Depresión y estado de ánimoPara uno mismo55 min de lectura

Menopausia: ánimo, sueño y sofocos, y lo que la psicología puede hacer

Los sofocos en plena reunión, las noches interrumpidas por los sudores, un estado de ánimo que se tambalea sin razón aparente: la perimenopausia puede sacudir mucho más que el cuerpo. Esta guía explica lo que ocurre, lo que dicen los grandes estudios sobre el estado de ánimo y el sueño, y lo que la terapia cognitivo-conductual permite cambiar, con un método paso a paso para los sofocos, las noches, el ánimo, el trabajo, la imagen de una misma y la sexualidad.

Revisado el 25 de octubre de 2026
Dr. Zayan Al-Falasi, médico psiquiatra

En resumen

Esta guía se dirige a las mujeres, y a todas las personas, que atraviesan la perimenopausia o la menopausia, ya sea natural, precoz o provocada por un tratamiento. Explica con palabras sencillas lo que cambia en el cuerpo, por qué los sofocos molestan mucho más a unas personas que a otras, y lo que los grandes estudios han mostrado sobre el sueño, la ansiedad y el riesgo de depresión. Describe los tratamientos médicos sin nombrar ninguno y, después, lo que la psicología ha demostrado: la terapia cognitivo-conductual de los síntomas de la menopausia, que la recomendación británica propone desde 2024, la del insomnio, y la hipnosis clínica. Propone por último un método concreto, semana tras semana, y dice cuándo consultar sin esperar.

Temática: Depresión y estado de ánimo · Sueño · Ansiedad
Para quién: Para uno mismo
Idiomas: FR · EN · DE · IT · ES · ZH · AR

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El programa

Esta guía es un contenido de psicoeducación. No sustituye a una consulta. Si piensa en morir, si tiene la sensación de que los demás estarían mejor sin usted, háblelo ese mismo día con su médico, con un allegado o con una línea de prevención del suicidio: estas líneas suelen ser gratuitas y estar disponibles día y noche; infórmese desde ahora sobre la de su país. En caso de peligro inmediato, llame a los servicios de urgencias de su país. Un estado de ánimo muy bajo o una pérdida de las ganas de todo que duran más de dos semanas merecen una cita pronto, aunque piense que «es la menopausia». Todo sangrado vaginal que aparezca después de la menopausia, es decir, tras doce meses sin regla, debe consultarse con un médico, aunque sea mínimo o solo haya ocurrido una vez: casi siempre es benigno, pero puede ser el signo de un cáncer, y por eso hay que buscar su causa. Unas palpitaciones nuevas, es decir, notar que el corazón late más deprisa, más despacio o más fuerte de lo habitual, unas reglas que se vuelven claramente más abundantes, o signos de menopausia antes de los cuarenta y cinco años justifican también una consulta médica (sección 19). Esta guía no nombra ningún medicamento: todo tratamiento, hormonal o no, se decide con su médico, y no modifique nunca por su cuenta un tratamiento en curso. Calcule cincuenta y cinco minutos de lectura.

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1. Antes de empezar

Son las tres de la madrugada. Un calor nace en el pecho, sube por el cuello, le invade la cara. Dos minutos más tarde, está empapada; cinco minutos después, tirita. Se cambia de camiseta a oscuras para no despertar a nadie y luego se queda tumbada haciendo cuentas: solo quedan tres horas para que suene el despertador, y mañana es usted quien presenta el presupuesto ante la dirección. Ya sabe que el calor volverá durante la reunión, que el cuello se le pondrá rojo, y que tendrá la impresión de que todo el mundo no mira otra cosa.

Por la noche, se oye contestar de malos modos a su hijo por un calcetín tirado en el suelo. Busca el nombre de una compañera a la que conoce desde hace diez años. Y vuelve una pregunta: ¿es el cansancio, la edad, las hormonas, o es usted la que está cambiando?

Tres cosas, de entrada.

La menopausia no es ni una enfermedad ni una fatalidad. Es una etapa que atraviesan todas las personas cuyos ovarios funcionan, y la Organización Mundial de la Salud, u OMS, recuerda que no se trata de una enfermedad. Eso no quiere decir que haya que aguantarlo todo. Cuando los síntomas pesan sobre sus noches, su trabajo o su ánimo, existen tratamientos médicos y psicológicos que han demostrado su eficacia, y tiene derecho a recurrir a ellos.

