تنظيم الانفعالات: دفتر الأدوات

بطاقات للتحميل

تمارين هذا البرنامج، بصيغة PDF للطباعة. مخصّصة للأعضاء.

1. 01المحرار وقاعدة الاختيارتقرأ أولا: أي أداة تخرج، ومتى.
2. 02تسمية ما أشعر بهوضع كلمة دقيقة يخفض الشدة ويعيد التفكير إلى العمل.
3. 03دفتر الانفعالاتسبعة أيام ملاحظة. وهي البطاقة التي تجعل كل الأخريات مفيدة.
4. 04بطاقة النجدة — شدة 8 إلى 10تطوى وتحفظ معك. الهدف: اجتياز عشرين دقيقة من دون تفاقم شيء.
5. 05التنفس البطيءست دورات في الدقيقة، خمس دقائق. الأداة الوحيدة التي تعمل على الجسد بلا معدات.
6. 06التحقق من الوقائع، ثم إعادة التقييمشدة 4 إلى 7. الانفعال يتبع التأويل؛ فنتحقق إذن من التأويل.
7. 07الفعل المعاكسحين يكون الانفعال مبررا لكن الفعل الذي يأمر به يضرك.
8. 08الخروج من الاجترارالإعادة في حلقة ليست تفكيرا. وإليك كيف تقطع.
9. 09حل المشكلة في ست خطواتحين يظهر التحقق أن المشكلة حقيقية، لا نعيد التقييم: بل نتصرف.
10. 10خفض هشاشتيأشد بطاقات الملف مللا، وأعلاها مردودا.
11. 11الكتابة التعبيريةأربع جلسات من عشرين دقيقة، لما بقي محتبسا.
12. 12خطتي الشخصيةصفحة تلخص الملف كله لوضعك أنت.

كل البطاقات في ملف واحد، مع فهرس.