Smettere di fumare

Questa guida è un contenuto di psicoeducazione. Non sostituisce un consulto. Se avvertite un dolore al petto, un affanno insolito, una debolezza da un lato del corpo o disturbi del linguaggio, chiamate immediatamente i servizi di emergenza. Ogni tosse che dura, ogni espettorato con sangue, ogni raucedine che persiste oltre qualche settimana deve essere mostrata a un medico. Nessuna terapia si comincia né si interrompe senza parere medico, in particolare durante una gravidanza, in caso di malattia cardiaca o di terapia in corso. Calcolate cinquantacinque minuti di lettura.

1. Prima di cominciare

Avete già smesso. Tre giorni, una volta. Tre mesi, un'altra. Vi ricordate benissimo il momento in cui avete ripreso: una serata, un bicchiere, qualcuno che ne offriva una, e quella frase — «una sola non ha mai ucciso nessuno». Da allora vi dite che non ce la farete, o che non è il momento giusto, o che smetterete più avanti, dopo questo progetto, dopo l'estate, dopo le feste.

Tre cose, subito.

Smettere non è una faccenda di volontà. Avete già dimostrato la vostra volontà in altri ambiti. Qui si tratta di una dipendenza da una sostanza, associata a centinaia di abitudini radicate. Questo si cura con degli strumenti, non con il carattere.

Più tentativi sono la regola, non l'eccezione. La maggior parte delle persone che hanno smesso durevolmente ha fatto più prove. Ogni tentativo insegna qualcosa e aumenta le probabilità del successivo. Non avete fallito tre volte: vi siete allenati tre volte.

Non è mai troppo tardi, e il beneficio è immediato. I grandi studi di follow-up mostrano che smettere allunga la speranza di vita a ogni età, tanto più quanto è precoce, e che porta benefici anche dopo i sessant'anni. Alcuni effetti si manifestano nelle prime ore.

A chi si rivolge questa guida

A voi se fumate e vi chiedete da dove cominciare.

A voi se avete fissato una data e volete prepararla seriamente.

A voi se avete smesso e poi ripreso, e volete capire perché.

A voi se non siete decisi e volete prima sapere che cosa ci guadagnereste.

2. La nicotina e la dipendenza

Che cosa fa la nicotina

Inalata, la nicotina raggiunge il cervello in pochi secondi. Questa rapidità è la chiave di tutto: più una sostanza agisce in fretta, più è capace di installare una dipendenza forte, perché il legame tra il gesto e l'effetto è immediato e ripetuto migliaia di volte all'anno.

Produce un breve miglioramento della vigilanza, della concentrazione e dell'umore, e una sensazione di quiete. Il rapporto del Surgeon General degli Stati Uniti dedicato a questa questione nel 1988 ha stabilito che la nicotina è una sostanza che genera una dipendenza paragonabile, nei suoi meccanismi, a quella di altre droghe.

La trappola della quiete

È il malinteso centrale. Un fumatore abituale non è in uno stato neutro tra una sigaretta e l'altra: è in leggera astinenza, sempre più marcata con il passare del tempo. La sigaretta successiva non lo porta sopra la normalità; lo riporta alla normalità.

L'impressione che «la sigaretta rilassi» è dunque al tempo stesso esatta e ingannevole: allevia un disagio che ha creato lei stessa. È per questo che i fumatori che hanno smesso da diversi mesi descrivono quasi sempre un livello di nervosismo più basso di prima, e non più elevato.

La dipendenza fisica e la dipendenza comportamentale

Sono distinte, e bisogna trattarle entrambe.

• La dipendenza fisica è legata alla nicotina. È lei a produrre la sindrome di astinenza, ed è lei che i sostituti e i farmaci prendono in carico.
• La dipendenza comportamentale è fatta di gesti e di associazioni: il caffè, l'auto, il telefono, la pausa, la fine del pasto, la prima boccata del mattino, l'uscita dal lavoro, l'attesa. È lei a spiegare il desiderio che compare mesi dopo aver smesso, quando il corpo non ha più bisogno di nicotina.

I marcatori di una dipendenza forte

Due indicatori semplici sono usati da molto tempo, perché predicono bene la difficoltà dello smettere:

• il tempo che intercorre tra il risveglio e la prima sigaretta — meno di trenta minuti, e soprattutto meno di cinque, indicano una dipendenza elevata;
• il numero di sigarette al giorno.

Vi si aggiungono: fumare di notte, fumare quando si è malati e a letto, e aver già avuto un'astinenza difficile.

Questi indicatori non dicono nulla sul vostro valore. Servono a scegliere la dose giusta di terapia, ed è il loro unico uso.

