Capire e calmare l'ansia

1. Prima di cominciare

Controllate tre volte prima di uscire. Preparate quello che direte al telefono. Scegliete il posto vicino all'uscita, quello da cui potrete andarvene. Non prendete più l'autostrada, o l'ascensore, o non parlate più in riunione. Vi svegliate con un nodo allo stomaco senza sapere perché. E avete sviluppato, anno dopo anno, un insieme di precauzioni così naturali che non le vedete più — precauzioni che fanno reggere la vita e che fanno anche in modo che nulla cambi.

Questo programma è fatto per questa situazione. Applica la terapia cognitivo-comportamentale, il trattamento psicologico meglio valutato dei disturbi d'ansia nell'adulto, che le linee guida internazionali collocano in prima linea, cioè da proporre per primo.

Contiene un'idea sgradevole, ed è meglio annunciarla subito: ciò che vi solleva sul momento è quasi sempre ciò che mantiene l'ansia. Evitare, controllare, farsi rassicurare, preparare, farsi accompagnare, bere un bicchiere prima — ciascuno di questi gesti funziona nel giro di un minuto, e ciascuno insegna al vostro cervello che la situazione era davvero pericolosa e che avete evitato il peggio per un soffio.

Il trattamento consiste quindi nel fare il contrario. Ha un nome, l'esposizione, ed è l'argomento della sezione seguente — collocata subito perché tutto il resto ne dipende.

2. L'esposizione, in due minuti

È la parola centrale di questo programma, torna a ogni pagina, ed è mal compresa quasi ovunque. Ecco che cosa designa esattamente.

L'esposizione consiste nell'entrare volontariamente in una situazione che temete, restarci abbastanza a lungo da vedere che cosa succede davvero, e farlo senza i piccoli gesti che usate di solito per rendere la cosa sopportabile.

Un esempio, più eloquente di una definizione.

Claire non prende più l'ascensore da quattro anni. Quando non ha scelta, entra tenendo il telefono, si ripete "andrà tutto bene" ed esce al primo piano possibile. Ne è uscita decine di volte senza che accadesse nulla — e ha ancora la stessa paura.

Un'esposizione, per lei, sarebbe: decidere in anticipo di salire tre piani, scrivere prima di entrare che cosa teme esattamente ("soffocherò e chiederò aiuto dopo trenta secondi"), mettere il telefono in borsa, non ripetersi nulla, guardare i pulsanti e le persone invece delle proprie sensazioni, e restare fino al terzo piano anche se la paura sale. Poi annotare, uscendo, che cosa è realmente successo.

Ciò che scopre facendolo quattro o cinque volte non è "l'ascensore non è pericoloso" — lo sapeva già. Ciò che scopre è che la sua previsione era falsa, e che ha retto senza la stampella. È quella scoperta, e solo quella, a far scendere la paura.

Perché capire non basta

È la domanda che fanno tutti. Sapete perfettamente che un ascensore non uccide, che le persone in riunione non vi giudicano, che le vostre palpitazioni non sono un infarto. E questo non cambia nulla.

La ragione è semplice: il sistema della paura non impara dal ragionamento, impara dall'esperienza. Un argomento si rivolge alla parte di voi che già sapeva. L'esperienza si rivolge a quella che ha paura. Per questo nessuna quantità di lettura — compresa questa — sostituisce l'andare a vedere.

Ciò che l'esposizione non è

Non è stringere i denti. Sopportare una situazione aspettando che passi, distraendosi o guardando l'orologio, non produce alcun apprendimento. Si può essere fisicamente presenti e mentalmente assenti.

Non è buttarsi. Non si comincia da ciò che fa più paura. Si costruisce una scala e si sale gradino per gradino — è il passo 3 del programma.

Non è restare calmi. L'obiettivo non è attraversare la situazione serenamente. Un'esposizione riuscita può essere francamente sgradevole; ciò che conta è esserci andati, esserci rimasti, e aver constatato lo scarto con quello che si prevedeva.

Non è subire. Ogni esercizio è scelto da voi, preparato in anticipo, di una difficoltà che fissate voi. È proprio questo che distingue l'esposizione da una prova traumatizzante.

Dove tutto questo accade nel programma

Le sezioni da 3 a 8 spiegano perché funziona. Le sezioni da 9 a 17 ve lo fanno fare, passo dopo passo. Se doveste ricordare una sola frase di tutto questo testo, sarebbe quella in grassetto all'inizio di questa sezione.

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