Comprendre et apaiser l'anxiété

Ce qui vous soulage sur le moment est ce qui entretient l'anxiété. Ce programme explique l'exposition dès les premières pages, puis la met en œuvre en huit étapes précises, de l'observation au plan de rechute.

En bref

Ce programme s'adresse à un adulte qui vit avec trop d'anxiété. Il repose sur la thérapie cognitivo-comportementale, le traitement psychologique le mieux établi des troubles anxieux. Il est organisé en quatre parties : comprendre le mécanisme, suivre un programme d'exposition en huit étapes, l'adapter à votre forme d'anxiété, et traiter ce qui gravite autour — respiration, corps, médicaments.

Ce programme accompagne un suivi, il ne le remplace pas. Il décrit les critères que les cliniciens utilisent, mais lire une description ne permet pas de se diagnostiquer : seul un professionnel peut le faire, après un entretien et l'exclusion d'autres explications — dont des causes médicales, décrites à la section 27. Ne modifiez jamais un traitement de votre propre initiative, et en particulier n'arrêtez pas seul une benzodiazépine : l'arrêt brutal peut provoquer des symptômes sévères. Si vous avez des idées suicidaires, si vous ne parvenez plus à sortir de chez vous, ou si vous buvez pour tenir la journée, prenez rendez-vous cette semaine plutôt que de commencer ce programme seul.

1. Avant de commencer

Vous vérifiez trois fois avant de partir. Vous préparez ce que vous allez dire au téléphone. Vous choisissez la place près de la sortie, celle d'où vous pourrez partir. Vous ne prenez plus l'autoroute, ou plus l'ascenseur, ou plus la parole en réunion. Vous vous réveillez avec une boule au ventre sans savoir pourquoi. Et vous avez développé, année après année, un ensemble de précautions si naturelles que vous ne les voyez plus — qui font que la vie tient, et qui font aussi que rien ne change.

Ce programme est fait pour cette situation. Il applique la thérapie cognitivo-comportementale, le traitement psychologique le mieux évalué des troubles anxieux chez l'adulte, recommandé en première intention par les recommandations internationales.

Les fiches à télécharger

Les exercices de ce programme, en PDF à imprimer. Réservés aux membres.

Voir les formulesLes fiches à imprimer sont incluses dans l'accès.

01Le carnet d'anxiétéÉtape 1 — sept jours d'observation, sans rien changer.

02Mes évitements et mes béquillesÉtape 2 — la liste que personne ne devine sans l'écrire.

03Mon échelle d'expositionÉtape 3 — dix à quinze marches, notées de 0 à 100.

04La fiche d'expositionÉtape 4 — une fiche par exercice. À réimprimer autant de fois qu'il le faut.

05Le journal des expositionsÉtape 5 — quatre semaines. Vous y verrez ce que vous ne sentez pas au jour le jour.

06Retirer une béquilleÉtape 6 — l'étape que l'on saute, et celle qui décide du résultat.

07L'exposition aux sensationsSi ce sont des attaques de panique — l'objet de la peur est le corps, pas le lieu.

08Retourner le projecteurSi c'est l'anxiété sociale — l'attention tournée vers soi est le vrai problème.

09L'inquiétude : trier et différerSi c'est l'anxiété généralisée — il n'y a pas de situation à éviter, mais une activité mentale.

10Mon plan de rechuteÉtape 8 — une page, écrite maintenant, à relire dans six mois.

Toutes les fiches en un seul fichier, avec sommaire.

Comprendre et apaiser l'anxiété

1. Avant de commencer

La suite est réservée aux membres

Les fiches à télécharger

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