Che cosa contiene il fumo

La nicotina alimenta la dipendenza; non è lei a causare la gran parte delle malattie, ma le migliaia di sostanze prodotte dalla combustione — catrami, monossido di carbonio, particolato fine, composti cancerogeni. Questa distinzione è importante per capire perché i sostituti nicotinici, che apportano la nicotina senza combustione, non sono minimamente paragonabili al tabacco fumato.

3. Che cosa ripara lo smettere, e quando

Le prime ore e i primi giorni

Il monossido di carbonio, che prende il posto dell'ossigeno nel sangue, viene eliminato in poche ore. L'ossigenazione dei tessuti migliora fin dalla prima giornata. Il gusto e l'olfatto cominciano a tornare dopo qualche giorno, ed è spesso il primo beneficio realmente notato.

Le prime settimane

La tosse del mattino a volte aumenta per una o due settimane — le ciglia che rivestono i bronchi riprendono il loro lavoro ed evacuano ciò che si era accumulato — e poi diminuisce nettamente. L'affanno sotto sforzo migliora. La pelle, l'incarnato e l'alito cambiano. La frequenza cardiaca a riposo scende.

I primi mesi

La capacità respiratoria migliora, le infezioni respiratorie diventano meno frequenti, la circolazione e la cicatrizzazione migliorano. È anche il periodo in cui il beneficio economico diventa molto visibile.

Nell'arco degli anni

I grandi studi di follow-up, a cominciare da quello dei medici britannici condotto da Richard Doll e Richard Peto per cinquant'anni, hanno mostrato che il rischio di malattia cardiovascolare diminuisce rapidamente dopo aver smesso, e che il rischio di cancro del polmone decresce progressivamente, senza tornare del tutto al livello di chi non ha mai fumato ma avvicinandovisi tanto più quanto lo smettere è precoce.

La speranza di vita

I lavori di Prabhat Jha e dei suoi collaboratori, e quelli di Kirstin Pirie e della sua équipe, convergono: il tabagismo continuo riduce fortemente la speranza di vita, e smettere permette di recuperarne una parte importante, tanto più grande quanto più è precoce. Smettere prima dei quarant'anni permette di recuperare la gran parte del rischio perduto. Smettere a sessant'anni porta ancora un beneficio misurabile.

Che cosa conta più della quantità

Due idee da ricordare, e che contraddicono l'intuizione.

• La durata del tabagismo conta più del numero di sigarette al giorno. Fumare poco ma a lungo non è innocuo.
• Non esiste una soglia senza rischio. Qualche sigaretta al giorno conserva una parte importante del rischio cardiovascolare.

È per questo che la sola riduzione, senza smettere, porta un beneficio sanitario limitato — anche se, come vedremo, può avere il suo posto come tappa verso lo smettere.

Che cosa constaterete voi stessi

Le persone che hanno smesso citano, in quest'ordine: il gusto dei cibi, l'olfatto, il fiato sulle scale, l'assenza di tosse mattutina, il denaro, l'odore dei vestiti e della casa, la fine dell'organizzazione permanente intorno al prossimo pacchetto, e — quasi sempre — l'orgoglio.

4. L'astinenza: che cosa aspettarsi

Le manifestazioni

La sindrome di astinenza da nicotina è ben descritta ed è prevedibile. Associa:

• un desiderio forte di fumare;
• irritabilità, nervosismo, a volte rabbia;
• ansia;
• difficoltà di concentrazione;
• agitazione o impazienza;
• disturbi del sonno, nell'addormentamento o con risvegli;
• un aumento dell'appetito;
• un umore in calo;
• a volte mal di testa, stitichezza, afte, una tosse passeggera.

La cronologia

È l'informazione più utile di questa sezione, perché permette di non interpretare il terzo giorno come una prova di fallimento.

• Le prime ore: il desiderio comincia, spesso già dalla seconda o terza ora.
• Giorni da 1 a 3: il picco. È il periodo fisicamente più scomodo.
• Prima settimana: il disagio resta marcato ma comincia a decrescere.
• Settimane da 2 a 4: netto miglioramento dell'irritabilità, dell'ansia e della concentrazione.
• Oltre il mese: la maggior parte delle manifestazioni è scomparsa. L'appetito e il desiderio legato alle situazioni possono persistere più a lungo.

I lavori di John Hughes sul decorso dell'astinenza mostrano che la maggior parte delle manifestazioni si attenua nettamente in due o quattro settimane. Ciò che dura non sono i sintomi fisici: sono le associazioni.

