Nacht) oder ohne ersichtlichen Grund auftauchen, auch in Ruhe.

Die Panikstörung

Von einer Störung spricht man, wenn sich die Attacken wiederholen und, vor allem, wenn sich eine Angst vor der Angst einstellt: die dauernde Furcht, dass eine Attacke wiederkommt, das Beobachten der kleinsten Empfindungen und Verhaltensänderungen, um sich zu schützen. Diese Schicht macht die Störung aus, nicht die Attacken selbst.

Die Agoraphobie

Das ist die Vermeidung von Situationen, aus denen eine Flucht oder eine Rettung im Fall eines Unwohlseins schwierig wäre: Verkehrsmittel, Geschäfte, Warteschlangen, Menschenmengen, Brücken, Tunnel, Kino, Autobahn, aber für viele auch allein ausgehen oder allein zu Hause bleiben. Das Wort bezeichnet also nicht die Angst vor offenen Räumen, wie man oft glaubt, sondern die Angst, fern jeder Hilfe in der Falle zu sitzen.

Wie sie ineinandergreifen

Der übliche Ablauf ist dieser: eine erste Attacke, oft in einer Phase von Stress oder Erschöpfung; dann die Angst, dass sie wiederkommt; dann die ersten Vermeidungen; dann die allmähliche Ausdehnung der Vermeidungen auf Situationen, die mit der ersten nichts mehr zu tun haben. In wenigen Monaten kann jemand von einer einzigen Attacke im Supermarkt zu einem Leben gelangen, das um sichere Wege, ruhige Uhrzeiten und Begleitungen herum organisiert ist.

4. Was im Körper geschieht

Ein Alarm, keine Panne

Alles, was Sie während einer Attacke spüren, entspricht einer normalen Alarmreaktion, die dafür gemacht ist, Sie vor einer echten Gefahr fliehen oder kämpfen zu lassen. Der Organismus schüttet Adrenalin aus, und:

• Das Herz beschleunigt, um mehr Blut in die Muskeln zu schicken.
• Die Atmung beschleunigt, um mehr Sauerstoff zu liefern.
• Das Blut wird umverteilt, hin zu den großen Muskeln: daher die kalten Hände, das Kribbeln, die Blässe.
• Das Schwitzen nimmt zu, um einen Körper zu kühlen, der sich auf Anstrengung vorbereitet.
• Die Verdauung pausiert: daher die Übelkeit und der verkrampfte Bauch.
• Die Pupillen weiten sich, das Sehen wird manchmal unscharf oder zu hell.
• Die Muskeln spannen sich an, daher das Zittern und das Schwächegefühl.

Jedes Symptom hat eine Funktion. Keines ist ein Zeichen von Versagen. Das Problem ist nicht, dass der Alarm schlecht funktioniert, sondern dass er ohne Gefahr losgeht.

Die Hyperventilation

Wenn sich die Atmung ohne körperliche Anstrengung beschleunigt, atmet man zu viel Kohlendioxid ab. Dieser Abfall verändert das Gleichgewicht im Blut und erzeugt genau die erschreckendsten Empfindungen der Attacke: Schwindel, leichter Kopf, Kribbeln, verschwommenes Sehen, Enge in der Brust, Unwirklichkeitsgefühl, verkrampfte Hände.

Das ist ein entscheidender Punkt: Mehr zu atmen entlastet nicht, es verschlimmert. Viele Menschen holen tief Luft, um „mehr Luft zu bekommen“, was die Hyperventilation verstärkt und die Symptome verlängert.

Warum diese Empfindungen unnormal wirken

Zwei Gründe. Erstens treten sie ohne Zusammenhang auf: Dasselbe Herz mit 130 ist beim Treppensteigen banal und im Bus sitzend erschreckend, weil nichts es erklärt. Zweitens verstärkt die Aufmerksamkeit sie. Was man beobachtet, wirkt stärker, länger, bedrohlicher: Das gilt für Zahnschmerzen, für einen Tinnitus, und es gilt für den Herzschlag. Menschen mit Panikattacken nehmen ihre eigenen inneren Empfindungen oft besser wahr als andere; das ist keine Schwäche, sondern eine Empfindlichkeit, die in Verbindung mit einer alarmierenden Deutung zum Problem wird.

Die Wirkung der Stresshormone

Adrenalin wird innerhalb weniger Minuten abgebaut. Deshalb kann eine Attacke nicht unbegrenzt dauern. Was dagegen dauern kann, ist der Alarmzustand danach: Man bleibt angespannt, man lauert, und auf diesem Hintergrund der Erwartung kann ein neuer Schwall starten.

5. Der Kreis der Panik

Das nützlichste und am besten durch die Forschung gestützte Modell beschreibt eine Schleife in vier Schritten.

1. Eine Körperempfindung tritt auf. Sie kann von überall herkommen: Koffein, Anstrengung, Hitze, eine schlechte Nacht, eine Emotion, die Verdauung, ein Positionswechsel oder einfach eine banale Schwankung, die Sie bemerken, weil Sie beobachten.
2. Sie wird als Zeichen einer bevorstehenden Katastrophe gedeutet. „Mein Herz rast: Ich bekomme einen Infarkt.“ „Mir ist schwindlig: Ich werde ohnmächtig.“
3. Die Angst steigt, und mit ihr das Adrenalin.
4. Die Empfindungen verstärken sich, was die Deutung zu bestätigen scheint — und die Schleife schließt sich, immer schneller.

Was die Schleife so überzeugend macht

Wenn Sie aus der Situation fliehen, ein Medikament nehmen oder sich hinsetzen, geht die Attacke schließlich vorbei. Sie schließen daraus: „Gut, dass ich rausgegangen bin“, „Gut, dass ich meine Tablette dabeihatte“. In Wirklichkeit wäre die Attacke ohnehin vorbeigegangen: Das Adrenalin fällt von allein ab. Aber diese falsche Schlussfolgerung schützt die Überzeugung und macht sie durch gewöhnliche Erfahrung unwiderlegbar.

Die Angstsensitivität

Manche Menschen neigen stärker als andere dazu, Körperempfindungen für gefährlich zu halten. Dieses messbare Merkmal sagt das Auftreten von Panikattacken voraus. Die gute Nachricht: Es lässt sich verändern. Das ist sogar eine der wichtigsten Wirkungen der in diesem Leitfaden beschriebenen Arbeit.

6. Was das Problem aufrechterhält

Fünf Mechanismen, alle nachvollziehbar, alle kontraproduktiv.

Die Vermeidung

Nicht mehr U-Bahn fahren, nicht mehr allein einkaufen, nicht mehr ins Kino gehen. Vermeidung entlastet sofort, und genau das verstärkt sie. Vor allem verhindert sie die Entdeckung, dass nichts Katastrophales geschieht.

Das Sicherheitsverhalten

Das sind die Vorsichtsmaßnahmen innerhalb der Situation: eine Wasserflasche dabeihaben, sich in Ausgangsnähe setzen, das Telefon festhalten, langsam gehen, sich am Einkaufswagen festhalten, begleitet werden, eine Tablette in der Tasche haben — oft ohne sie je zu nehmen.

Sie sind heimtückischer als die Vermeidung, weil sie den Eindruck erwecken, man stelle sich der Situation. In Wirklichkeit erhalten sie die Überzeugung: „Ohne meine Flasche wäre mir schlecht geworden.“ Experimente dazu zeigen, dass die Exposition deutlich schlechter wirkt, wenn dieses Verhalten beibehalten wird.

Die körperliche Hypervigilanz

Den Puls kontrollieren, die Atmung überprüfen, auf den kleinsten Schwindel lauern. Je mehr man sucht, desto mehr findet man: Der Körper erzeugt fortwährend Empfindungen, und die selektive Aufmerksamkeit verstärkt sie. Das ist eine Maschine zur Herstellung von Auslösern.