Lo que más pesa no siempre es el número de sofocos, sino la manera en que se viven. Dos mujeres que tienen el mismo número al día pueden sufrirlos de forma muy distinta, según su estrés, su sueño, lo que piensan de ellos y lo que hacen para protegerse. Es sobre esa parte donde actúa la psicología, y sus efectos se han medido en ensayos rigurosos.

Un estado de ánimo que se hunde no es «solo la menopausia». El riesgo de síntomas depresivos aumenta durante la transición, sobre todo en las mujeres que ya han pasado por una depresión. Una depresión se reconoce y se trata a esta edad igual que a cualquier otra, y atribuirla de entrada a las hormonas retrasa a veces el tratamiento.

2. Lo que ocurre, con palabras sencillas

Las palabras

La menopausia, en sentido estricto, es un momento preciso: el de la última regla. Solo puede fecharse a posteriori, cuando han pasado doce meses sin regla y sin otra explicación. Según la OMS, llega casi siempre entre los cuarenta y cinco y los cincuenta y cinco años.

La perimenopausia es el periodo que la rodea. Empieza con los primeros cambios del ciclo, termina un año después de la última regla, y a menudo dura varios años. Suele ser la etapa que se vive con más intensidad. La posmenopausia designa todos los años que vienen después.

Lo que cambia en el cuerpo

Los ovarios contienen una reserva de folículos, las pequeñas estructuras que encierran los óvulos y fabrican la mayor parte de los estrógenos, las hormonas que regulan, entre otras cosas, el ciclo menstrual. Con la edad, esa reserva se agota. Durante la perimenopausia, la producción de estrógenos no baja de forma regular: fluctúa, sube y vuelve a bajar, antes de disminuir definitivamente. Eso explica que los ciclos sean unas veces más cortos y otras más largos, y que las reglas sean unas veces más abundantes y otras más ligeras.

¿Hace falta un análisis de sangre?

En general, no. El National Institute for Health and Care Excellence, o NICE, el organismo público que redacta las recomendaciones médicas en el Reino Unido, indica que, a partir de los cuarenta y cinco años, en una persona sana, la perimenopausia se reconoce sin análisis: bastan unos sofocos recientes y un ciclo que cambia. A esa edad, incluso desaconseja varios análisis de sangre que miden hormonas y las mediciones de los ovarios por ecografía. Entre los cuarenta y los cuarenta y cinco años, un análisis de sangre puede ayudar a confirmar la menopausia. Antes de los cuarenta, el diagnóstico se basa en los síntomas y en dos análisis de sangre hechos con cuatro a seis semanas de intervalo, nunca en uno solo. Un anticonceptivo hormonal también puede enmascarar los signos, ya que modifica o suprime las reglas.

Cuando llega antes, o cuando es provocada

Se habla de insuficiencia ovárica prematura cuando los ovarios dejan de funcionar antes de los cuarenta años, y de menopausia precoz entre los cuarenta y los cuarenta y cuatro. No es algo excepcional: un metaanálisis publicado en 2023, es decir, un estudio que reúne los resultados de muchos otros, estima que el 3,5 % de las mujeres en el mundo tienen una insuficiencia ovárica prematura. La menopausia también puede ser provocada por la extirpación de los dos ovarios, una quimioterapia o una radioterapia. En ese caso es brusca, y a menudo se suma a una enfermedad. El NICE pide que se ofrezca a estas mujeres la posibilidad de hablarlo, antes y después del tratamiento, con profesionales de la menopausia y de la fertilidad (sección 18).

No solo las mujeres

Los hombres transgénero y las personas no binarias nacidas con ovarios también atraviesan la menopausia. La recomendación del NICE los nombra explícitamente. Quienes han seguido en el pasado un tratamiento hormonal de afirmación de género deben poder hablarlo con un profesional que conozca la menopausia, y la terapia cognitivo-conductual que se describe más adelante puede proponérseles como a las demás. Quienes lo siguen hoy no están incluidas en la recomendación y lo hablan con el equipo que lo prescribe. Esta guía está escrita en femenino para que resulte legible, pero se dirige a todas estas personas.

La anticoncepción sigue siendo necesaria

Un embarazo sigue siendo posible durante la perimenopausia, incluso cuando las reglas se espacian. La OMS aconseja mantener un método anticonceptivo hasta que hayan pasado doce meses seguidos sin regla. Las referencias precisas varían según la edad y los países: en el Reino Unido, el servicio público de salud, o NHS, aconseja mantenerlo dos años después de la última regla entre los cuarenta y los cuarenta y nueve años, y un año a partir de los cincuenta. El tratamiento hormonal de la menopausia, en cambio, no es un anticonceptivo. El momento de dejarlo, y el método que conviene a su edad, se deciden con su médico o su matrona.

