La ansiedad social: el programa en ocho etapas

1. Antes de empezar

Preparó su frase durante veinte minutos, y cuando llegó su turno la dijo demasiado rápido, mirando sus notas. No oye su nombre en un grupo sin que el corazón se acelere. No devuelve las llamadas. Rechazó un ascenso porque habría tenido que dirigir reuniones. O bien va, todo sale correctamente, y por la noche repasa la velada en bucle buscando todo lo que salió mal.

Probablemente haya oído que debería tener más confianza en sí mismo. No es falso, y es perfectamente inutilizable como consigna.

Este texto propone otra cosa. Describe un mecanismo preciso, en tres piezas, y cada una de las tres se desmonta.

Dos cosas de inmediato.

No es timidez, y no es un rasgo de carácter. La ansiedad social caracterizada es un trastorno reconocido, uno de los más frecuentes que existen. La sección 3 explica la diferencia, y cuenta.

Y es uno de los trastornos mejor tratados de toda la psiquiatría. En las comparaciones directas, la terapia cognitiva específicamente concebida para la ansiedad social rinde más que las demás psicoterapias y más que los medicamentos. No es una fórmula de ánimo: es el resultado de un metaanálisis (un estudio que reúne y compara los resultados de un centenar de ensayos), citado en la sección 9.

Un dato que acompaña a esto: el plazo entre el comienzo del trastorno — a menudo la adolescencia — y el momento en que alguien recibe por fin un tratamiento adecuado se cuenta a menudo en más de diez años. Buena parte de ese plazo viene de una creencia: que uno es así, y que no hay nada que hacer.

Una frase, si no lee nada más

El problema no es lo que usted hace mal en las situaciones sociales. El problema es que usted no está ahí — está ocupado mirándose actuar.

2. La ansiedad social, en dos minutos

Aquí está el mecanismo entero. El resto del programa no hace más que desmontarlo pieza por pieza.

Entra en una situación en la que puede ser juzgado. Una reunión, una comida, una cola, una llamada telefónica.

Su atención se vuelve hacia dentro. En lugar de estar en los demás y en lo que se dice, se clava en usted: su voz, sus manos, lo que acaba de decir, la impresión que da. Es la pieza central, y la menos conocida.

A partir de ahí, ya solo dispone de información interna para saber cómo va la cosa. Siente su corazón, su calor, su boca seca — y concluye que se nota. Esa conclusión produce una imagen mental de usted mismo, vista desde fuera, generalmente muy alejada de la realidad.

Entonces hace cosas para limitar los daños: hablar menos, preparar cada frase, evitar las miradas, mantener los brazos pegados al cuerpo, no tomar la palabra. Son los comportamientos de seguridad.

Y sale de ahí sin ninguna información nueva, porque no ha mirado nada de lo que ocurría realmente. Por la noche, rehace la escena en su cabeza, con sus recuerdos deformados — y esa relectura lo confirma todo.

Camila, 31 años

Camila es abogada. En las reuniones, prepara mentalmente su frase, la relee tres veces, la dice a toda velocidad, y luego pasa los cuarenta minutos siguientes evaluando si ha quedado ridícula. No se acuerda de lo que los demás han dicho después de ella.

Resultado: se la percibe como discreta y competente. Ella está convencida de que se la percibe como incapaz. Y no tiene ninguna manera de saberlo, puesto que no ha mirado a nadie.

El día en que, durante una reunión, dejó de preparar y se limitó a escuchar a los demás y a mirar sus caras, ocurrieron dos cosas: habló con más naturalidad, y constató que nadie la escrutaba.

Eso es todo el programa. El resto es método.

Lo que el programa hace, en este orden

1. Detectar con precisión sus situaciones, sus pensamientos y sus comportamientos de seguridad.
2. Reaprender a poner la atención fuera — es la competencia de base.
3. Abandonar los comportamientos de seguridad, y mirar lo que ocurre.
4. Confrontar su imagen de sí mismo con lo que los demás ven realmente.
5. Montar una escalera de situaciones, tratadas como experimentos y no como pruebas.
6. Cortar la anticipación de la víspera y el repaso de la noche.
7. Poner a prueba sus predicciones y sus estándares.
8. Consolidar y prever las recaídas.

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