孤独：重建联结

本指南属于心理健康教育内容。 它不能替代专业诊疗。如果几周以来，孤独一直伴随着持续的悲伤、对一切失去兴趣、睡眠或食欲紊乱，可能是抑郁，而抑郁是可以治疗的：请告诉您的医生。如果您觉得生活已经没有意义、没有人会想念您，或者您想到死，请当天联系您的医生；如有紧急危险，请拨打急救电话或您所在国家的心理援助热线。阅读全文约需三十五分钟。

1. 开始之前

星期五晚上，您看着别人出门去和谁见面。星期天漫长得没有尽头。手机一直安静，您也不敢发消息，怕打扰别人。又或者，您身边其实有人——同事、家人、伴侣——可您依然觉得孤单，因为没有人真正知道您在经历什么。

也许这是从一次搬家、一次分开、一次丧亲、退休或病假之后开始的。也许一直以来都是这样。

有三件事，先说在前面。

孤独是一个信号，而不是缺陷。 正如饥饿或口渴提示身体的需要，孤独提示的是对联结的需要。几乎每个人一生中都会在某个时候感到孤独。这没有什么可羞耻的，也说明不了您的价值。

孤独会改变您看待他人的方式，而正是这一点让它持续下去。 人在孤独时，会对被拒绝的迹象更加敏感，预期自己会不受欢迎，也就更不敢主动。别人感受到这一点，于是这个圈就闭合了。理解这个机制，是走出来的第一步。

孤独是可以减轻的。 不是一个周末就能做到，也不只是靠“多出去走走”。效果最好的方法，是把改变看待关系的眼光，与反复出现、自己选择、量力而行的接触机会结合起来。

本指南适合谁

适合您，如果您感到孤独，经常如此或已经很久。

适合您，如果您的社交生活在一次变化之后缩小了，而您不知道该从哪里重新开始。

适合您，如果您身边有人，却缺少亲近的关系。

如果您想帮助另一个正在自我封闭的人，我们的《帮助正在自我封闭的亲友》是写给身边人的。如果您想切实地建立新的友谊，《成年后交朋友》详细介绍了每一个步骤。

本指南不是什么

它不是寻找恋爱对象的指南，尽管其中一部分工具也适用。

它也不是社交焦虑或抑郁的治疗方案，尽管它会说明如何识别这些问题，以及可以向谁求助。

本指南的结构

第一部分——理解（第2至4节）。 孤独是什么，研究怎么说，以及让它持续的陷阱。

第二部分——行动（第5至11节）。 盘点现状，改变眼光，小的联结，沉睡的关系，有规律的机会，从熟人到朋友，屏幕。

第三部分——具体处境（第12至15节）。 现实障碍，特殊处境，在此期间照顾好自己，以及孤独背后可能隐藏的其他问题。

第四部分——延伸内容（第16至19节）。 何时求助，常见问题，要记住的，以及来源。

2. 孤独是什么

是一种感受，而不是联系人的数量

研究者把孤独定义为一个人拥有的关系与希望拥有的关系之间令人痛苦的差距。它是一种感受。一个人可以见很多人却感到孤独；也可以很少见人而不为此痛苦。

需要把它和两件事区分开：

• 孤立，是一种客观处境：独自生活，很少见人，联系很少。孤立会让人更容易孤独，但并不总是导致孤独。
• 主动选择的独处，是那些因为喜欢而独自一人的时刻：读书、散步、创作、休息。它可能十分宝贵，本指南并不打算消除它。

孤独的两种形式

社会学家罗伯特·韦斯区分了两种形式，缓解它们的方法并不相同：

• 情感孤独：缺少一段亲密的关系，缺少一个真正在乎您、可以无话不谈的人。它常出现在分手、丧偶，或长期没有亲密联结之后。
• 社交孤独：缺少一个网络、一个群体、一种归属感——朋友、同事、一个社区。它常出现在搬家、换工作、退休之后。

新朋友代替不了离世的伴侣，伴侣也代替不了一群朋友。知道自己哪种孤独占主导，有助于选择从哪里着手。

暂时的还是固化的

暂时的孤独伴随着人生的过渡阶段：到一个新城市的头几个月，分开之后。它常常促使人重新建立联系，然后逐渐消退。

固化的孤独持续数月甚至数年，往往会自我维持。本指南主要讲的就是这种孤独。

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