Die Rückversicherung

Einen Angehörigen fragen „Bist du sicher, dass mir nichts fehlt?“, zum dritten Mal eine Ärztin anrufen, einen Befund noch einmal lesen, die eigenen Symptome im Internet nachschlagen: Rückversicherung beruhigt für einige Minuten, dann kehrt der Zweifel zurück, etwas stärker. Sie funktioniert genau wie die Vermeidung, mit einem trügerischen Vorteil: Sie wirkt vernünftig.

Der Mechanismus ist einfach. Eine an jemand anderen gerichtete Frage kann eine Angst, die von innen kommt, nicht beantworten; und jede erhaltene Antwort lehrt, dass man sie stellen musste. Die Angehörigen erschöpfen sich in bestem Glauben mit Beruhigen, ohne je eine dauerhafte Wirkung zu erzielen.

Der Ausweg besteht darin, diese Nachfragen auszudehnen und dann zu streichen, und das Umfeld vorzuwarnen: „Ab Montag antworte mir nicht mehr auf Fragen zu meinem Herzen; sag mir nur, dass du mich gehört hast.“ Das ist eine Woche lang unangenehm, dann nimmt das Bedürfnis ab.

Die Erwartungsangst

Zwischen den Attacken spielt der Geist die Szenarien durch: „Und wenn es im Zug passiert?“ Diese Erwartung hält ein hohes Anspannungsniveau aufrecht, auf dem eine neue Attacke leichter startet.

7. Was die Forschung sagt

Attacken sind häufig, die Störung ist es weniger

Große Bevölkerungsuntersuchungen finden, dass ein beträchtlicher Anteil der Erwachsenen mindestens einmal im Leben eine Panikattacke hat und dass ein deutlich kleinerer Teil eine Panikstörung entwickelt. Mit anderen Worten: Die Attacke ist nicht selten; den Unterschied macht das, was danach kommt.

Das kognitive Modell hält stand

Die Arbeiten aus dem Modell der katastrophisierenden Deutung haben überprüfbare Vorhersagen geliefert: Betroffene deuten Körperempfindungen bereitwilliger als gefährlich, und die Veränderung dieser Deutungen geht mit einer Abnahme der Attacken einher.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist die psychologische Referenzbehandlung

Gesamtvergleiche zwischen psychologischen Ansätzen stellen die kognitive Verhaltenstherapie mit Exposition bei der Panikstörung an die erste Stelle. Die Effekte sind groß und halten nach Behandlungsende an, was bei rein medikamentösen Behandlungen seltener der Fall ist, deren Nutzen nach dem Absetzen nachlassen kann.

Die Exposition ist der aktive Kern

Analysen, die die Bestandteile der Programme vergleichen, finden, dass die Exposition gegenüber den Empfindungen (interozeptive Exposition) und die Exposition gegenüber den gemiedenen Situationen die Komponenten sind, die am stärksten mit dem Ergebnis zusammenhängen.

Wie die Exposition wirkt

Die klassische Vorstellung sprach von Habituation: lange genug bleiben, damit die Angst abfällt. Neuere Arbeiten betonen einen anderen, stärkeren Mechanismus: die Verletzung der Erwartung. Entscheidend ist nicht, dass die Angst während der Übung sinkt, sondern dass die vorhergesagte Katastrophe nicht eintritt und dass Sie das klar feststellen. Daraus folgen genaue Anweisungen: die Vorhersage formulieren, die Kontexte variieren, die Sicherheiten streichen, hinnehmen, dass die Angst manchmal hoch bleibt.

Sicherheitsverhalten stört

Experimente haben die Exposition mit und ohne Sicherheitsverhalten verglichen: Es beizubehalten mindert den Nutzen deutlich, selbst wenn sich die Person der Situation stellt.

Die Atmung: ein zweischneidiges Werkzeug

Arbeiten zum Kohlendioxid zeigen, dass panikanfällige Menschen zur Hyperventilation neigen und dass ein Atemtraining, das auf ein Anheben des CO2 zielt, die Attacken verringern kann. Andere Arbeiten zeigen jedoch, dass kontrolliertes Atmen, während einer Attacke eingesetzt, um die Empfindungen zu beenden, wie ein Sicherheitsverhalten wirkt und den Fortschritt bremst. Die praktische Regel, die daraus folgt: außerhalb der Attacken ruhiges Atmen üben und es nicht als Feuerlöscher benutzen.

Die Medikamente

Bestimmte Antidepressiva (aus der Gruppe der sogenannten „Serotonin-Wiederaufnahmehemmer“) sind bei der Panikstörung wirksam. Benzodiazepine, eine Gruppe von Beruhigungsmitteln, helfen schnell, bringen aber drei Probleme mit sich: die Abhängigkeit, die Rückkehr der Symptome beim Absetzen und vor allem ihren Gebrauch „bei Bedarf“, der zu einem Sicherheitsverhalten wird und das von der Exposition angestrebte Lernen behindert. Studien, die Exposition und Benzodiazepine kombiniert haben, fanden langfristig schlechtere Ergebnisse.

Verbreitete Irrtümer

„Ich bekomme einen Herzinfarkt.“ Panik verursacht keinen Infarkt. Dennoch braucht es beim ersten Mal eine ärztliche Beurteilung, oder wenn sich die Symptome ändern — als Notfall, wenn es sich um Schmerzen in der Brust handelt (siehe Abschnitt 8).

„Ich werde verrückt.“ Panik hat nichts mit psychotischen Störungen zu tun.

„Wenn ich nicht rausgehe, werde ich ohnmächtig.“ Eine Ohnmacht setzt einen Blutdruckabfall voraus; bei der Panik steigt der Druck.

„Es ist psychisch, also bilde ich es mir ein.“ Die Symptome sind physiologisch und real. Es geht um ihre Deutung, nicht um ihre Existenz.

„Man muss tief durchatmen.“ Es ist umgekehrt: Tiefe Atemzüge unterhalten die Hyperventilation.

„Solange ich meine Tablette dabeihabe, geht es.“ Genau das hindert das Gehirn daran zu lernen, dass die Situation sicher ist.

8. Medizinische Ursachen ausschließen

Das ist ein vorbereitender Schritt, und er ist eher beruhigend als beunruhigend.

Wann Sie zuerst ärztlichen Rat suchen

Schmerzen in der Brust oder starke Atemnot, die zum ersten Mal auftreten oder sich von Ihren üblichen Attacken unterscheiden, sowie jeder Bewusstseinsverlust sind ein Fall für den Notruf: Wählen Sie ihn, ohne auf einen Termin zu warten. In den anderen Fällen suchen Sie rasch eine Ärztin oder einen Arzt auf, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

• Erste Attacke, auch wenn sie vorüber ist, besonders nach dem 40. Lebensjahr.
• Brustschmerz, der vorüber ist, aber nie untersucht wurde, Atemnot in Ruhe oder bei ungewohnter Anstrengung.
• Symptome, die Stunden anhalten oder nicht abklingen.
• Fieber, Gewichtsverlust, starkes nächtliches Schwitzen.
• Vorerkrankungen des Herzens, der Lunge, der Schilddrüse oder eine Schwangerschaft.

Was eine Ärztin üblicherweise überprüft

Eine klinische Untersuchung, oft ein Elektrokardiogramm, manchmal eine Blutentnahme für Schilddrüse, Blutzucker oder Blutarmut, je nach Symptomen. Die Untersuchungen sind in der Regel unauffällig: Das heißt nicht, dass „es nichts ist“, sondern dass das Problem woanders liegt und dass es behandelbar ist.

