القلق الاجتماعي: البرنامج في ثماني خطوات

1. قبل أن تبدأ

حضرت جملتك عشرين دقيقة، وحين جاء دورك قلتها بسرعة أكثر من اللازم، ناظرا إلى ملاحظاتك. ولا تسمع اسمك في مجموعة دون أن يتسارع قلبك. ولا تعاود الاتصال بالناس. ورفضت ترقية لأنها كانت ستتطلب إدارة اجتماعات. أو أنك تذهب، وكل شيء يجري بشكل معقول، وفي المساء تعيد تشغيل الأمسية في حلقة باحثا عن كل ما ساء.

وعلى الأرجح سمعت أنه ينبغي أن تثق بنفسك. وهذا ليس خاطئا، وهو غير قابل للاستعمال البتة كتعليمة.

هذا النص يقترح شيئا آخر. إنه يصف آلية دقيقة، في ثلاث قطع، وكل من الثلاث تفكك.

أمران فورا.

ليس خجلا، وليس سمة طبع. فالقلق الاجتماعي المميز اضطراب معترف به، من أكثر ما يوجد تكرارا. والقسم 3 يشرح الفارق، وهو يهم.

وهو من أفضل الاضطرابات علاجا في الطب النفسي كله. ففي المقارنات المباشرة، يتفوق العلاج المعرفي المصمم خصيصا للقلق الاجتماعي على العلاجات النفسية الأخرى وعلى الأدوية. وليست صيغة تشجيع: بل نتيجة تحليل بعدي (أي دراسة تجمع نتائج نحو مئة تجربة وتقارن بينها)، مذكور في القسم 9.

ومعطى يرافق ذلك: أن المدة بين بداية الاضطراب — في المراهقة غالبا — واللحظة التي ينال فيها المرء أخيرا علاجا مناسبا تحسب غالبا بـأكثر من عشر سنوات. وجزء كبير من هذه المدة يأتي من اعتقاد: أن المرء هكذا، وأنه لا شيء يمكن فعله.

جملة، إن لم تقرأ شيئا آخر

المشكلة ليست ما تفعله خطأ في المواقف الاجتماعية. المشكلة أنك لست فيها — بل أنت منشغل بمراقبة نفسك.

2. القلق الاجتماعي، في دقيقتين

إليك الآلية كاملة. وبقية البرنامج لا تفعل إلا تفكيكها قطعة قطعة.

تدخل موقفا يمكن أن يحكم عليك فيه. اجتماع، أو غداء، أو صف انتظار، أو مكالمة هاتفية.

فينقلب انتباهك نحو الداخل. فبدل أن يكون على الآخرين وعلى ما يقال، يتركز عليك: صوتك، ويداك، وما قلته للتو، والانطباع الذي تعطيه. وهذه القطعة المركزية، وأقلها معرفة.

ومن هناك، لم تعد تملك إلا معلومات داخلية لتعرف كيف يجري الأمر. فتحس بقلبك، وحرارتك، وجفاف فمك — وتستنتج أن ذلك يرى. وهذا الاستنتاج ينتج صورة ذهنية عن نفسك، مرئية من الخارج، بعيدة جدا عن الواقع عموما.

فتفعل عندئذ أشياء للحد من الأضرار: تتكلم أقل، وتحضر كل جملة، وتتجنب النظرات، وتبقي ذراعيك مضمومتين، ولا تأخذ الكلمة. وهذه سلوكيات الأمان.

وتخرج منها بلا أي معلومة جديدة، لأنك لم تنظر إلى شيء مما كان يجري فعلا. وفي المساء، تعيد المشهد في رأسك، بذكرياتك المشوهة — وهذه القراءة تؤكد كل شيء.

كامي، 31 سنة

كامي محامية. في الاجتماعات، تحضر جملتها ذهنيا، وتعيد قراءتها ثلاث مرات، وتقولها بسرعة، ثم تمضي الأربعين دقيقة التالية في تقييم هل كانت مضحكة. ولا تتذكر ما قاله الآخرون بعدها.

النتيجة: تدرك بأنها متحفظة وكفؤة. وهي مقتنعة بأنها تدرك بأنها عاجزة. وليس لديها أي وسيلة لمعرفة ذلك، ما دامت لم تنظر إلى أحد.

واليوم الذي كفت فيه، أثناء اجتماع، عن التحضير واكتفت بالإصغاء إلى الآخرين والنظر إلى وجوههم، حدث أمران: تكلمت بشكل أطبع، ولاحظت أن أحدا لا يمحصها.

هذا هو البرنامج كله. والباقي منهجية.

ما يفعله البرنامج، بهذا الترتيب

1. رصد مواقفك وأفكارك وسلوكيات أمانك بدقة.
2. إعادة تعلم وضع الانتباه في الخارج — وهذه الكفاءة الأساسية.
3. التخلي عن سلوكيات الأمان، والنظر إلى ما يحدث.
4. مقابلة صورتك عن نفسك بما يراه الآخرون فعلا.
5. بناء سلم مواقف، تعامل كتجارب لا كامتحانات.
6. قطع استباق الليلة السابقة ومراجعة المساء.
7. اختبار توقعاتك ومعاييرك.
8. التثبيت واستباق الانتكاسات.

---