增加寿命：Psychotip® 课程

1. 开始之前

您已经读过一百篇关于这个话题的文章了。一篇让您断食，另一篇让您每三小时吃一次；一篇夸红酒，另一篇禁止它；第三篇卖给您一种每月三百欧元的粉末。

结果是一片迷雾，而迷雾产生不作为。

本文做的是相反的事。它按回报把那些杠杆排序，用“多活多少年”给出量级，并说出什么是没有用的。 您会看到，真正重要的清单是短的、无聊的，而且早就为人所知——这是一个极好的消息，因为这意味着它是可行的。

如果您别的都不读，就记住这一个想法

收益不在精雕细琢里。它们在从零到有点什么的那一步里：从吸烟者到不吸烟者、从久坐到有点活动、从孤立到有人陪伴、从睡六小时到睡七小时。在迈出那一步之前就去追求最优方案，等于在给一间空场调音响。

2. 您究竟能赢得什么

先从数字说起，因为它们比大多数人所想象的更大。

那些做过测量的队列

两项大型美国队列研究追踪了超过十二万人数十年，定期记录五种简单的行为：不吸烟、体重在正常范围内、每天至少三十分钟中到高强度体育活动、少喝或不喝酒，以及有一份高质量的饮食。

在五十岁时，同时具备这五项的人，其预期寿命比一项都不具备的人在女性中高出约十四年，在男性中高出约十二年。

十四年。不是十四个月。

这个数字必须被正确地读：它是两个极端之间的比较，人群是医护专业人员，而且这是观察到的关联，不是一项通过抽签决定谁采用这些习惯的试验（第5节会再谈到这一点）。个人做出一项改变的真实效果很可能更小。但那个量级——一个十年——在众多独立研究中都被找到，而且它是稳健的。

单靠饮食能带来什么

2022年发表的一项建模研究，估算了从典型西方饮食转向优化饮食——更多豆类、全谷物和坚果，更少红肉和加工肉——所带来的预期寿命收益。

在一个二十岁的人身上，模型给出的收益约为十到十三年。在一个六十岁的人身上，仍约为八年。在一个八十岁的人身上，仍有三年多。

请尤其记住最后两个数字：永远不会太晚，而且在高龄时回报仍然可观。 这是整篇文字中最令人鼓舞的结论之一。

吸烟，一句话

一个规律吸烟者平均损失十来年的预期寿命。戒烟能收回其中很大一部分，而且戒得越早，收回的越多。

没有任何其他行为有可比的回报。正因如此，它是第7节的头号杠杆。

这些数字没有说什么

它们没有说会发生在您身上什么。寿命中有一部分取决于运气——一场事故、一个没有已知风险因素的癌症、一种基因易感性。您可以什么都做对而早逝；您也可以什么都做错而长寿。

这些数字所说的是：您在大幅移动那些概率。 那是一个人所能做的全部，而且那已经很多。

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