Was Attacken auslösen oder nachahmen kann

• Koffein, besonders bei empfindlichen Menschen oder nach einer schlechten Nacht.
• Cannabis, häufig die Ursache bei jungen Erwachsenen. Siehe unser Programm Cannabis: eine Bestandsaufnahme.
• Alkohol, vor allem im Rückschlag, am Tag danach oder im Entzug.
• Bestimmte Medikamente und anregende Präparate, abschwellende Mittel, Kortikoide.
• Schlafmangel, Flüssigkeitsmangel, ausgelassene Mahlzeiten.
• Hormonelle Störungen wie eine zu aktive Schilddrüse.

Die Falle der wiederholten Untersuchungen

Alle zwei Monate neue Untersuchungen machen zu lassen, entlastet für ein paar Tage, dann kehrt der Zweifel zurück. Über eine korrekt durchgeführte Abklärung hinaus wird das Vervielfachen der Kontrollen selbst zu einem Sicherheitsverhalten. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, behandelt unser Programm Die Angst, krank zu sein: Gesundheitsangst genau diesen Mechanismus.

9. Bestandsaufnahme: Ihre Karte der Panik

Dokumentieren Sie ein bis zwei Wochen lang, bevor Sie irgendetwas ändern, was geschieht. Diese Karte dient als Grundlage für alles Weitere.

Das Attackentagebuch

Notieren Sie zu jeder Episode:

• Datum, Uhrzeit, Ort.
• Was Sie unmittelbar davor taten.
• Die erste Empfindung, die Sie bemerkt haben.
• Den Gedanken, der folgte: Was genau haben Sie befürchtet?
• Die Stärke der Angst, von 0 bis 100, auf dem Höhepunkt.
• Was Sie getan haben: geflohen, angerufen, eine Tablette genommen, durchgehalten.
• Was tatsächlich geschah danach.
• Die Dauer zwischen Beginn und Rückkehr zur Ruhe.

Die drei Listen

Liste 1 — Die gefürchteten Empfindungen. Ordnen Sie sie von der am wenigsten bis zur am meisten erschreckenden: schnelles Herz, Atemnot, Schwindel, Unwirklichkeit, enger Hals, Kribbeln.

Liste 2 — Die gemiedenen Situationen. Alle, auch die kleinen: Supermarkt zu Stoßzeiten, U-Bahn, Autobahn, Aufzug, Kino, Friseur, Flugzeug, allein ausgehen, allein bleiben, sich weiter als zehn Kilometer entfernen.

Liste 3 — Das Sicherheitsverhalten. Wasser, Telefon, Medikament in der Tasche, Begleitung, Platz in Ausgangsnähe, Pulskontrolle, Routen mit Apotheken, Fahren auf der rechten Spur.

Was die Karte zeigt

Die meisten Menschen entdecken drei Dinge. Erstens, dass die Attacken viel kürzer dauern, als sie glaubten — der Höhepunkt oft weniger als zehn Minuten. Zweitens, dass die befürchtete Katastrophe nie eingetreten ist, kein einziges Mal. Drittens, dass die Liste der Vermeidungen länger ist, als sie dachten.

10. Während einer Attacke: was wirklich hilft

Das Ziel ist nicht, die Attacke zu beenden. Es ist, sie zu durchstehen, ohne etwas zu tun, was die Überzeugung von der Gefahr verstärkt.

Die vier Grundsätze

1. Benennen. „Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, sie ist nicht gefährlich.“
2. Nicht fliehen. Wenn Sie bleiben können, bleiben Sie, auch wenn es Ihnen sehr schlecht geht. Wenn Sie hinausgehen müssen, kehren Sie so bald wie möglich zurück und bleiben Sie lange genug, um festzustellen, dass die befürchtete Katastrophe nicht eintritt.
3. Nichts tun, um sie zu beenden. Keine Notfallatmung, keine Pulskontrolle, kein Anruf, um beruhigt zu werden. Lassen Sie den Körper seine Arbeit tun.
4. Warten. Adrenalin wird abgebaut. Der Höhepunkt geht vorbei. Das ist mechanisch.

Was Sie stattdessen tun können

• Beschreiben, was Sie spüren, in Gedanken oder halblaut: „schnelles Herz, feuchte Hände, Schwindel“. Beschreiben statt kämpfen.
• In Kontakt mit dem Außen bleiben: die Gegenstände um Sie herum ansehen, die Füße am Boden spüren, weitermachen, was Sie taten, wenn das möglich ist.
• Die Schultern senken, den Kiefer lockern, die Ausatmung geschehen lassen — ohne daraus eine Übung zu machen, die die Attacke stoppen soll.
• Sich an die eigene Vorhersage erinnern: „Ich glaube, ich werde ohnmächtig; prüfen wir das.“

Was Sie besser vermeiden

• Tiefe, wiederholte Atemzüge.
• Jedes Mal überstürzt hinausgehen.
• Systematisch jemanden anrufen, um beruhigt zu werden.
• Bei der ersten Empfindung eine Tablette nehmen.
• Sich sofort hinsetzen, sofort trinken, sofort den Ausgang suchen.

Und wenn die Hyperventilation eingesetzt hat?

Wenn Sie offenkundig schnell und flach atmen, hilft es, die Ausatmung leicht zu verlangsamen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Der Unterschied liegt in der Absicht: Sie verlangsamen, weil es angenehmer ist, nicht um eine Katastrophe zu verhindern. Wenn dieses Manöver zu Ihrem Rettungsring wird, schadet es Ihnen.

11. An den katastrophisierenden Gedanken arbeiten

Die genaue Vorhersage herausfinden

„Ich werde in Panik geraten“ ist keine nützliche Vorhersage. „Ich werde in der Schlange ohnmächtig“, „mein Herz wird stehen bleiben“, „ich werde schreien und man ruft die Polizei“: Das sind überprüfbare Vorhersagen. Schreiben Sie sie auf.

Sie prüfen

Für jede:

• Wie oft ist mir diese Attacke passiert? Und wie oft ist die Katastrophe eingetreten?
• Welche alternative Erklärung gibt es? „Mein Herz schlägt schnell, weil Adrenalin das Herz schnell schlagen lässt.“
• Was widerspricht meiner Befürchtung? Zum Beispiel: Ich bin letzte Woche vier Stockwerke hinaufgerannt, mein Herz schlug mit 150, und mir ist nichts passiert.
• Was würde ich jemandem sagen, den ich liebe, der mir das so schildern würde?

Entkatastrophisieren, ohne sich rückzuversichern

Es gibt einen Unterschied zwischen dem Prüfen eines Gedankens und dem endlosen Sich-Beruhigen. Sich hundertmal zu sagen „Mir passiert nichts“ ist eine verkappte Kontrolle, und sie hört auf zu wirken. Das Ziel ist eine nüchternere Haltung: „Ich weiß nicht, was geschehen wird, und ich kann es aushalten.“

Ein Beispiel

„Mein Herz schlägt mit 120, ich bekomme einen Herzinfarkt.“

Seit wann habe ich diese Befürchtung? Vier Jahre. Wie viele Attacken? Etwa fünfzig. Wie viele Infarkte? Null. Ein Infarkt, der fünfzigmal auftritt und nach acht Minuten von selbst aufhört — ist das plausibel? Nein. Was lässt mein Herz mit 120 schlagen? Das Adrenalin, wie wenn ich renne, um einen Zug zu erwischen. Was ist also die einfachste Erklärung? Dass mein Körper so reagiert, wie er reagieren soll, nur im falschen Moment.

Dieses Gespräch beseitigt die Angst nicht. Es öffnet einen Zweifel, der groß genug ist, um das Experiment des nächsten Abschnitts zu wagen — und es ist das Experiment, nicht das Nachdenken, das die Arbeit erledigt.