Che cosa riduce fortemente questo disagio

Una terapia adatta. È precisamente la funzione dei sostituti nicotinici e dei farmaci descritti nella sezione 10: non eliminano lo sforzo, sopprimono gran parte della mancanza fisica, e aumentano nettamente le probabilità di riuscita.

Che cosa non è un'astinenza

Una tristezza profonda che si installa e che dura oltre qualche settimana, pensieri neri, un'ansia importante e persistente: queste situazioni richiedono un parere medico. Sono rare, ma si prendono sul serio, in particolare nelle persone con precedenti psichiatrici.

La nebbia dei primi giorni

Molte persone descrivono una difficoltà di concentrazione reale per una o due settimane. È ragionevole tenerne conto: evitate se possibile di fissare la vostra data di interruzione alla vigilia di un esame, di una scadenza importante o dell'inizio di un nuovo incarico.

5. Che cosa dice la ricerca

I sostituti nicotinici funzionano

È uno dei risultati meglio stabiliti di tutta la medicina preventiva. Le rassegne Cochrane condotte da Jamie Hartmann-Boyce e dai suoi collaboratori, su moltissimi studi, concludono che i sostituti nicotinici aumentano significativamente le probabilità di smettere in modo duraturo rispetto a un placebo o all'assenza di terapia, qualunque sia la forma usata. L'associazione di due forme — una a rilascio continuo e una ad azione rapida — fa meglio di una sola.

Anche l'accompagnamento comportamentale

Le rassegne degli interventi di consulenza individuale, di gruppo e telefonica concludono tutte che aumentano le probabilità di smettere. L'effetto è proporzionale all'intensità: più contatti ci sono, e più sono lunghi, migliori sono i risultati.

E soprattutto l'associazione dei due

È il messaggio centrale. Le rassegne che hanno confrontato le strategie, in particolare quelle di Lindsay Stead e dei suoi collaboratori, mostrano che l'associazione di una terapia farmacologica e di un accompagnamento comportamentale fa nettamente meglio dell'una o dell'altro da soli. Smettere con una terapia e un percorso moltiplica le probabilità rispetto a uno stop senza aiuto.

Le linee telefoniche e le applicazioni

Le rassegne dedicate alle linee di aiuto a distanza mostrano che un accompagnamento telefonico proattivo — cioè quando è il servizio a richiamare — aumenta le probabilità di smettere. Anche gli interventi tramite messaggi sul telefono cellulare hanno mostrato un beneficio. Sono risorse gratuite in molti paesi, e restano poco utilizzate.

Una data di interruzione vale più di una riduzione graduale

Lo studio condotto da Nicola Lindson-Hawley e dai suoi collaboratori, pubblicato nel 2016, ha confrontato direttamente lo stop netto a una data fissata e la riduzione progressiva prima dello stop, in persone motivate e con lo stesso sostegno. Lo stop netto ha dato risultati migliori. È controintuitivo, ed è uno dei pochi punti su cui la ricerca si pronuncia con nettezza.

L'umore migliora dopo aver smesso

Molti fumatori temono che smettere aggravi la loro ansia o la loro depressione. La meta-analisi pubblicata da Gemma Taylor e dai suoi collaboratori nel 2014 conclude il contrario: smettere di fumare è associato a una diminuzione dell'ansia, della depressione e dello stress, e a un miglioramento dell'umore e della qualità della vita, anche nelle persone con disturbi psichiatrici. È un argomento importante, e quasi nessuno lo conosce.

L'aumento di peso esiste, ed è limitato

L'analisi pubblicata da Henri-Jean Aubin e dai suoi collaboratori nel 2012 conferma che smettere si accompagna in media a un aumento di peso di qualche chilo il primo anno, con forti variazioni individuali. Rapportato al beneficio di salute, questo aumento di peso non è minimamente paragonabile al rischio del tabagismo continuo — e si può limitare, come spiega la sezione 16.

La sigaretta elettronica

La rassegna Cochrane dedicata a questa questione, e lo studio pubblicato da Peter Hajek e dai suoi collaboratori nel 2019, concludono che le sigarette elettroniche contenenti nicotina aiutano a smettere di fumare, con risultati almeno paragonabili e, in diverse analisi, superiori a quelli dei sostituti nicotinici. La sezione 18 descrive in dettaglio lo stato onesto delle conoscenze, compreso ciò che non si sa.

Le idee ricevute

«È una questione di volontà.» No. È una dipendenza da una sostanza, associata a migliaia di ripetizioni comportamentali. Le terapie e l'accompagnamento moltiplicano le probabilità, e farne a meno per principio non ha alcun interesse.

«I cerotti non funzionano.» Funzionano. Quando falliscono, è il più delle volte perché la dose era troppo bassa, la durata troppo breve, o perché non vi era associata alcuna forma ad azione rapida.

