Regolare le emozioni: la cartella di strumenti

Domande frequenti

Regolare le mie emozioni non significa negarle? No, è anzi il contrario. Tutti gli strumenti di questa cartella cominciano dal nominare con precisione ciò che c'è. Ciò che nega è la soppressione, ed è proprio la strategia sconsigliata.

Quanto tempo prima che cambi qualcosa? Uno strumento ben scelto produce un effetto sul momento, su un episodio preciso. Un cambiamento di funzionamento si misura in settimane: il diario mostra in genere episodi più brevi e conseguenze meno costose dopo tre-quattro settimane; l'intensità dei picchi, invece, cambia poco: ciò che diminuisce è quanto vi costano (sezione 18).

Non riesco a capire che cosa provo. Da dove cominciare? È frequente e si allena. Cominciate dal corpo (dove, e a che cosa assomiglia) prima di cercare una parola. L'elenco della scheda 2, «Dare un nome a ciò che sento», serve esattamente a questo.

Come faccio a sapere se sono a sei o a otto? Un riferimento semplice: da otto in su, non riuscite più a seguire una conversazione né a leggere un paragrafo fino in fondo, e un'unica idea occupa tutto lo spazio. A sei, provate qualcosa di forte, ma potete ancora chiedervi che cosa sta succedendo. Nel dubbio, prendete uno strumento del cassetto 2: l'espirazione lunga o l'ancoraggio non costano nulla se si rivelano inutili, mentre uno strumento di riflessione usato troppo in alto fallisce e scoraggia. Con il passare delle settimane, il diario della scheda 3 affina i vostri riferimenti.

Perché, certi giorni, basta un nulla a farmi esplodere? Perché l'intensità dipende dallo stato in cui l'evento vi trova, e non soltanto dall'evento. Una notte corta, un pasto saltato, un bicchiere di troppo la sera prima, un dolore o diversi giorni senza vedere nessuno abbassano la soglia, e l'osservazione che in una buona giornata vi scivola addosso, in una cattiva vi fa salire a otto. È il terreno del cassetto 1 (sezione 7). Annotate questi fattori nel diario per una settimana: spesso il legame emerge da solo.

Bisogna esprimere la rabbia o tenersela dentro? Né l'una né l'altra cosa, nel senso in cui lo si intende di solito. Tenerla dentro stringendo i denti non la riduce e ha un costo (sezione 15); scaricarla urlando o colpendo non la calma e può alimentarla. La terza via consiste nel ridiscendere prima, poi nel dire ciò che vi ha fatto arrabbiare, una volta, con calma, descrivendo il fatto e ciò che chiedete. Spesso la rabbia ha ragione nel merito; sono il momento e la forma a decidere se sarà ascoltata.

Sono esploso pur conoscendo gli strumenti. Ho fallito? No. Le ricadute fanno parte dell'apprendimento, soprattutto nei primi mesi, e un episodio isolato non cancella i progressi fatti. Trattatelo come un'informazione: una volta ridiscesi, compilate la riga del diario e cercate il momento in cui l'intensità ha superato sette. Chiedetevi che cosa vi è mancato in quell'istante: lo strumento non era a portata di mano, la stanchezza era troppo forte, o la situazione era nuova. Riparate se c'è qualcosa da riparare, poi aggiungete al vostro piano personale ciò che avete imparato.

Posso farlo da solo? Sì per l'essenziale. Due eccezioni: se è presente un disturbo strutturato (sezione 17), e se il lavoro riguarda un trauma, nel qual caso è meglio essere accompagnati.

Una persona vicina perde spesso le staffe. Come aiutarla senza sfinirmi? Potete aiutarla a riconoscere i suoi segnali e ricordarle, al momento giusto, lo strumento che ha scelto a freddo (sezione 14). Non siete responsabili della sua regolazione, e avete il diritto di lasciare la stanza quando i toni si alzano, annunciando che riprenderete la conversazione più tardi. Se la sua rabbia vi fa paura, o si accompagna a minacce, colpi od oggetti lanciati, la vostra sicurezza viene prima di tutto: parlatene con un professionista e, in caso di pericolo, chiamate i servizi di emergenza del vostro paese.

Non ho tempo di fare tutto. Che cosa tenere per primo? Tenete la regola di non decidere nulla da sette in su, un'ora di sveglia fissa, e un solo gesto del cassetto 2 ripetuto qualche minuto al giorno, per esempio l'espirazione lunga. Richiede meno di dieci minuti al giorno, ed è già ciò che evita buona parte dei danni. Il resto verrà quando queste abitudini si saranno consolidate.

Anche le emozioni piacevoli si regolano? Sì, ed è un punto cieco. Le persone che tagliano sistematicamente le proprie emozioni piacevoli, per superstizione, per paura della delusione o per abitudine, si impoveriscono. Lasciar durare ciò che è buono è anch'essa una competenza.

Dovrò farlo per tutta la vita? All'inizio questi gesti sono consapevoli e costosi. Con la ripetizione una parte diventa automatica: noterete il segnale corporeo prima dell'emozione e vi allontanerete prima di averlo deciso. Ciò che resta, in genere, sono due o tre strumenti, non dodici.