Die Vorhersagetabelle

Sie ist das zentrale Werkzeug für den weiteren Verlauf des Programms:

Was ich tun werde	Was ich befürchte	Wahrscheinlichkeit, die ich ihr gebe	Was tatsächlich geschehen ist
Zehn Minuten in der Schlange bleiben	Ich werde ohnmächtig	80 %	Sehr unwohl, kein Kollaps

Nach etwa zehn Zeilen wird der Abstand zwischen Spalte 3 und Spalte 4 unmöglich zu übersehen. Das können weder Nachdenken noch Wille allein bewirken.

12. Sich den gefürchteten Empfindungen aussetzen

Das ist die spezifischste Übung dieses Programms und die wirksamste. Ihr Prinzip: die Empfindungen, die Sie fürchten, absichtlich und in Sicherheit erzeugen, bis sie aufhören, Alarmsignale zu sein.

Bevor Sie beginnen

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn Sie ein Herz- oder Lungenproblem, eine Epilepsie, ein Glaukom, Rücken- oder Nackenprobleme haben oder wenn Sie schwanger sind. Diese Übungen sind für die meisten Menschen ungefährlich, aber diese Abklärung gehört zur Sorgfalt des Vorgehens.

Die klassischen Übungen

• Schnell und flach atmen für 60 Sekunden (willentliche Hyperventilation): erzeugt Schwindel, Kribbeln, Unwirklichkeit.
• Durch einen dünnen Strohhalm atmen für 60 Sekunden, bei zugehaltener Nase: erzeugt Atemnot und Enge.
• Sich im Stehen drehen oder auf einem Drehstuhl, 45 Sekunden lang: erzeugt Schwindel.
• Schnell Treppen steigen oder 40 Kniebeugen machen: erzeugt schnelles Herz und Atemnot.
• Den Atem anhalten, 30 Sekunden: erzeugt Enge in der Brust.
• Einen Punkt an der Wand fixieren oder das eigene Spiegelbild, zwei Minuten lang: erzeugt das Unwirklichkeitsgefühl.
• Den ganzen Körper anspannen für eine Minute: erzeugt Zittern und Schwäche.

Das Vorgehen

1. Wählen Sie die Übung, die Ihre am meisten gefürchtete Empfindung am besten nachbildet.
2. Notieren Sie Ihre Vorhersage: „Nach 60 Sekunden werde ich ohnmächtig — 70 %“.
3. Führen Sie die Übung bis zum Ende durch, ohne beim ersten Anzeichen abzubrechen.
4. Dann tun Sie nichts für zwei bis drei Minuten: Lassen Sie die Empfindungen von allein abklingen, ohne sie zu bekämpfen.
5. Notieren Sie, was tatsächlich geschah, und die Stärke der Angst.
6. Wiederholen Sie drei- bis fünfmal hintereinander, einmal täglich, bis die Übung langweilig wird.

Was die Qualität der Übung ausmacht

• Bis zur Empfindung gehen, nicht vorher aufhören.
• Nicht schummeln: keine Wasserflasche, kein Telefon in der Hand, keine Begleitperson.
• Variieren Sie Orte und Zeitpunkte: zu Hause, dann anderswo, dann vor dem Hinausgehen.
• Hinnehmen, dass die Angst nicht immer sinkt: Entscheidend ist, dass die Katastrophe nicht eintritt.

Danach kombinieren

Wenn die einzelnen Übungen leicht werden, führen Sie sie unmittelbar vor dem Betreten einer gemiedenen Situation aus: sich drehen und dann in das Geschäft gehen, Treppen steigen und dann U-Bahn fahren. Das lehrt das Gehirn, dass diese Empfindungen an diesen Orten nichts Gefährliches bedeuten.

13. Raus aus der Vermeidung: die Expositionsleiter

Die Leiter bauen

Nehmen Sie Ihre Liste der gemiedenen Situationen und geben Sie jeder eine erwartete Angststärke von 0 bis 100. So erhalten Sie eine Leiter. Beispiel:

• 30 — Allein in den kleinen Laden hundert Meter weiter gehen.
• 40 — Eine U-Bahn-Station zu einer ruhigen Zeit fahren.
• 50 — Supermarkt, zehn Minuten, zu ruhigen Zeiten.
• 60 — Voller Supermarkt, Warteschlange, ohne Einkaufswagen zum Anlehnen.
• 70 — Drei U-Bahn-Stationen zur Hauptverkehrszeit.
• 80 — Kino, Platz in der Mitte der Reihe.
• 90 — Eine Stunde Zugfahrt, allein.

Die Regeln

• Beginnen Sie bei etwa 40, nicht bei 20: Zu leicht lehrt nichts.
• Bleiben Sie, bis Sie Ihre Vorhersage überprüft haben, nicht bis Sie ruhig sind.
• Wiederholen Sie oft: Eine Exposition pro Tag ist besser als eine lange pro Woche.
• Variieren Sie Tage, Uhrzeiten, Geschäfte, Linien.
• Notieren Sie jedes Mal die Vorhersage und das tatsächliche Ergebnis.
• Steigen Sie erst eine Stufe höher, wenn die aktuelle Stufe banal geworden ist; sobald sie Sie langweilt, gehen Sie ohne zu warten zur nächsten über.

Was keine Exposition ist

Mit voll aufgedrehten Kopfhörern und Blick aufs Telefon durch den Supermarkt zu rennen, mit dem Partner drei Meter entfernt, ist keine Exposition: Das ist eine gedankliche Vermeidung in realer Kulisse. Die Anweisung lautet, für die Empfindungen und die Situation präsent zu bleiben.

Wenn die Angst nicht sinkt

Das ist kein Scheitern. Neuere Arbeiten zeigen, dass das Lernen auch stattfindet, wenn die Angst hoch bleibt, solange die gefürchtete Vorhersage widerlegt wird. Was Sie suchen, ist ein klarer Widerspruch zwischen dem, was Sie geglaubt haben, und dem, was geschieht.

14. Das Sicherheitsverhalten aufgeben

Es erkennen

Manches ist offensichtlich (die Tablette in der Tasche), anderes nicht: langsam gehen, sich an den Regalen abstützen, den Kopf nicht zu schnell drehen, den Autoschlüssel in der Hand behalten, Kassen mit wenigen Leuten wählen, das Telefon nie leer werden lassen, beim Hineingehen die Toiletten ausfindig machen.

Es Stück für Stück streichen

Erstellen Sie eine zweite Leiter, die der Sicherheiten, von der am leichtesten bis zur am schwersten loszulassenden. Machen Sie dann dieselben Expositionen ohne sie. Die einfache Regel: Eine Exposition ohne Sicherheit ist drei Expositionen mit Sicherheit wert.

Der Fall der Begleitung

Begleitet zu werden ist die häufigste Sicherheit und oft die am besten organisierte: Die Partnerin kauft ein, fährt, wartet im Auto. Der übliche Plan besteht darin, die Anwesenheit schrittweise zu verringern: Der andere geht mit Ihnen hinein, dann wartet er am Eingang, dann im Auto, dann zu Hause, dann ist er nicht erreichbar. Jede Stufe ist eine eigenständige Exposition.

Der Fall des Medikaments „für alle Fälle“

Wenn Sie ständig eine Tablette bei sich tragen, enthält das übliche Programm einen Schritt, bei dem Sie ohne sie hinausgehen — zuerst zehn Minuten, dann eine Stunde, dann den ganzen Tag. Dieser Schritt wird vorbereitet und, wenn das Medikament verordnet ist, mit der Ärztin besprochen. Ändern Sie nie eigenmächtig eine Dauerbehandlung.