«La nicotina dà il cancro.» Sono i prodotti della combustione a essere in causa. La nicotina alimenta la dipendenza; non è la causa principale dei tumori legati al tabacco.

«Se smetto divento insopportabile e depresso.» L'irritabilità delle prime settimane è reale e transitoria. A medio termine, l'ansia e l'umore migliorano: i dati su questo punto sono chiari.

«Ho fumato troppo, ormai è tardi.» Il beneficio esiste a ogni età, anche dopo i sessant'anni, e comincia già dalle prime ore.

«Ridurre è già qualcosa.» Per la salute, il beneficio della sola riduzione è scarso: il rischio cardiovascolare resta elevato anche con qualche sigaretta al giorno. La riduzione ha interesse solo come tappa verso lo smettere.

«Una sola non conta.» È la frase che precede la grande maggioranza delle riprese. Una sigaretta dopo aver smesso riattiva l'intero circuito.

«Smetterò quando avrò meno stress.» Quel momento non arriva mai, e il tabacco aumenta il livello di nervosismo di base invece di ridurlo.

6. Fare il punto: misurare prima di agire

Una settimana di osservazione

Per sette giorni non cambiate nulla: annotate. Questo rilevamento serve a due cose — conoscere la vostra dipendenza reale, e individuare le sigarette che contano davvero, che sono molto meno numerose di quanto si creda.

Che cosa si annota, per ogni sigaretta

• L'ora.
• Dove e con chi.
• Che cosa l'ha innescata: il risveglio, il caffè, l'auto, una telefonata, una pausa, la noia, una contrarietà, la fine del pasto, l'alcol.
• Il desiderio provato prima, da 0 a 10.
• La soddisfazione reale dopo, da 0 a 10.

La tabella

Ora	Contesto	Innesco	Desiderio prima (0-10)	Soddisfazione reale (0-10)
7.10	Balcone, solo	Risveglio	9	8
10.30	Davanti all'ufficio	Pausa con i colleghi	4	3
13.15	Marciapiede	Fine del pasto	7	6
16.00	Auto	Tragitto, noia	3	2
22.45	Balcone	Fine giornata	6	5

Che cosa rivela il rilevamento

Quasi sempre la stessa cosa: su venti sigarette, tre o quattro sono realmente soddisfacenti — la prima del mattino, quella dopo il pasto, quella di fine giornata — e tutte le altre sono automatiche. Questa scoperta è utile: mostra che la gran parte del consumo non è un piacere, è un'abitudine.

Le due cifre che contano

Annotatele, serviranno al medico o al farmacista per dosare un'eventuale terapia:

• Quanto tempo passa tra il risveglio e la prima sigaretta?
• Quante sigarette al giorno, in media, nella settimana?

Il costo

Calcolate la spesa su un mese, poi su un anno, poi su dieci anni. Aggiungete il tempo passato a comprare, a uscire, a fumare. Questa cifra non è un argomento morale: è un'informazione, e colpisce spesso più delle avvertenze sanitarie.

L'elenco delle associazioni

Scrivete le dieci situazioni in cui fumare è automatico per voi. Sono quelle che preparerete nella sezione 14, e sono quelle, e non la mancanza di nicotina, che vi creeranno problemi al secondo mese.

7. Trovare le proprie ragioni

Le vostre, non quelle degli altri

Le ragioni che reggono non sono quelle delle campagne di prevenzione né quelle di chi vi sta intorno. Sono le vostre, scritte con le vostre parole, e preferibilmente concrete. «Il cancro» è una ragione astratta e lontana. «Poter salire tre piani senza fermarmi», «non puzzare più quando abbraccio i miei figli», «non organizzare più le mie serate attorno a un pacchetto» sono ragioni operative.

Le quattro caselle

Come per ogni decisione di questo tipo, riempitele tutte e quattro, comprese quelle che parlano a favore del tabacco: senza di esse, la decisione non reggerà.

• Che cosa mi dà adesso: pausa, piacere, gestione dello stress, appartenenza, rito, stacco.
• Che cosa mi costa adesso: fiato, denaro, odore, tosse, dipendenza, vergogna, tempo, sguardo dei figli.
• Che cosa guadagnerei smettendo: salute, denaro, libertà, gusto, orgoglio, esempio.
• Che cosa perderei smettendo: un rito, delle pause, un modo di gestire le tensioni, dei momenti condivisi.

Le due domande

«Se continuo esattamente così per dieci anni, com'è la mia vita?» Poi: «E se smetto questo mese?»

