Nein sagen: sich selbst behaupten
Noch eine Sitzung zusagen, einen Gefallen, der gerade gar nicht passt, ein Essen, vor dem man sich fürchtet — und sich danach den ganzen Abend über sich selbst ärgern. Dieser Leitfaden erklärt, warum Ablehnen so schwerfällt, wie man Nein sagt, ohne sich zu rechtfertigen oder anzugreifen, wie man um das bittet, was man braucht, wie man standhält, wenn jemand drängt, und was man mit den Schuldgefühlen danach macht.
Dr. Zayan Al-Falasi, Facharzt für Psychiatrie
Kurz gefasst
Dieser Leitfaden richtet sich an Erwachsene, die Ja sagen, obwohl sie Nein denken: aus Angst vor Konflikt, davor zu enttäuschen, die Wertschätzung anderer zu verlieren, oder einfach, weil die Absage nicht herauskommt. Er unterscheidet Selbstbehauptung von Passivität und von Aggression, erklärt, was die Forschung über unsere Vorhersagen gezeigt hat — wir überschätzen die Folgen einer Absage erheblich — und bietet fertige Formulierungen für Arbeit, Familie, Freunde und Partnerschaft. Er sagt auch, wann Selbstbehauptung nicht genügt und wann sie riskant wäre.
- Thema
- Selbstwert · Emotionen
- Für wen
- Für sich selbst
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Das Programm
Dieser Leitfaden ist ein psychoedukativer Inhalt. Er ersetzt keine Beratung oder Behandlung. Wenn Sie Angst vor der Reaktion der betreffenden Person haben, wenn Ihre Absagen Vergeltung, Drohungen oder Gewalt nach sich ziehen, ist dieser Leitfaden für Ihre Lage nicht geeignet: siehe Abschnitt 14 und unser Programm Kontrolle und Zwang in der Beziehung: erkennen und sich befreien. Wenn die Angst vor Beurteilung Sie davon abhält, an den meisten sozialen Situationen teilzunehmen, kann es sich um eine soziale Angst handeln, die gut behandelbar ist: siehe Abschnitt 16. Rechnen Sie mit fünfundzwanzig Minuten Lesezeit.
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Was der weitere Teil enthält
- 3. Was die Forschung sagt
- 4. Warum es so schwerfällt
- 5. Bestandsaufnahme
- 6. Die Gedanken, die blockieren
- 7. Körper und Stimme
- 8. Nein sagen
- 9. Um eine Änderung bitten
- 10. Um etwas bitten
- 11. Standhalten, wenn jemand drängt
- 12. Situationen des Alltags
- 13. Wenn Ablehnen unmöglich scheint
- 14. Wenn Selbstbehauptung nicht die richtige Antwort ist
- 15. Nach dem Nein: die Schuldgefühle
- 16. Wann man Hilfe sucht
- 17. Häufige Fragen
- 18. Zum Mitnehmen
- 19. Quellen und Grundlagen
Häufige Fragen
Ist Nein sagen nicht egoistisch? Nein. Sich zu behaupten heißt, die eigene Position auszudrücken, ohne die des anderen zu leugnen. Was Beziehungen beschädigt, sind erzwungene Ja, die später mit Groll, Verzögerungen oder schlechter Arbeit bezahlt werden.
Muss ich immer eine Begründung geben? Nein. Eine Begründung kann der Beziehung helfen, geschuldet ist sie nicht. Wenn Sie eine geben, halten Sie sie kurz und wahr: Lange Rechtfertigungen laden zum Verhandeln ein.
Und wenn die Person wütend wird? Bleiben Sie ruhig, senken Sie die Stimme, wiederholen Sie Ihre Position ohne neue Argumente, und bieten Sie an, später darüber zu sprechen. Die Wut des anderen hebt Ihr Recht abzulehnen nicht auf — und wenn sie Ihnen Angst macht, lesen Sie Abschnitt 14.
Wie lehne ich gegenüber meiner Chefin ab? Selten mit einem schroffen Nein. Am wirksamsten ist es, die Auslastung sichtbar zu machen: „Ich kann diese Akte übernehmen, aber welche der anderen verschieben wir dann?“ Sie lehnen nicht die Aufgabe ab, Sie bitten um eine Entscheidung.
Ich sage Ja, bevor ich überhaupt nachgedacht habe. Was tun? Üben Sie einen einzigen Satz, der Zeit verschafft: „Ich antworte dir morgen.“ Eine Frist macht aus einem Reflex eine Entscheidung.
Und wenn ich Freunde verliere? Manche Beziehungen beruhen tatsächlich auf Ihrer ständigen Verfügbarkeit. Das zu entdecken ist schmerzhaft, aber eine Beziehung, die keine Absage verträgt, war nicht sehr tragfähig. Die meisten anderen ändern sich nicht.
Ich gehe vom Schweigen direkt zur Explosion. Das ist häufig: Vom vielen Zusagen steigt der Druck, bis er überläuft. Früh und klein abzulehnen verhindert, spät und groß zu explodieren. Beginnen Sie mit Situationen, die Sie mit 3 oder 4 von 10 bewerten.
Funktioniert das auch schriftlich? Ja, und zum Anfangen ist es oft leichter. Schreiben, zehn Minuten warten, die aus Angst hinzugefügten Entschuldigungen löschen, dann senden.