15. Orte und Wege zurückerobern

Die Verkehrsmittel

U-Bahn, Bus, Zug: Beginnen Sie mit einer Station, zu ruhigen Zeiten, mit der Möglichkeit auszusteigen — und streichen Sie dann diese Möglichkeit, indem Sie sich verpflichten, drei Stationen zu fahren. Beim Zug ist eine Fahrt ohne Halt eine schwierigere Stufe, die Sie für später aufheben.

Das Auto

Autobahn, Tunnel, Brücken und Staus bündeln die Befürchtungen: nicht anhalten zu können, festzustecken. Nehmen Sie das Fahren auf kurzen Strecken wieder auf und verlängern Sie dann. Vermeiden Sie das systematische Fahren auf der rechten Spur, das oft ein Sicherheitsverhalten ist. Wenn Sie schon lange nicht mehr gefahren sind, helfen einige Stunden bei einer Fahrlehrerin.

Geschäfte und Warteschlangen

Wählen Sie mehrmals pro Woche absichtlich die längste Schlange. Ohne Telefon.

Kino, Theater, geschlossene Räume

Setzen Sie sich in die Mitte der Reihe, nicht an den Rand. Das ist eine eigenständige Exposition.

Allein bleiben

Für viele ist das die am meisten gefürchtete Situation. Gehen Sie in Stufen vor: dreißig Minuten allein zu Hause, während jemand erreichbar ist, dann zwei Stunden, dann ein Abend, dann eine Nacht, dann mit ausgeschaltetem Telefon.

Sich von zu Hause entfernen

Manche Menschen haben einen Sicherheitsradius. Er lässt sich messen und dann erweitern: fünf Kilometer, zehn, dreißig, ein Wochenende, eine Reise.

Das Flugzeug

Es bündelt mehrere Ängste: Eingeschlossensein, Unmöglichkeit hinauszugehen, Empfindungen beim Start. Es wird wie alles andere vorbereitet, zuletzt und oft mit professioneller Hilfe.

16. Die nächtlichen Attacken

Was sie sind

Mitten in einer Attacke aufzuwachen, ohne zugehörigen Traum, zu Beginn der Nacht. Das ist beeindruckend und bei Menschen mit einer Panikstörung häufig. Es ist kein Zeichen besonderer Schwere.

Was hilft

• Nicht überstürzt aufstehen und nicht alle Lichter anmachen: liegen bleiben, vorbeigehen lassen.
• Beim Einschlafen nicht lauern: Die Überwachung des Schlafs erzeugt genau das, was man fürchtet.
• Abends keinen Alkohol: Er zerstückelt den Schlaf und begünstigt Aufwachen mit Adrenalinausschüttung.
• Eine Schlafapnoe behandeln, wenn der Verdacht besteht: starkes Schnarchen, Tagesschläfrigkeit, vom Umfeld beobachtete Atempausen. Eine ärztliche Abklärung ist nötig.
• Die Zeiten regelmäßig halten: Schlafmangel ist ein starker Auslöser. Siehe Den Schlaf zurückgewinnen: das Psychotip®-Programm.

17. Die Medikamente

Dieser Leitfaden verschreibt nichts und ersetzt nicht den Rat Ihrer Ärztin. Drei Anhaltspunkte helfen jedoch, nützlich darüber zu sprechen.

Die Antidepressiva

Bestimmte Antidepressiva haben ihre Wirksamkeit bei der Panikstörung belegt. Sie brauchen einige Wochen, um zu wirken, können die Angst anfangs verstärken — daher der Beginn mit niedriger Dosis — und werden täglich eingenommen, nicht bei Bedarf. Sie lassen sich sehr gut mit der Therapie verbinden.

Die Benzodiazepine

Sie beruhigen in wenigen Minuten. Das ist ihr Vorteil und ihre Falle: Bei jedem Anstieg eingenommen, werden sie zu der Sicherheit, die das Lernen verhindert. Dazu kommen Toleranz, Abhängigkeit und ein Risiko von Anfällen beim Entzug. Die meisten Empfehlungen behalten sie kurzen und genau umschriebenen Situationen vor.

Die praktische Regel

Wenn Sie eine Behandlung einnehmen, ändern Sie sie nicht eigenmächtig, und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin über das Expositionsprogramm: Ziel ist, dass die Behandlung die Expositionen unterstützt, statt sie zu ersetzen.

18. Die Lebensführung, die die Arbeit stützt

• Der Schlaf. Eine kurze Nacht erhöht die emotionale Reagibilität und die Wahrscheinlichkeit einer Attacke am Tag darauf.
• Das Koffein. Es bildet die Panikempfindungen nach. Eine schrittweise Reduktion ist besser als ein abrupter Stopp, der Kopfschmerzen und Gereiztheit macht.
• Der Alkohol. Er beruhigt am Abend und weckt die Angst am frühen Morgen. Viele Menschen geraten am Tag nach einem Glas zu viel eher in Panik.
• Das Cannabis. Häufiger Auslöser erster Attacken.
• Die körperliche Aktivität. Sie erzeugt absichtlich die gefürchteten Empfindungen — schnelles Herz, Atemnot, Hitze — und ist damit eine natürliche Exposition, zusätzlich zu ihren Wirkungen auf die Angst. Drei Einheiten pro Woche sind ein vernünftiges Ziel.
• Die Mahlzeiten. Mahlzeiten auszulassen begünstigt Schwächegefühle und Schwindel, also falsche Alarme.

Die Uhren und Apps, die das Herz messen

Sie verdienen einen eigenen Abschnitt, weil sie zu einem der wichtigsten Faktoren geworden sind, die die Störung aufrechterhalten. Eine vernetzte Uhr zeigt fortwährend eine Herzfrequenz an, meldet „Auffälligkeiten“ und bietet Messungen auf Abruf. Für jemanden, der sein Herz fürchtet, ist das ein permanentes Kontrollgerät, vierundzwanzig Stunden am Tag verfügbar.

Zwei Probleme. Erstens irren sich diese Geräte: Messungen am Handgelenk sind empfindlich gegenüber Bewegung, Kälte und dem Sitz des Armbands und liefern regelmäßig falsche Werte. Zweitens, und vor allem, sagt selbst eine korrekte Messung nichts über die Gefahr: Ein Herz mit 120 in Ruhe ist während einer starken Emotion banal, und es sinkt danach von selbst wieder.

Die Regel während des Programms lautet, mit dem Messen aufzuhören. Schalten Sie die Benachrichtigungen ab, entfernen Sie das Herzfrequenz-Zifferblatt und legen Sie die Uhr weg, wenn die Versuchung zu groß ist. Wenn eine Ärztin eine Rhythmusstörung erwähnt hat, entscheidet sie über die Überwachung, nicht Sie und nicht Ihre App.

19. Die Angehörigen: helfen, ohne zu verstärken

Was hilft

• Den Mechanismus verstehen: die Angst vor der Angst, die Vermeidung, die Sicherheiten.
• Ruhig bleiben während einer Attacke, ohne zu dramatisieren oder zu verharmlosen: „Ich bin da, es geht vorbei, wir warten.“
• Dazu ermutigen, in der Situation zu bleiben, statt zu fliehen, wenn das möglich ist.
• Sich schrittweise aus der Begleitrolle zurückziehen, im Einvernehmen mit der Person und nach einem schriftlichen Plan.
• Die Fortschritte hervorheben, auch die kleinen.

Was nicht hilft

• Für sie einkaufen gehen, „um ihr das zu ersparen“.
• Auf jede Bitte um Rückversicherung antworten: „Bist du sicher, dass mir nichts fehlt?“
• Systematisch fahren, vor der Tür warten, ständig erreichbar bleiben.
• Vorwürfe machen, spotten oder das Problem als Launenhaftigkeit behandeln.

