Angst verstehen und lindern

1. Bevor Sie beginnen

Sie kontrollieren dreimal, bevor Sie losgehen. Sie legen sich zurecht, was Sie am Telefon sagen werden. Sie nehmen den Platz neben dem Ausgang, den, von dem Sie weggehen könnten. Sie fahren nicht mehr Autobahn, oder nicht mehr Aufzug, oder Sie sagen in Besprechungen nichts mehr. Sie wachen mit einem Knoten im Magen auf, ohne zu wissen warum. Und Sie haben sich Jahr für Jahr eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen aufgebaut, die so selbstverständlich sind, dass Sie sie nicht mehr sehen — Vorsichtsmaßnahmen, die das Leben zusammenhalten und die auch dafür sorgen, dass sich nichts ändert.

Dieses Programm ist für diese Lage gemacht. Es wendet die kognitive Verhaltenstherapie an, die am besten untersuchte psychologische Behandlung der Angststörungen bei Erwachsenen, die internationale Leitlinien als erste Wahl einstufen, also als das, was zuerst angeboten werden sollte.

Es enthält einen unangenehmen Gedanken, und es ist besser, ihn gleich auszusprechen: was Sie im Moment erleichtert, ist fast immer das, was die Angst erhält. Vermeiden, kontrollieren, sich beruhigen lassen, vorbereiten, sich begleiten lassen, vorher ein Glas trinken — jeder dieser Handgriffe wirkt innerhalb einer Minute, und jeder lehrt Ihr Gehirn, dass die Situation wirklich gefährlich war und dass Sie dem Schlimmsten nur knapp entgangen sind.

Die Behandlung besteht also darin, das Gegenteil zu tun. Das hat einen Namen, Exposition, und ist das Thema des nächsten Abschnitts — gleich hier platziert, weil alles Weitere davon abhängt.

2. Exposition, in zwei Minuten

Das ist das zentrale Wort dieses Programms, es kommt auf jeder Seite vor, und es wird fast überall missverstanden. Hier ist genau, was es bedeutet.

Exposition heißt: eine gefürchtete Situation absichtlich betreten, lange genug darin bleiben, um zu sehen, was wirklich geschieht, und dies ohne die kleinen Handgriffe tun, mit denen Sie es sonst erträglich machen.

Ein Beispiel sagt mehr als eine Definition.

Claire fährt seit vier Jahren keinen Aufzug mehr. Wenn sie keine Wahl hat, steigt sie mit dem Telefon in der Hand ein, sagt sich „es wird schon gehen“ und steigt im ersten möglichen Stock aus. Sie ist Dutzende Male ausgestiegen, ohne dass etwas geschehen wäre — und sie hat genau so viel Angst wie vorher.

Eine Exposition wäre für sie: vorher zu entscheiden, drei Etagen zu fahren; vor dem Einsteigen aufzuschreiben, was sie genau befürchtet („ich werde ersticken und nach dreißig Sekunden um Hilfe rufen“); das Telefon in die Tasche zu legen; sich nichts vorzusagen; die Knöpfe und die Leute anzusehen statt der eigenen Empfindungen; und bis zum dritten Stock zu bleiben, auch wenn die Angst steigt. Und beim Aussteigen zu notieren, was wirklich passiert ist.

Was sie nach vier oder fünf Mal entdeckt, ist nicht „Aufzüge sind nicht gefährlich“ — das wusste sie schon. Sie entdeckt, dass ihre Vorhersage falsch war und dass sie es ohne die Krücke geschafft hat. Genau diese Entdeckung, und nur sie, senkt die Angst.

Warum Verstehen nicht genügt

Das ist die Frage, die alle stellen. Sie wissen genau, dass ein Aufzug nicht tödlich ist, dass die Leute in der Besprechung Sie nicht verurteilen, dass Ihr Herzklopfen kein Infarkt ist. Und es ändert nichts.

Der Grund ist einfach: das Angstsystem lernt nicht durch Argumente, es lernt durch Erfahrung. Ein Argument richtet sich an den Teil von Ihnen, der es schon wusste. Die Erfahrung richtet sich an den Teil, der Angst hat. Deshalb ersetzt keine Menge an Lektüre — auch diese nicht — das Hingehen und Nachsehen.

Was Exposition nicht ist

Sie ist nicht Zähnezusammenbeißen. Eine Situation zu erdulden, während man wartet, dass es vorbeigeht, sich ablenkt oder auf die Uhr sieht, erzeugt kein Lernen. Man kann körperlich anwesend und geistig abwesend sein.

Sie ist nicht Sprung ins kalte Wasser. Man beginnt nicht mit dem, was am meisten Angst macht. Man baut eine Leiter und steigt Sprosse für Sprosse — das ist Schritt 3 des Programms.

Sie ist nicht Ruhigbleiben. Ziel ist nicht, die Situation gelassen zu durchlaufen. Eine gelungene Exposition kann ausgesprochen unangenehm sein; was zählt, ist, dass Sie hingegangen sind, geblieben sind und den Abstand zwischen Erwartung und Wirklichkeit gesehen haben.

Sie ist kein Erleiden. Jede Übung wird von Ihnen gewählt, vorher vorbereitet, in einem Schwierigkeitsgrad, den Sie festlegen. Genau das unterscheidet die Exposition von einer traumatisierenden Zumutung.

Wo das in diesem Programm geschieht

Die Abschnitte 3 bis 8 erklären, warum es wirkt. Die Abschnitte 9 bis 17 lassen es Sie Schritt für Schritt tun. Wenn Sie sich aus diesem ganzen Text einen Satz merken sollten, dann den fett gedruckten am Anfang dieses Abschnitts.

---