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Lo que contiene el resto

3. Los sofocos y los sudores nocturnos
4. El sueño
5. El estado de ánimo, la ansiedad y la concentración
6. Los tratamientos médicos: lo que conviene saber para hablar de ellos
7. Lo que la psicología puede hacer: lo que dice la investigación
8. Lo que mantiene la molestia: el círculo del sofoco
9. Paso 1: observar durante una semana
10. Paso 2: calmar el terreno
11. Paso 3: responder al sofoco, en el momento en que llega
12. Paso 4: revisar los pensamientos que hacen más pesados los sofocos
13. Paso 5: salir de la evitación
14. Paso 6: las noches
15. Paso 7: el estado de ánimo
16. Paso 8: el trabajo
17. Paso 9: la imagen de una misma y la sexualidad
18. Las situaciones particulares
19. Cuándo consultar, y a quién
20. Seis semanas, paso a paso
21. Preguntas frecuentes
22. Para recordar
23. Fuentes y fundamentos

Preguntas frecuentes

¿Cómo saber si estoy en la perimenopausia? A partir de los cuarenta y cinco años, suelen bastar unos sofocos recientes y un ciclo que cambia, sin análisis de sangre. Antes de los cuarenta y cinco años, el médico puede proponer pruebas (sección 2).

Si la TCC ayuda, ¿quiere decir que mis sofocos están en mi cabeza? No. Los sofocos son un fenómeno físico, que se mide con sensores. La TCC actúa sobre lo que los rodea, los pensamientos, la tensión, las evitaciones y los hábitos nocturnos, lo que reduce la molestia y, en algunos ensayos, la frecuencia de los sudores nocturnos o de los sofocos.

¿Se puede seguir una TCC y tomar un tratamiento hormonal al mismo tiempo? Sí. Desde 2024, la recomendación británica propone considerar la TCC además del tratamiento hormonal, o en su lugar cuando este está contraindicado o no se desea. Los dos enfoques actúan por vías diferentes y no se oponen.

¿La respiración lenta reduce los sofocos? No por sí sola: en los ensayos, no fue mejor que una respiración rápida ni que la atención habitual, y The Menopause Society no la recomienda contra los sofocos. Sigue siendo útil para calmarse, y forma parte de los programas de TCC.

¿Son eficaces los suplementos naturales? Los datos son inciertos o negativos, su composición varía de un producto a otro, y algunos interactúan con medicamentos. La mejoría frecuente con un placebo explica muchos testimonios entusiastas. Comunique siempre a su médico lo que toma.

¿Es la menopausia, o es una depresión? Las dos pueden coexistir. Un ánimo bajo o una pérdida de las ganas casi todos los días desde hace más de dos semanas deben hacer pensar en una depresión, sobre todo si ya ha tenido una. Es una razón para consultar en lugar de esperar a que termine la transición.

Olvido palabras y citas. ¿Es el comienzo de una enfermedad de la memoria? En la mayoría de los casos, no: en el estudio SWAN, el pequeño descenso de la capacidad de aprendizaje observado durante la transición había desaparecido después de la menopausia. Si las dificultades empeoran claramente o preocupan a su entorno, hable de ello con su médico.

¿Hay que suprimir el café, el alcohol y las comidas picantes? Ningún ensayo ha comprobado si evitar estos desencadenantes reduce los sofocos; observe más bien en su libreta lo que de verdad le afecta. El alcohol, en cambio, conviene reducirlo por la noche, porque altera la segunda mitad de la noche.

¿La hipnosis es algo serio? Sí, cuando la practica un profesional formado. En un ensayo riguroso, redujo claramente los sofocos, incluidos los medidos con sensores, en comparación con un grupo que recibía la misma atención, y The Menopause Society la recomienda. No tiene nada que ver con los espectáculos de hipnosis.

¿Debo decirle a mi empresa que estoy en la menopausia? No es una obligación. Puede pedir adaptaciones sencillas sin dar una razón médica, o pasar por la medicina del trabajo allí donde exista, que está sujeta al secreto. Si decide hablar de ello, a menudo basta con una frase sencilla y preparada.

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