Nützliche Sätze

„Ich bleibe bei dir, wir gehen nicht weg, es wird nachlassen.“

„Du hast das schon durchgemacht, und jedes Mal ist es vorbeigegangen.“

„Ich antworte dir nicht auf Fragen zum Herzen, wir haben darüber gesprochen — wir warten gemeinsam.“

„Willst du, dass wir noch fünf Minuten bleiben, bevor wir hinausgehen?“

Ein ruhig und ohne Eile gesagter Satz ist besser als wohlmeinende Betriebsamkeit: ein Glas Wasser holen, hastig die Fenster öffnen, den Notruf vorschlagen — all das bestätigt stillschweigend, dass etwas Ernstes im Gang ist. Das gilt für Attacken, die bereits als Panik erkannt sind; bei Schmerzen in der Brust oder starker Atemnot, die zum ersten Mal auftreten, bei Symptomen, die sich von den üblichen Attacken unterscheiden, oder bei einem Bewusstseinsverlust wählen Sie den Notruf.

Eine ausdrückliche Vereinbarung

Am wirksamsten ist es, gemeinsam einen Plan zu verabreden: was der Angehörige tut, was er nicht mehr tut, in welchem Tempo. Ohne das wird der Rückzug als Verlassenwerden erlebt.

20. Besondere Situationen

Schwangerschaft und Zeit nach der Geburt

Attacken können in diesen Phasen auftreten oder sich verschlimmern. Die kognitive Verhaltenstherapie ist angezeigt, und Fragen der Medikation werden mit der Ärztin besprochen. Schlafmangel verstärkt alles.

Ältere Menschen

Eine erste Attacke nach dem 60. Lebensjahr verlangt, sorgfältig eine medizinische Ursache und eine Medikamentenwirkung auszuschließen, bevor man einen Schluss zieht.

Jugendliche

Das Problem ist häufig, oft ausgelöst durch eine Phase schulischen Stresses, und geht rasch mit einer Schulverweigerung einher. Es lässt sich gut behandeln, und es ist besser, früh einzugreifen, um die Verfestigung der Vermeidung zu verhindern.

Am Arbeitsplatz

Besprechungen, Großraumbüros, Aufzüge und Arbeitswege werden am häufigsten genannt. Eine vorübergehende Regelung kann ausgehandelt werden, sofern sie nicht zu einer dauerhaften Vermeidung wird.

Panik und soziale Angst

Manche Menschen fürchten vor allem, dass die Attacke gesehen wird. Die Arbeit ist dann doppelt: Empfindungen und Urteil der anderen. Siehe Die soziale Angst: das Programm in acht Schritten.

21. Wenn es sich hartnäckig hält

Eine begleitende Depression

Sie ist häufig, sie nimmt den für die Expositionen nötigen Schwung, und sie ist behandelbar. Siehe Verhaltensaktivierung: die Depression bekämpfen.

Alkohol oder Beruhigungsmittel

Viele Menschen verschaffen sich mit dem einen oder anderen Erleichterung, was die Expositionen wirkungslos macht. Beide Probleme müssen behandelt werden, in der mit einer Fachperson vereinbarten Reihenfolge.

Ein Trauma

Wenn die Attacken nach einem gewaltsamen Ereignis aufgetreten sind, mit Albträumen und Übererregung, ist die Arbeit eine andere. Siehe Trauma verstehen und das Toleranzfenster.

Ununterbrochene Kontrollen

Pulsmessen, Herzfrequenz-Apps, wiederholte Untersuchungen, Recherchen im Internet. Diese Kontrollen erhalten den Zweifel. Siehe Die Angst, krank zu sein: Gesundheitsangst.

Die Exposition, die „nicht wirkt“

In der großen Mehrzahl der Fälle liegt einer der drei folgenden Fehler vor: Das Sicherheitsverhalten wurde beibehalten, die Expositionen sind zu kurz oder liegen zu weit auseinander, oder die Aufmerksamkeit blieb nach innen gerichtet statt auf die Situation.

22. Rückfällen vorbeugen

Was danach geschieht

Die Attacken werden seltener, verschwinden dann und kommen manchmal wieder — bei einem Erschöpfungsgipfel, einem Trauerfall, einer Krankheit. Das ist keine Rückkehr zum Ausgangspunkt.

Der Erhaltungsplan

• Behalten Sie regelmäßige Expositionen in den früher gemiedenen Situationen bei, auch wenn alles gut geht.
• Führen Sie die Sicherheiten nicht beim ersten Signal wieder ein.
• Führen Sie eine Woche lang wieder Tagebuch, wenn die Angst ansteigt.
• Nehmen Sie die Empfindungsübungen zwei Wochen wieder auf, wenn eine Attacke auftritt.
• Schreiben Sie Ihre persönliche Zusammenfassung: was ich glaubte, was ich gelernt habe, was gewirkt hat. Lesen Sie sie beim ersten Alarm wieder.

Das Zeichen einer echten Genesung

Es ist nicht das völlige Fehlen unangenehmer Empfindungen. Es ist, dass sie nichts mehr daran ändern, was Sie mit Ihrem Tag anfangen.

23. Ein Plan über acht Wochen

Dieser Plan ist keine Verpflichtung: Er ist eine bewährte Marschordnung. Passen Sie ihn Ihrem Tempo an, aber behalten Sie die Reihenfolge bei.

Woche 1 — Beobachten

Führen Sie das Attackentagebuch aus Abschnitt 9: Notieren Sie nach jeder Attacke den Ort, was Sie gerade taten, die erste Empfindung, was Sie befürchtet haben, die Stärke der Angst von 0 bis 100, was Sie getan haben und was tatsächlich geschah. Erstellen Sie die drei Listen aus Abschnitt 9: die gefürchteten Empfindungen, die gemiedenen Situationen und das Sicherheitsverhalten, also die Vorkehrungen, die Sie treffen, um sich geschützt zu fühlen (Wasserflasche, Telefon in der Hand, Platz in Ausgangsnähe, Begleitung). Ändern Sie in dieser Woche sonst nichts: Ziel ist es, zu beobachten, was geschieht, noch nicht zu handeln. Lesen Sie die Abschnitte 2 bis 6 noch einmal, die erklären, was eine Attacke ist und warum sie wiederkommt.

Woche 2 — Verstehen und vorbereiten

Schreiben Sie Ihre katastrophisierenden Vorhersagen auf, eine pro Zeile („ich werde in der Schlange ohnmächtig“, „mein Herz wird stehen bleiben“), und notieren Sie neben jeder, wie sehr Sie daran glauben, von 0 bis 100 %. Beantworten Sie für jede Vorhersage schriftlich die Fragen aus Abschnitt 11: wie viele Attacken ich hatte, wie oft die Katastrophe eingetreten ist und welche andere Erklärung möglich ist. Reduzieren Sie das Koffein schrittweise statt auf einen Schlag, um Kopfschmerzen zu vermeiden. Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende, denn Schlafmangel löst Attacken aus. Schalten Sie die Herzwarnungen Ihrer Uhr oder Ihrer App ab und hören Sie auf, Ihren Puls zu messen: Während des Programms halten diese Messungen die Angst aufrecht (Abschnitt 18). Vereinbaren Sie einen Arzttermin, wenn nie eine Untersuchung stattgefunden hat oder wenn Sie ein Herz- oder Lungenproblem, eine Epilepsie, ein Glaukom, Rücken- oder Nackenprobleme haben oder schwanger sind: Diese ärztliche Einschätzung ist vor den Übungen von Woche 3 nötig (Abschnitt 12).

