Comprender y calmar la ansiedad

1. Antes de empezar

Comprueba tres veces antes de salir. Prepara lo que va a decir por teléfono. Elige el sitio cerca de la salida, aquel desde el que podrá marcharse. Ya no coge la autopista, o ya no coge el ascensor, o ya no habla en las reuniones. Se despierta con un nudo en el estómago sin saber por qué. Y ha desarrollado, año tras año, un conjunto de precauciones tan naturales que ya no las ve — que hacen que la vida se sostenga, y que hacen también que nada cambie.

Este programa está hecho para esa situación. Aplica la terapia cognitivo-conductual, el tratamiento psicológico mejor evaluado de los trastornos de ansiedad en el adulto, que las recomendaciones internacionales sitúan en primera línea, es decir, como el que debe proponerse en primer lugar.

Contiene una idea desagradable, y más vale anunciarla de entrada: lo que le alivia en el momento es casi siempre lo que mantiene la ansiedad. Evitar, comprobar, buscar tranquilización, preparar, ir acompañado, tomar una copa antes — cada uno de estos gestos funciona en el minuto, y cada uno le enseña a su cerebro que la situación era realmente peligrosa y que usted se ha librado de lo peor por poco.

El tratamiento consiste, por tanto, en hacer lo contrario. Eso tiene un nombre, la exposición, y es el tema de la sección siguiente — colocada de inmediato porque todo lo demás depende de ella.

2. La exposición, en dos minutos

Es la palabra central de este programa, vuelve en cada página, y se entiende mal en casi todas partes. Esto es lo que designa exactamente.

La exposición consiste en entrar voluntariamente en una situación que usted teme, en permanecer en ella el tiempo suficiente para ver lo que ocurre realmente, y en hacerlo sin los pequeños gestos que utiliza de costumbre para volver la cosa soportable.

Un ejemplo, más elocuente que una definición.

Clara no coge el ascensor desde hace cuatro años. Cuando no tiene elección, entra sosteniendo el teléfono, se repite «va a ir bien» y sale en el primer piso posible. Ha salido de él decenas de veces sin que ocurriera nada — y sigue teniendo el mismo miedo.

Una exposición, para ella, sería: decidir de antemano subir tres pisos, escribir antes de entrar lo que teme con precisión («voy a asfixiarme y a pedir ayuda al cabo de treinta segundos»), dejar el teléfono en el bolso, no repetirse nada, mirar los botones y la gente en lugar de sus propias sensaciones, y quedarse hasta el tercer piso aunque el miedo suba. Y luego anotar, al salir, lo que ha ocurrido realmente.

Lo que descubre al hacerlo cuatro o cinco veces no es «el ascensor no es peligroso» — eso ya lo sabía. Lo que descubre es que su predicción era falsa, y que ha aguantado sin la muleta. Es ese descubrimiento, y solo él, el que hace bajar el miedo.

Por qué comprender no basta

Es la pregunta que todo el mundo hace. Usted sabe perfectamente que un ascensor no mata, que la gente en las reuniones no le juzga, que sus palpitaciones no son un infarto. Y eso no cambia nada.

La razón es simple: el sistema del miedo no aprende por el razonamiento, aprende por la experiencia. Un argumento se dirige a la parte de usted que ya lo sabía. La experiencia se dirige a la que tiene miedo. Por eso ninguna cantidad de lectura — incluida esta — sustituye el hecho de ir a ver.

Lo que la exposición no es

No es apretar los dientes. Soportar una situación esperando que pase, distrayéndose o vigilando el reloj, no produce ningún aprendizaje. Se puede estar físicamente presente y mentalmente ausente.

No es tirarse al agua. No se empieza por lo que más miedo da. Se construye una escalera, y se sube escalón a escalón — es la etapa 3 del programa.

No es mantener la calma. El objetivo no es atravesar la situación serenamente. Una exposición conseguida puede ser francamente desagradable; lo que cuenta es haber ido, haber permanecido, y haber constatado la diferencia con lo que se preveía.

No es padecer. Cada ejercicio lo elige usted, se prepara de antemano, con una dificultad que usted fija. Es precisamente lo que distingue la exposición de una prueba traumatizante.

Dónde ocurre esto en este programa

Las secciones 3 a 8 explican por qué funciona. Las secciones 9 a 17 se lo hacen hacer, etapa por etapa. Si solo tuviera que retener una frase de todo este texto, sería la que está en negrita al principio de esta sección.

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