Emotionsregulation: der Werkzeugordner

Häufige Fragen

Heißt meine Gefühle zu regulieren nicht, sie zu leugnen? Nein, im Gegenteil. Alle Werkzeuge hier beginnen damit, genau zu benennen, was da ist. Was leugnet, ist die Unterdrückung, und genau davon raten wir ab.

Wie lange, bis sich etwas ändert? Ein gut gewähltes Werkzeug wirkt im Moment selbst, an einer bestimmten Episode. Eine Veränderung des Funktionierens misst man in Wochen: das Protokoll zeigt nach drei bis vier Wochen meist kürzere Episoden und weniger teure Folgen; die Intensität der Spitzen dagegen ändert sich kaum: was sinkt, ist das, was sie Sie kosten (Abschnitt 18).

Ich kann nicht sagen, was ich fühle. Wo fange ich an? Das ist häufig und lässt sich trainieren. Beginnen Sie mit dem Körper (wo, und wie es sich anfühlt), bevor Sie ein Wort suchen. Die Liste auf Blatt 2, „Benennen, was ich fühle“, dient genau dazu.

Woran erkenne ich, ob ich bei sechs oder bei acht bin? Ein einfacher Anhaltspunkt: Ab acht können Sie einem Gespräch nicht mehr folgen und keinen Absatz mehr zu Ende lesen, und ein einziger Gedanke nimmt den ganzen Raum ein. Bei sechs fühlen Sie stark, können sich aber noch fragen, was gerade geschieht. Im Zweifel nehmen Sie ein Werkzeug aus Schublade 2: Die lange Ausatmung oder die Verankerung kosten nichts, wenn sie sich als unnötig erweisen, während ein Denkwerkzeug, das zu weit oben eingesetzt wird, scheitert und entmutigt. Im Lauf der Wochen schärft das Protokoll auf Blatt 3 Ihre Anhaltspunkte.

Warum bringt mich an manchen Tagen schon eine Kleinigkeit zum Explodieren? Weil die Intensität von dem Zustand abhängt, in dem das Ereignis Sie antrifft, und nicht nur vom Ereignis. Eine kurze Nacht, eine ausgelassene Mahlzeit, ein Glas zu viel am Vorabend, Schmerzen oder mehrere Tage, ohne jemanden zu sehen, senken die Schwelle, und die Bemerkung, die an einem guten Tag an Ihnen abgleitet, bringt Sie an einem schlechten Tag auf acht. Das ist das Gebiet von Schublade 1 (Abschnitt 7). Notieren Sie diese Faktoren eine Woche lang im Protokoll: Der Zusammenhang zeigt sich oft von selbst.

Soll ich meinen Ärger ausdrücken oder für mich behalten? Weder noch, jedenfalls nicht im üblichen Sinn. Ihn mit zusammengebissenen Zähnen zurückzuhalten verringert ihn nicht und hat seinen Preis (Abschnitt 15); ihn durch Schreien oder Schlagen abzuladen beruhigt ihn nicht und kann ihn am Leben erhalten. Der dritte Weg besteht darin, zuerst herunterzukommen und dann zu sagen, was Sie wütend gemacht hat, einmal und ruhig, indem Sie die Tatsache beschreiben und sagen, worum Sie bitten. Ärger hat in der Sache oft recht; ob er gehört wird, entscheiden der Zeitpunkt und die Form.

Ich bin explodiert, obwohl ich die Werkzeuge kannte. Bin ich gescheitert? Nein. Rückfälle gehören zum Lernen, vor allem in den ersten Monaten, und eine einzelne Episode löscht nicht aus, was sich verbessert hat. Behandeln Sie sie als Information: Wenn Sie wieder heruntergekommen sind, füllen Sie die Zeile im Protokoll aus und suchen Sie den Moment, in dem die Intensität sieben überschritten hat. Fragen Sie sich, was Ihnen in diesem Augenblick gefehlt hat: Das Werkzeug war nicht zur Hand, die Müdigkeit war zu groß, oder die Situation war neu. Machen Sie wieder gut, was wiedergutzumachen ist, und nehmen Sie dann das Gelernte in Ihren persönlichen Plan auf.

Kann ich das allein machen? Im Wesentlichen ja. Zwei Ausnahmen: wenn eine ausgeprägte Störung vorliegt (Abschnitt 17), und wenn die Arbeit ein Trauma betrifft — dann besser begleitet.

Eine nahestehende Person braust oft auf. Wie kann ich ihr helfen, ohne mich zu erschöpfen? Sie können ihr helfen, ihre Signale zu erkennen, und sie im richtigen Moment an das Werkzeug erinnern, das sie in Ruhe gewählt hat (Abschnitt 14). Sie sind nicht für ihre Regulation verantwortlich, und Sie haben das Recht, den Raum zu verlassen, wenn der Ton schärfer wird, und dabei anzukündigen, dass Sie das Gespräch später fortsetzen. Wenn ihr Ärger Ihnen Angst macht oder mit Drohungen, Schlägen oder geworfenen Gegenständen einhergeht, hat Ihre Sicherheit Vorrang: Sprechen Sie mit einer Fachperson darüber, und rufen Sie bei Gefahr den Notruf Ihres Landes.

Ich habe keine Zeit für alles. Was sollte ich vorrangig beibehalten? Behalten Sie die Regel, ab sieben nichts zu entscheiden, eine feste Aufstehzeit und einen einzigen Handgriff aus Schublade 2, den Sie täglich einige Minuten wiederholen, zum Beispiel die lange Ausatmung. Das dauert weniger als zehn Minuten am Tag und verhindert bereits einen guten Teil des Schadens. Der Rest kommt, wenn diese Gewohnheiten sitzen.

Werden angenehme Gefühle auch reguliert? Ja, und das ist ein blinder Fleck. Menschen, die ihre angenehmen Gefühle systematisch abschneiden, aus Aberglaube, aus Angst vor Enttäuschung oder aus Gewohnheit, verarmen. Gutes andauern zu lassen ist ebenfalls eine Fähigkeit.

Muss ich das mein Leben lang machen? Am Anfang sind diese Handgriffe bewusst und teuer. Mit der Wiederholung wird ein Teil automatisch: Sie werden das körperliche Signal vor dem Gefühl bemerken und sich entfernen, bevor Sie es beschlossen haben. Was bleibt, sind in der Regel zwei oder drei Werkzeuge, nicht zwölf.