Woche 3 — Die Empfindungen

Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt noch eine Einschätzung abgeben muss (siehe Woche 2), warten Sie diese ab, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Wählen Sie aus Abschnitt 12 die Übung, die die Empfindung, die Sie am meisten fürchten, am besten nachbildet: 60 Sekunden lang schnell atmen, durch einen Strohhalm atmen, sich um sich selbst drehen, Treppen hinaufrennen… Machen Sie diese Übung einmal am Tag, drei- bis fünfmal hintereinander, also insgesamt zehn bis zwanzig Minuten. Schreiben Sie vor jeder Wiederholung auf, was Sie befürchten und wie sehr Sie daran glauben („nach 60 Sekunden werde ich ohnmächtig — 70 %“); schreiben Sie danach auf, was tatsächlich geschehen ist. Führen Sie die Übung bis zum Ende durch, ohne beim ersten Anzeichen abzubrechen, und tun Sie dann zwei bis drei Minuten lang nichts, während die Empfindungen von allein abklingen.

Woche 4 — Die Empfindungen, variiert

Machen Sie weiter eine Übung pro Tag nach derselben Methode, aber variieren Sie die Bedingungen: Wechseln Sie zu einer anderen Übung, sobald die vorherige langweilig wird, wechseln Sie den Raum, machen Sie sie im Stehen, am Morgen, unmittelbar vor dem Hinausgehen. Wenn Sie die Übung gemieden hatten, die Ihre am meisten gefürchtete Empfindung nachbildet, machen Sie sie in dieser Woche: Sie ist die nützlichste. Bauen Sie Ihre Expositionsleiter (Abschnitt 13): Nehmen Sie Ihre Liste der gemiedenen Situationen wieder zur Hand und notieren Sie zu jeder von 0 bis 100 die Angst, die Sie dabei zu empfinden erwarten.

Woche 5 — Erste Situationen

Wählen Sie drei Situationen, die auf Ihrer Leiter um 40 bewertet sind: nicht niedriger, denn eine zu leichte Situation lehrt nichts. Machen Sie eine Exposition pro Tag, abwechselnd mit diesen drei Situationen, und schreiben Sie vor jeder auf, was Sie befürchten, und danach, was tatsächlich geschehen ist. Bleiben Sie in der Situation, bis Sie Ihre Vorhersage überprüft haben, nicht bis Sie ruhig sind: Die Angst kann hoch bleiben, entscheidend ist, dass die vorhergesagte Katastrophe nicht eintritt (Abschnitt 13). Behalten Sie Ihre Sicherheiten noch, wenn Sie sie brauchen: Ziel der Woche ist die Regelmäßigkeit.

Woche 6 — Ohne Sicherheiten

Ordnen Sie Ihr Sicherheitsverhalten (Ihre dritte Liste) von dem, was am leichtesten aufzugeben ist, bis zu dem, was am schwersten aufzugeben ist. Machen Sie dieselben Situationen noch einmal und streichen Sie jedes Mal eine Sicherheit mehr, beginnend mit der leichtesten: ohne Flasche, ohne Telefon in der Hand, ohne Platz in Ausgangsnähe. Wenn Sie begleitet werden, verringern Sie die Anwesenheit der anderen Person stufenweise: Sie geht mit Ihnen hinein, dann wartet sie am Eingang, dann im Auto, dann zu Hause (Abschnitt 14). Wenn Sie ein verordnetes Medikament „für alle Fälle“ bei sich tragen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber, bevor Sie ohne es hinausgehen. Wenn die Situationen um 40 banal geworden sind, steigen Sie eine Stufe auf der Leiter.

Woche 7 — Kombinieren

Erzeugen Sie einmal am Tag die Empfindungen absichtlich, unmittelbar bevor Sie eine Situation Ihrer Leiter betreten, denn das ist die Übung, die dem, was Sie fürchten, am nächsten kommt, und die nützlichste: Treppen steigen und dann U-Bahn fahren, sich drehen und dann das Geschäft betreten. Tun Sie es ohne die Sicherheiten, die Sie bereits aufgegeben haben, und notieren Sie wie gewohnt Ihre Vorhersage und dann, was geschehen ist. Wenn eine Stufe banal geworden ist, gehen Sie ohne zu warten zur nächsten über.

Woche 8 — Die großen Stufen und die Bilanz

Nehmen Sie zwei hohe Situationen Ihrer Leiter in Angriff: die lange Fahrt, der Abend allein, das Kino in der Mitte der Reihe. Wenn die mittleren Stufen Ihnen noch große Angst machen, bleiben Sie eine Woche länger dort: Der Fortschritt zählt mehr als der Kalender. Lesen Sie alle Ihre Vorhersagen seit Woche 2 noch einmal, zusammen mit dem, was tatsächlich geschehen ist. Schreiben Sie Ihre persönliche Zusammenfassung: was ich glaubte, was tatsächlich geschah, was ich beim nächsten Alarm tun werde. Nehmen Sie sich drei Monate lang eine Erhaltungsexposition pro Woche vor, auch wenn alles gut geht (siehe „Danach“).

Danach

Nehmen Sie sich drei Monate lang eine Erhaltungsexposition pro Woche vor, auch wenn alles gut geht. Das verankert das Gelernte.

Woran Sie erkennen, dass der Plan vorankommt

Drei Anzeichen, verlässlicher als der Eindruck des Augenblicks: die Zahl der Situationen, die Sie ohne Vorbereitung angehen, die Zahl der Sicherheiten, die Sie aufgegeben haben, und der mittlere Abstand zwischen dem, was Sie vorhersagen, und dem, was geschieht. Die Stärke der Attacken bewegt sich als Letztes — beurteilen Sie Ihre Fortschritte nicht danach.

24. Wann man Hilfe sucht, und worum man bittet

Wann

• Die Attacken wiederholen sich und die Vermeidung setzt sich fest.
• Sie haben wichtige Tätigkeiten aufgegeben.
• Sie nehmen regelmäßig ein Beruhigungsmittel oder Alkohol, um durchzuhalten.
• Eine Depression oder düstere Gedanken treten auf.
• Sie haben es allein versucht und stecken fest.

An wen

Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, um eine medizinische Ursache auszuschließen, zu beurteilen und weiterzuvermitteln.

Eine Psychologin oder einen Psychologen mit Ausbildung in kognitiver Verhaltenstherapie, für ein strukturiertes Programm mit Exposition.

Eine Psychiaterin oder einen Psychiater, wenn eine medikamentöse Behandlung erwogen wird, bei begleitender Depression oder komplexer Lage.

Hilfreiche Formulierungen

„Ich habe seit sechs Monaten Panikattacken und meide immer mehr Situationen. Ich suche eine kognitive Verhaltenstherapie mit Exposition.“

„Ich nehme ein Beruhigungsmittel bei Bedarf und hätte gern einen Plan, um davon loszukommen.“

25. Häufige Fragen

Kann eine Panikattacke mich töten? Nein. Sie ist eine normale Alarmreaktion, ausgelöst ohne wirkliche Gefahr. Sie ist sehr unangenehm und nicht lebensgefährlich. Die Vorsicht gebietet weiterhin, eine erste Attacke ärztlich abklären zu lassen; bei Schmerzen in der Brust, die zum ersten Mal auftreten, wählen Sie den Notruf (siehe Abschnitt 8).

Wie lange dauert eine Attacke? Der Höhepunkt ist nach wenigen Minuten erreicht und klingt dann ab. Was länger dauern kann, ist der Spannungszustand danach und die Furcht, dass eine neue Attacke kommt.

Warum passiert es mir ohne Grund, manchmal in Ruhe? Weil der Auslöser oft eine banale Körperempfindung ist — eine Beschleunigung des Herzens nach einer Bewegung, ein Schwindel aus Müdigkeit —, die die Aufmerksamkeit bemerkt und als gefährlich deutet. Die Ruhe verhindert diese Schwankungen nicht: Sie macht sie sogar sichtbarer.

