Regolare le emozioni: la cartella di strumenti

Uno strumento che funziona a intensità 4 non funziona a intensità 9. Questo programma ordina le strategie validate in quattro cassetti — prima, quando è forte, quando è moderata, dopo — e fornisce dodici schede da stampare.

In breve

Questo programma si rivolge a chi si sente regolarmente travolto da ciò che prova: rabbia che parte troppo in fretta, ansia che occupa la giornata, tristezza che si installa, vergogna che fa sparire. Non propone di sopprimere le emozioni, cosa che non funziona, ma di scegliere la strategia giusta al momento giusto — e la regola è l'intensità, non l'emozione. Dodici schede da stampare accompagnano il testo.

Questo programma accompagna un lavoro personale o un percorso di cura, non lo sostituisce. Non stabilisce alcuna diagnosi. Se vi fate male fisicamente, se pensate di morire, o se l'intensità di ciò che provate vi fa temere per la vostra sicurezza o per quella di una persona vicina, non è la regolazione emotiva che vi serve per prima: contattate questa settimana un professionista, e immediatamente i servizi di emergenza della vostra zona in caso di pericolo. Alcune difficoltà descritte qui accompagnano una depressione, un disturbo d'ansia, un disturbo bipolare, un disturbo da stress post-traumatico o un ADHD — la sezione 17 spiega come riconoscerli.

1. Prima di cominciare

Avete risposto male a una persona a cui volete bene, per una frase innocua. Avete passato la notte a rifare una conversazione di tre minuti. Avete disdetto una serata che aspettavate perché l'idea di uscire è diventata insopportabile in un'ora. Avete mandato un messaggio che avete riletto il giorno dopo con un vuoto allo stomaco. Oppure non provate quasi più nulla, e questo vi preoccupa ancora di più.

E i consigli li conoscete già. Respirate. Prendete le distanze. Ridimensionate. Non fatevi travolgere. Li avete provati, esattamente nel momento in cui erano inapplicabili — e non hanno dato nulla.

Le schede da scaricare

Gli esercizi di questo programma, in PDF da stampare. Riservati ai membri.

Vedi i pianiLe schede da stampare sono incluse nell'accesso.

01Il termometro e la regola della sceltaDa leggere per prima: quale strumento usare, e quando.

02Dare un nome a ciò che sentoUna parola precisa abbassa l'intensità e rimette in moto il pensiero.

03Il diario delle emozioniSette giorni di osservazione. È la scheda che rende utili tutte le altre.

04La scheda SOS — intensità da 8 a 10Da piegare e tenere con sé. Obiettivo: attraversare venti minuti senza peggiorare nulla.

05La respirazione lentaSei respiri al minuto, cinque minuti. L'unico strumento che agisce sul corpo senza attrezzatura.

06Verificare i fatti, poi rivalutareIntensità da 4 a 7. L'emozione segue l'interpretazione: verifichiamo l'interpretazione.

07L'azione oppostaQuando l'emozione è giustificata ma l'azione che comanda vi danneggia.

08Uscire dal rimuginioGirare in tondo non è riflettere. Ecco come interrompere.

09Risolvere il problema in sei passiQuando la verifica mostra che il problema è reale, non si rivaluta: si agisce.

10Ridurre la propria vulnerabilitàLa scheda più noiosa della cartella, e la più redditizia.

11La scrittura espressivaQuattro sedute di venti minuti, per ciò che resta bloccato.

12Il mio piano personaleUna pagina che riassume tutta la cartella per la vostra situazione.

Tutte le schede in un unico file, con indice.

Regolare le emozioni: la cartella di strumenti

1. Prima di cominciare

Il resto è riservato ai membri

Le schede da scaricare

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