调节情绪：一套工具活页夹

常见问题

调节我的情绪，难道不是否认它们吗？ 不，恰恰相反。本活页夹里的工具全都以精确命名眼前的东西开始。否认的是压制，而那恰恰是被劝阻的策略。

多久才会有变化？ 一件选对的工具，当下就会针对某个具体的发作产生效果。功能层面的改变以周计：日志通常在三到四周之后显示出更短的发作和代价更小的后续；而高峰的强度本身变化不大：减少的是它们让您付出的代价（第18节）。

我说不出自己在感受什么。该从哪里开始？ 这很常见，而且可以训练。先从身体开始（在哪里、像什么），再去找那个词。表单2“命名我此刻的感受”里的清单正是为此而设。

怎么知道自己是在六分还是八分？ 一个简单的参照：到了八分，您就没法跟上一场对话，也没法把一段文字读完，一个念头占满了全部空间。在六分时，您感受强烈，但还能问自己正在发生什么。拿不准时，就用抽屉2里的工具：长呼气或锚定即使没派上用场，也不会让您付出任何代价；而一件思考型的工具在强度太高时使用，会失败，也会让人泄气。随着一周周过去，表单3的日志会让您的参照越来越准。

为什么有些日子，一点小事就会让我爆发？ 因为强度取决于事件发生时您所处的状态，而不只取决于事件本身。一个短夜、一顿没吃的饭、前一天晚上多喝的一杯、一处疼痛，或者好几天没见任何人，都会降低阈值；同一句话，在状态好的日子里一笑而过，在状态差的日子里却会让您升到八分。这正是抽屉1的领域（第7节）。把这些因素在日志里记上一周：两者之间的联系往往会自己显现出来。

愤怒应该表达出来，还是憋在心里？ 按通常的理解，两者都不对。咬紧牙关把它憋住，并不能减少它，而且有代价（第15节）；靠大喊或捶打把它发泄出来，并不能让它平息，还可能让它持续下去。第三条路是先降下来，然后把让您生气的事说出来：只说一次，平静地说，讲清发生的事实和您的要求。愤怒在实质上往往是有道理的；决定它能否被听进去的，是时机和方式。

我明明知道这些工具，却还是爆发了。我失败了吗？ 没有。反复是学习的一部分，尤其是在最初几个月，一次孤立的发作并不能抹掉已经取得的进步。把它当作一条信息来处理：降下来之后，填好日志的那一行，找出强度超过七分的那一刻。问问自己那一刻缺了什么：是工具不在手边，是太累了，还是情境是全新的。如果有需要修补的就去修补，然后把您学到的东西加进您的个人方案。

这些我可以自己做吗？ 大部分可以。两个例外：存在成形的障碍时（第17节），以及工作涉及创伤时，那样最好有人陪同。

一位亲友经常发火。我怎样帮他，又不把自己耗尽？ 您可以帮他识别自己的信号，并在合适的时候提醒他那件他在平静时选定的工具（第14节）。您不必为他的调节负责，而且当气氛升温时，您有权离开房间，同时告诉他您稍后会继续这段对话。如果他的愤怒让您害怕，或者伴随着威胁、殴打或扔东西，您的安全是第一位的：请和专业人员谈一谈，若有危险，请拨打您所在国家的急救电话。

我没有时间全都做。应该优先保留什么？ 保留这几样：七分及以上不做任何决定的规则、一个固定的起床时间，以及抽屉2里的一个动作，每天重复几分钟，比如长呼气。这每天花不了十分钟，却已经能避免很大一部分损害。其余的，等这些习惯扎下根来再说。

正面情绪也需要调节吗？ 需要，而且这是一个盲区。那些习惯性掐断自己愉快情绪的人，无论是出于迷信、出于害怕失望还是出于习惯，都会让自己变得贫瘠。让好的东西持续下去，同样是一项能力。

我是不是一辈子都得这么做？ 一开始，这些动作是有意识而费力的。随着重复，其中一部分会变成自动的：您会在情绪之前就注意到身体信号，会在决定走开之前就已经走开了。最后留下来的，通常是两三件工具，而不是十二件。