Aumentar la longevidad: el programa Psychotip®

1. Antes de empezar

Ya ha leído cien artículos sobre el tema. Uno le dice que ayune, otro que coma cada tres horas; uno alaba el vino tinto, otro lo prohíbe; un tercero le vende un polvo a trescientos euros el mes.

El resultado es una niebla, y la niebla produce inacción.

Este texto hace lo contrario. Clasifica las palancas por orden de rendimiento, da los órdenes de magnitud en años ganados, y dice lo que no sirve de nada. Verá que la lista de las cosas que cuentan de verdad es corta, aburrida y conocida desde hace mucho — lo cual es una excelente noticia, porque significa que es factible.

Una sola idea que retener si no lee nada más

Las ganancias no están en el refinamiento. Están en el paso de cero a algo: de fumador a no fumador, de sedentario a algo activo, de aislado a acompañado, de seis horas de sueño a siete. Buscar el protocolo óptimo antes de haber dado ese paso es ajustar el sonido de una sala vacía.

2. Lo que puede ganar realmente

Empecemos por las cifras, porque son mayores de lo que la mayoría imagina.

Las cohortes que lo han medido

Dos grandes cohortes estadounidenses siguieron a más de ciento veinte mil personas durante varias décadas, registrando regularmente cinco comportamientos simples: no fumar, tener un peso dentro del rango normal, hacer al menos treinta minutos de actividad física moderada a intensa al día, beber poco o nada de alcohol, y tener una alimentación de buena calidad.

A los cincuenta años, las personas que acumulaban las cinco tenían una esperanza de vida superior en unos catorce años en las mujeres y doce años en los hombres respecto a quienes no tenían ninguna.

Catorce años. No catorce meses.

Hay que leer esa cifra correctamente: es una comparación entre dos extremos, en una población de profesionales sanitarios, y se trata de asociaciones observadas, no de un ensayo en el que se hubiera sorteado quién adopta esos hábitos (la sección 5 vuelve sobre ello). Los efectos reales de un cambio individual son probablemente menores. Pero el orden de magnitud — una década — se encuentra en numerosos trabajos independientes, y es robusto.

Lo que la alimentación sola puede aportar

Un trabajo de modelización publicado en 2022 estimó la ganancia de esperanza de vida asociada al paso de una dieta occidental típica a una dieta optimizada — más legumbres, cereales integrales y frutos secos, menos carne roja y procesada.

En una persona de veinte años, la ganancia modelizada es de unos diez a trece años. En una persona de sesenta años, sigue siendo de unos ocho años. En una persona de ochenta años, sigue siendo de más de tres años.

Retenga sobre todo las dos últimas cifras: nunca es demasiado tarde, y el rendimiento sigue siendo considerable a una edad avanzada. Es uno de los resultados más alentadores de todo este texto.

El tabaco, en una frase

Un fumador regular pierde de media una decena de años de esperanza de vida. Dejarlo recupera una gran parte, y tanto más cuanto antes se deja.

Ningún otro comportamiento tiene un rendimiento comparable. Por eso es la palanca número uno de la sección 7.

Lo que estas cifras no dicen

No dicen lo que le ocurrirá a usted. Una parte de la longevidad depende del azar — un accidente, un cáncer sin factor de riesgo conocido, una susceptibilidad genética. Puede hacerlo todo correctamente y morir pronto; puede hacerlo todo mal y vivir mucho.

Lo que estas cifras dicen es que usted desplaza fuertemente las probabilidades. Es todo lo que un individuo puede hacer, y es mucho.

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