Comprendre et apaiser l'anxiété

1. Avant de commencer

Vous vérifiez trois fois avant de partir. Vous préparez ce que vous allez dire au téléphone. Vous choisissez la place près de la sortie, celle d'où vous pourrez partir. Vous ne prenez plus l'autoroute, ou plus l'ascenseur, ou plus la parole en réunion. Vous vous réveillez avec une boule au ventre sans savoir pourquoi. Et vous avez développé, année après année, un ensemble de précautions si naturelles que vous ne les voyez plus — qui font que la vie tient, et qui font aussi que rien ne change.

Ce programme est fait pour cette situation. Il applique la thérapie cognitivo-comportementale, le traitement psychologique le mieux évalué des troubles anxieux chez l'adulte, que les recommandations internationales placent en première intention, c'est-à-dire à proposer en premier.

Il contient une idée désagréable, et il vaut mieux l'annoncer tout de suite : ce qui vous soulage sur le moment est presque toujours ce qui maintient l'anxiété. Éviter, vérifier, se rassurer, préparer, s'accompagner, boire un verre avant — chacun de ces gestes fonctionne dans la minute, et chacun apprend à votre cerveau que la situation était bien dangereuse et que vous n'avez échappé au pire que de justesse.

Le traitement consiste donc à faire l'inverse. Cela porte un nom, l'exposition, et c'est le sujet de la section suivante — placée tout de suite parce que tout le reste en dépend.

2. L'exposition, en deux minutes

C'est le mot central de ce programme, il revient à chaque page, et il est mal compris presque partout. Voici ce qu'il désigne exactement.

L'exposition consiste à entrer volontairement dans une situation que vous redoutez, à y rester assez longtemps pour voir ce qui arrive réellement, et à le faire sans les petits gestes dont vous vous servez d'habitude pour rendre la chose supportable.

Un exemple, plus parlant qu'une définition.

Claire ne prend plus l'ascenseur depuis quatre ans. Quand elle n'a pas le choix, elle y entre en tenant son téléphone, elle se répète « ça va aller » et elle sort au premier étage possible. Elle en est ressortie des dizaines de fois sans qu'il ne se passe rien — et elle a toujours aussi peur.

Une exposition, pour elle, ce serait : décider à l'avance de monter trois étages, écrire avant d'entrer ce qu'elle craint précisément (« je vais suffoquer et appeler à l'aide au bout de trente secondes »), poser le téléphone dans son sac, ne rien se répéter, regarder les boutons et les gens plutôt que ses propres sensations, et rester jusqu'au troisième étage même si la peur monte. Puis noter, en sortant, ce qui s'est réellement passé.

Ce qu'elle découvre en le faisant quatre ou cinq fois n'est pas « l'ascenseur n'est pas dangereux » — elle le savait déjà. Ce qu'elle découvre, c'est que sa prédiction était fausse, et qu'elle a tenu sans la béquille. C'est cette découverte-là, et elle seule, qui fait baisser la peur.

Pourquoi comprendre ne suffit pas

C'est la question que tout le monde pose. Vous savez parfaitement qu'un ascenseur ne tue pas, que les gens en réunion ne vous jugent pas, que vos palpitations ne sont pas un infarctus. Et cela ne change rien.

La raison est simple : le système de la peur n'apprend pas par le raisonnement, il apprend par l'expérience. Un argument s'adresse à la partie de vous qui savait déjà. L'expérience s'adresse à celle qui a peur. C'est pour cela qu'aucune quantité de lecture — y compris celle-ci — ne remplace le fait d'aller voir.

Ce que l'exposition n'est pas

Ce n'est pas serrer les dents. Endurer une situation en attendant que ça passe, en se distrayant ou en surveillant sa montre, ne produit aucun apprentissage. On peut être physiquement présent et mentalement absent.

Ce n'est pas se jeter à l'eau. On ne commence pas par ce qui fait le plus peur. On construit une échelle, et on monte marche par marche — c'est l'étape 3 du programme.

Ce n'est pas rester calme. L'objectif n'est pas de traverser la situation sereinement. Une exposition réussie peut être franchement désagréable ; ce qui compte est d'y être allé, d'y être resté, et d'avoir constaté l'écart avec ce qu'on prévoyait.

Ce n'est pas subir. Chaque exercice est choisi par vous, préparé à l'avance, d'une difficulté que vous fixez. C'est précisément ce qui distingue l'exposition d'une épreuve traumatisante.

Où cela se passe dans ce programme

Les sections 3 à 8 expliquent pourquoi cela marche. Les sections 9 à 17 vous font le faire, étape par étape. Si vous ne deviez retenir qu'une phrase de tout ce texte, ce serait celle en gras au début de cette section.

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