Soll man in eine Papiertüte atmen? Nein. Diese alte Empfehlung ist nicht risikofrei und wird nicht mehr gegeben. Die Ausatmung leicht zu verlangsamen genügt, wenn die Hyperventilation offenkundig ist, sofern man daraus kein Ritual macht, das eine Katastrophe verhindern soll.

Muss ich den Kaffee aufgeben? Ihn zu reduzieren hilft vielen Menschen, besonders zu Beginn des Programms. Später wird ein Kaffee sogar zu einer nützlichen Exposition: Er bildet die Empfindungen nach, die Sie nicht mehr zu fürchten lernen.

Sind die Übungen, die die Empfindungen erzeugen, nicht gefährlich? Sie sind für die meisten Menschen ungefährlich, und sie sind der wirksamste Bestandteil der Behandlung. Fragen Sie Ihre Ärztin, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung, eine Epilepsie, ein Glaukom oder Rücken- oder Nackenprobleme haben oder wenn Sie schwanger sind.

Ich habe eine Tablette in der Tasche, die ich nie nehme. Zählt das? Ja, sehr. Ein nie genommenes, aber stets vorhandenes Medikament wirkt wie ein Amulett: Es erhält die Vorstellung, dass ohne es etwas Schlimmes geschehen würde. Sein schrittweises Aufgeben gehört zum Programm.

Kommt es wieder? Einzelne Attacken können in Phasen von Erschöpfung oder Stress wieder auftauchen. Entscheidend ist, die Vermeidungen nicht wieder einzuführen: Einige Expositionen genügen in der Regel, um die Episode zu schließen.

Warum habe ich Attacken, obwohl mein Leben gerade gut läuft? Das ist sehr häufig. Attacken treten oft nach einer schwierigen Phase auf statt während: Solange man durchhalten muss, hält der Organismus durch; beim Nachlassen gerät der Alarm aus dem Takt. Zudem braucht die Angst vor der Angst, einmal etabliert, keinen äußeren Stress mehr, um sich zu erhalten.

Ist das erblich? Es gibt einen Anteil familiärer Verletzlichkeit, wie bei den meisten Angststörungen: Das erhöht das Risiko, es entscheidet nichts. Was eine Verletzlichkeit in eine dauerhafte Störung verwandelt, sind die Deutungen und die Vermeidungen — und diese beiden lassen sich verändern.

Ich bekomme Attacken im Auto, soll ich mit dem Fahren aufhören? Nein, außer bei anderslautendem ärztlichem Rat. Eine Panikattacke führt nicht zum Verlust der Kontrolle über das Fahrzeug. Mit dem Fahren aufzuhören schafft dagegen eine sehr kostspielige und schwer rückgängig zu machende Vermeidung. Nehmen Sie das Fahren mit kurzen Strecken wieder auf, ohne beruhigende Beifahrer, und verlängern Sie schrittweise.

Soll man während einer Attacke in die Notaufnahme gehen? Ja, wenn Sie zum ersten Mal Schmerzen in der Brust oder starke Atemnot verspüren, wenn die Symptome nicht Ihren üblichen Attacken gleichen oder wenn es zu einem Bewusstseinsverlust kommt: Wählen Sie den Notruf. Nach einer ersten Attacke, die bereits vorüber ist, genügt ein zeitnaher Arzttermin, um eine medizinische Ursache auszuschließen. Danach, bei Attacken, die den früheren gleichen, nein. Wiederholte Besuche in der Notaufnahme entlasten für einige Stunden und verstärken dauerhaft die Vorstellung, die Situation sei gefährlich gewesen.

Meine Smartwatch meldet mir hohe Frequenzen: Muss ich mir Sorgen machen? Sprechen Sie einmal mit Ihrer Ärztin darüber, mit den Daten, und hören Sie dann auf hinzusehen. Diese Geräte irren sich oft, und selbst eine korrekte Messung sagt nichts über die Gefahr. Sie ständig zu befragen ist eine Kontrolle, und Kontrollen erhalten die Angst.

Wie lange dauert es, bis es mir besser geht? Strukturierte Programme umfassen oft acht bis fünfzehn Sitzungen, mit deutlichen Besserungen schon in den ersten Wochen regelmäßiger Exposition. Das Tempo hängt vor allem von der Häufigkeit der Übungen ab, nicht vom Schweregrad zu Beginn.

26. Zum Mitnehmen

• Eine Panikattacke ist eine normale Alarmreaktion, ausgelöst ohne Gefahr: Sie ist sehr unangenehm und nicht lebensgefährlich.
• Der Höhepunkt geht in wenigen Minuten vorbei, ob Sie etwas tun oder nicht.
• Die Störung kommt nicht von den Attacken, sondern von der Angst vor der Angst und von allem, was man tut, um sie zu vermeiden.
• Die Hyperventilation erzeugt die erschreckendsten Empfindungen: stärker zu atmen verschlimmert.
• Schließen Sie eine medizinische Ursache einmal gründlich aus, dann hören Sie mit den Kontrollen auf, außer wenn sich die Symptome ändern.
• Notieren Sie Ihre Vorhersagen und halten Sie sie gegen das, was tatsächlich geschieht: Das ist der Motor der Veränderung.
• Die willentliche Exposition gegenüber den gefürchteten Empfindungen ist der wirksamste Bestandteil.
• Die Exposition gegenüber den gemiedenen Situationen trägt wirklich Früchte, wenn man das Sicherheitsverhalten aufgibt.
• Entscheidend ist nicht, dass die Angst während der Übung sinkt, sondern dass die vorhergesagte Katastrophe ausbleibt.
• Benzodiazepine bei Bedarf entlasten im Moment und bremsen das Lernen.
• Ein vorübergehender Rückfall wird behandelt, indem man die Expositionen wieder aufnimmt, nicht indem man die Vermeidungen wieder einrichtet.

27. Quellen und Grundlagen

Dieser Leitfaden ist ein Originaltext, der für Psychotip geschrieben wurde. Er stützt sich auf veröffentlichte Arbeiten, ohne Material aus einem proprietären Programm zu übernehmen.

• D. M. Clark (1986), kognitives Modell der Panik: katastrophisierende Deutung von Körperempfindungen.
• A. Goldstein und D. Chambless (1978), Analyse der Agoraphobie: Angst vor der Angst und Konditionierung auf innere Empfindungen.
• S. Reiss und R. McNally (1985) und S. Taylor et al. (2007), Angstsensitivität und ihre Messung.
• D. Barlow (2002), Theorie des Fehlalarms und der Erwartungsangst.
• P. Salkovskis (1991) und P. Salkovskis, D. Clark, A. Hackmann, A. Wells und M. Gelder (1999), Rolle des Sicherheitsverhaltens bei der Aufrechterhaltung der Panik.
• M. Craske et al. (2014), inhibitorisches Lernen: die Verletzung der Erwartung maximieren statt nur der Habituation zu vertrauen.
• C. Pompoli et al. (2016), Netzwerk-Metaanalyse der Psychotherapien der Panikstörung; J. Sánchez-Meca et al. (2010), Metaanalyse der wirksamen Komponenten.
• A. Meuret et al. (2008), Atemtraining mit Zielgröße Kohlendioxid; N. Schmidt et al. (2000), kontrolliertes Atmen als Sicherheitsverhalten.
• M. Otto et al. (2005) und I. Marks et al. (1993), Langzeitergebnisse der Kombination von Exposition und Benzodiazepinen.
• R. Kessler et al. (2006), Häufigkeit von Panikattacken und Panikstörung in der Bevölkerung.
• M. Craske und D. Barlow (2007), Protokoll der interozeptiven Exposition und der Behandlung der Panikstörung.

Letzte inhaltliche Überarbeitung: 2026.