تنظيم الانفعالات: دفتر الأدوات

أسئلة شائعة

أليس تنظيم انفعالاتي إنكارا لها؟ لا، بل العكس تماما. كل أدوات هذا الدفتر تبدأ بتسمية ما هو موجود تسمية دقيقة. أما ما ينكر فهو الكبت، وهو تحديدا الاستراتيجية غير المنصوح بها.

كم يلزم من الوقت قبل أن يتغير شيء؟ أداة مختارة جيدا تنتج أثرا في اللحظة نفسها، على نوبة محددة. أما تغير طريقة العمل فيقاس بالأسابيع: يظهر السجل عادة نوبات أقصر وتبعات أقل كلفة بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع؛ وشدة الذروات لا تتغير كثيرا: ما ينخفض هو ما تكلفك إياه (القسم 18).

لا أستطيع معرفة ما أشعر به. من أين أبدأ؟ هذا متكرر ويمكن التدرب عليه. ابدأ بالجسد (أين، وبماذا يشبه) قبل البحث عن كلمة. وقائمة الورقة 2، «تسمية ما أشعر به»، مصممة لذلك بالضبط.

كيف أعرف إن كنت عند ستة أم عند ثمانية؟ علامة بسيطة: ابتداء من ثمانية، لا تعود قادرا على متابعة محادثة ولا على قراءة فقرة حتى نهايتها، وتحتل فكرة واحدة المجال كله. وعند ستة، تشعر بقوة، لكنك ما زلت قادرا على أن تسأل نفسك عما يجري. وعند الشك، خذ أداة من الدرج 2: فالزفير الطويل أو الرسو لا يكلفان شيئا إن تبين أنهما غير ضروريين، بينما تفشل أداة التفكير إذا استعملت عند شدة أعلى من اللازم، فتحبطك. ومع مرور الأسابيع، يدقق سجل الورقة 3 علاماتك.

لماذا يكفي أتفه شيء، في بعض الأيام، لأنفجر؟ لأن الشدة تتوقف على الحالة التي يجدك فيها الحدث، لا على الحدث وحده. فليلة قصيرة، أو وجبة فائتة، أو كأس زائدة في الليلة السابقة، أو ألم، أو أيام عدة دون رؤية أحد، كلها تخفض العتبة، والملاحظة التي تمر دون أثر في يوم جيد ترفعك إلى ثمانية في يوم سيئ. هذا هو ميدان الدرج 1 (القسم 7). دون هذه العوامل في السجل طوال أسبوع: كثيرا ما تظهر الصلة من تلقاء نفسها.

هل ينبغي التعبير عن الغضب أم كتمانه؟ لا هذا ولا ذاك، بالمعنى المعتاد لهاتين الكلمتين. فكتمانه بشد الأسنان لا يخففه وله ثمن (القسم 15)؛ وتفريغه بالصراخ أو الضرب لا يهدئه وقد يديمه. والطريق الثالث هو أن تنخفض أولا، ثم أن تقول ما أغضبك، مرة واحدة، بهدوء، واصفا الواقعة وما تطلبه. فالغضب كثيرا ما يكون محقا في جوهره؛ والتوقيت والأسلوب هما ما يقرر إن كان سيسمع.

انفجرت مع أنني أعرف الأدوات. هل فشلت؟ لا. الانتكاسات جزء من التعلم، خصوصا في الأشهر الأولى، ونوبة معزولة لا تمحو ما تحقق من تقدم. تعامل معها كمعلومة: بعد أن تنخفض الشدة، املأ سطر السجل وابحث عن اللحظة التي تجاوزت فيها الشدة سبعة. واسأل نفسك عما نقصك في تلك اللحظة: هل لم تكن الأداة في متناولك، أم كان التعب أشد من اللازم، أم كان الموقف جديدا. وأصلح ما ينبغي إصلاحه، ثم أضف ما تعلمته إلى خطتك الشخصية.

هل أستطيع فعل هذا وحدي؟ نعم في الأساس. واستثناءان: إذا كان هناك اضطراب قائم (القسم 17)، وإذا كان العمل يتناول صدمة، فيفضل عندها وجود مرافقة.

قريب مني يحتد كثيرا. كيف أساعده دون أن أستنزف نفسي؟ يمكنك أن تساعده على رصد إشاراته وأن تذكره، في الوقت المناسب، بالأداة التي اختارها في وقت الهدوء (القسم 14). لست مسؤولا عن تنظيم انفعالاته، ومن حقك أن تغادر الغرفة حين ترتفع النبرة، معلنا أنك ستستأنف المحادثة لاحقا. وإذا كان غضبه يخيفك، أو كان مصحوبا بتهديدات أو ضرب أو رمي أشياء، فسلامتك أولا: تحدث في الأمر مع مختص، وفي حال الخطر اتصل بخدمات الطوارئ في بلدك.

ليس لدي وقت لفعل كل شيء. ما الذي أحتفظ به أولا؟ احتفظ بقاعدة عدم اتخاذ أي قرار ابتداء من سبعة، وبساعة استيقاظ ثابتة، وبحركة واحدة من الدرج 2 تكررها بضع دقائق كل يوم، كالزفير الطويل مثلا. هذا يستغرق أقل من عشر دقائق يوميا، وهو وحده يتفادى جزءا كبيرا من الأضرار. والباقي سيأتي حين تترسخ هذه العادات.

وهل تنظم الانفعالات الإيجابية أيضا؟ نعم، وهذه نقطة عمياء. فمن يقطعون بشكل منهجي انفعالاتهم السارة، بدافع الخرافة أو خوفا من الخيبة أو بحكم العادة، يفقرون أنفسهم. وإطالة ما هو جيد كفاءة أيضا.

هل سأضطر إلى فعل هذا طوال حياتي؟ في البداية، هذه الحركات واعية ومكلفة. ومع التكرار، يصير جزء منها تلقائيا: ستلاحظ الإشارة الجسدية قبل الانفعال، وستبتعد قبل أن تقرر ذلك. وما يبقى عادة أداتان أو ثلاث، لا اثنتا عشرة.