فهم القلق وتهدئته

1. قبل أن تبدأ

تتحقق ثلاث مرات قبل الخروج. تحضر ما ستقوله في الهاتف. تختار المقعد القريب من المخرج، الذي تستطيع أن تغادر منه. لم تعد تسلك الطريق السريع، أو لم تعد تركب المصعد، أو لم تعد تتكلم في الاجتماعات. تستيقظ وفي بطنك عقدة من دون أن تعرف السبب. وقد طورت، عاما بعد عام، مجموعة احتياطات صارت طبيعية إلى حد أنك لم تعد تراها — تجعل الحياة تستمر، وتجعل أيضا أن لا شيء يتغير.

هذا البرنامج صنع لهذه الحالة. وهو يطبق العلاج المعرفي السلوكي، أفضل العلاجات النفسية تقييما في اضطرابات القلق عند البالغين، والذي تضعه التوصيات الدولية في الخط الأول، أي أنه العلاج الذي ينبغي اقتراحه أولا.

وهو يحتوي فكرة مزعجة، ومن الأفضل الإعلان عنها فورا: ما يريحك في اللحظة هو دائما تقريبا ما يبقي القلق. أن تتجنب، وتتحقق، وتطمئن نفسك، وتحضر، وتصطحب أحدا، وتشرب كأسا قبل — كل واحدة من هذه الحركات تنجح في الدقيقة نفسها، وكل واحدة تعلم دماغك أن الوضع كان خطرا فعلا وأنك لم تنج من الأسوأ إلا بالكاد.

فالعلاج إذن هو أن تفعل العكس. ولهذا اسم، التعرض، وهو موضوع القسم التالي — الموضوع فورا لأن كل ما تبقى يتوقف عليه.

2. التعرض في دقيقتين

هذه هي الكلمة المركزية في هذا البرنامج، وهي تعود في كل صفحة، وهي مساء فهمها في كل مكان تقريبا. وإليك ما تعنيه بالضبط.

التعرض هو أن تدخل إراديا في وضع تخشاه، وأن تبقى فيه مدة كافية لترى ما يحدث فعلا، وأن تفعل ذلك من دون الحركات الصغيرة التي تستعملها عادة لتجعل الأمر محتملا.

مثال، أوضح من تعريف.

كلير لم تعد تركب المصعد منذ أربع سنوات. وحين لا يكون لها خيار، تدخل ممسكة بهاتفها، وتردد على نفسها «سيمر الأمر»، وتخرج في أول طابق ممكن. وقد خرجت منه عشرات المرات من دون أن يحدث شيء — وما زال خوفها كما هو.

التعرض عندها سيكون: أن تقرر مسبقا أن تصعد ثلاثة طوابق، وأن تكتب قبل الدخول ما تخشاه بالضبط («سأختنق وأستغيث بعد ثلاثين ثانية»)، وأن تضع الهاتف في حقيبتها، وألا تردد شيئا، وأن تنظر إلى الأزرار وإلى الناس بدل أحاسيسها هي، وأن تبقى إلى الطابق الثالث حتى لو صعد الخوف. ثم أن تسجل، عند الخروج، ما حدث فعلا.

وما تكتشفه إذا فعلت ذلك أربع أو خمس مرات ليس «المصعد ليس خطرا» — فهي تعرف ذلك أصلا. ما تكتشفه هو أن تنبؤها كان خاطئا، وأنها صمدت من دون العكاز. وهذا الاكتشاف بالذات، وهو وحده، ما يخفض الخوف.

لماذا لا يكفي الفهم

هذا هو السؤال الذي يطرحه الجميع. أنت تعرف تماما أن المصعد لا يقتل، وأن الناس في الاجتماع لا يحكمون عليك، وأن خفقانك ليس احتشاء. وهذا لا يغير شيئا.

والسبب بسيط: نظام الخوف لا يتعلم بالاستدلال، بل يتعلم بالتجربة. الحجة تخاطب الجزء منك الذي كان يعرف أصلا. والتجربة تخاطب الجزء الذي يخاف. ولهذا لا تعوض أي كمية من القراءة — بما فيها هذه — الذهاب لترى بنفسك.

ما ليس هو التعرض

ليس شد الأسنان. احتمال وضع في انتظار أن يمر، مع الإلهاء أو مراقبة الساعة، لا ينتج أي تعلم. يمكن أن تكون حاضرا جسديا وغائبا ذهنيا.

وليس القفز في الماء. لا نبدأ بما يخيف أكثر. نبني سلما، ونصعد درجة درجة — وهذه هي الخطوة الثالثة من البرنامج.

وليس البقاء هادئا. الهدف ليس اجتياز الوضع بصفاء. التعرض الناجح قد يكون مزعجا صراحة؛ وما يهم هو أنك ذهبت، وبقيت، وعاينت الفارق مع ما كنت تتوقعه.

وليس الخضوع. كل تمرين تختاره أنت، ويحضر مسبقا، بصعوبة تحددها أنت. وهذا بالضبط ما يميز التعرض عن محنة صادمة.

أين يجري هذا في البرنامج

الأقسام 3 إلى 8 تشرح لماذا ينجح. والأقسام 9 إلى 17 تجعلك تفعله، خطوة خطوة. وإن لم تكن ستحتفظ إلا بجملة من هذا النص كله، فلتكن الجملة الغليظة في أول هذا القسم.

---