I due voti

Date oggi un voto, da 0 a 10, all'importanza che attribuite allo smettere e alla fiducia che avete nella vostra capacità di riuscirci. Poi chiedetevi, per ciascuno: «perché questo numero e non un numero più basso?» e «che cosa ci vorrebbe per guadagnare un punto?». La risposta alla seconda domanda è spesso il vostro piano d'azione.

Se la fiducia è molto bassa, non è un ostacolo: è un'indicazione. Sale con una terapia adatta e un accompagnamento, non con le esortazioni.

Il biglietto

Scrivete le vostre tre ragioni principali su un biglietto, una riga ciascuna, e tenetelo in tasca o come sfondo del telefono. Ne avrete bisogno il terzo giorno, e poi il trentesimo.

Che cosa non funziona come motivazione

Farsi vergognare, promettersi grandi ricompense lontane, o smettere unicamente perché qualcuno lo esige. I cambiamenti imposti dall'esterno reggono raramente oltre qualche settimana.

8. Stop netto o riduzione progressiva?

Che cosa dice il confronto diretto

È uno dei pochi punti su cui la ricerca si pronuncia. Lo studio pubblicato da Nicola Lindson-Hawley e dai suoi collaboratori nel 2016 ha confrontato, in persone ugualmente motivate e ugualmente sostenute, uno stop netto a una data fissata e una riduzione progressiva nelle due settimane precedenti. Lo stop netto ha dato tassi di astinenza migliori, a breve e a più lungo termine.

Perché

Diverse ragioni plausibili. La riduzione progressiva mantiene l'attenzione sulla sigaretta, trasforma ogni assunzione in una ricompensa sempre più preziosa, e prolunga il periodo di disagio. Lo stop netto, invece, concentra la difficoltà su pochi giorni, con un traguardo chiaro.

Che cosa questo non significa

Non significa che la riduzione sia inutile. Conserva due posti legittimi.

• Come tappa assunta come tale, quando lo stop completo sembra fuori portata: ridurre con una data per rifare il punto vale più di un obiettivo abbandonato.
• Con una terapia, quando il medico propone di cominciare un trattamento diversi giorni o settimane prima della data di stop, che è una strategia riconosciuta.

Ma la riduzione non è, in sé, un obiettivo di salute: il rischio cardiovascolare resta elevato anche con un consumo basso.

Come scegliere la propria data

• Entro due settimane. Abbastanza lontano per prepararsi, abbastanza vicino per non lasciar calare la motivazione.
• Non alla vigilia di una scadenza importante: esame, trasloco, inizio di un incarico, intervento.
• Non in piena crisi personale o professionale, se potete evitarlo.
• Un giorno della settimana in cui la vostra giornata è strutturata, piuttosto che una domenica vuota.
• Scritta, e detta a due persone.

Bisogna aspettare «il momento giusto»?

No. Il momento giusto non esiste, e aspettarlo è una delle forme più efficaci di rinvio indefinito. Un momento conveniente basta ampiamente.

E se si presenta un'occasione?

Certe persone smettono senza preparazione, in seguito a un evento — il risultato di un esame, una nascita, un'influenza che ha impedito loro di fumare per tre giorni. Questi stop non pianificati esistono e a volte riescono molto bene. Se vi capita, non lasciatevi sfuggire l'occasione: aggiungete semplicemente una terapia e un accompagnamento il più presto possibile.

9. Preparare il giorno X

La settimana che precede

• Scrivete la vostra data e avvisate due o tre persone, chiedendo loro una cosa precisa: «chiamami giovedì sera», «non fumare davanti a me le prime due settimane».
• Procuratevi la vostra terapia — vedete la sezione 10 — e sappiate come usarla prima del giorno X.
• Prendete appuntamento con un medico, un farmacista o un ambulatorio di tabaccologia, oppure iscrivetevi a una linea di accompagnamento.
• Individuate le vostre dieci situazioni automatiche e scrivete, per ciascuna, che cosa farete al loro posto.
• Prevedete i primi tre giorni ora per ora, soprattutto le serate.

La vigilia

• Buttate tutto: sigarette, accendini, posacenere, cartine, filtri, la scorta nascosta nel cruscotto e quella nel cassetto della cucina. Tutto, senza eccezioni e senza «in caso di bisogno».
• Pulite: lavate i vestiti che puzzano, arieggiate la casa e l'auto, fate pulire i sedili se potete. L'odore è un innesco potente.
• Svuotate i luoghi del fumo: cambiate la disposizione del balcone, togliete la sedia su cui fumavate.
• Preparate un kit: gomme da masticare senza zucchero, bastoncini di carota, acqua, qualcosa da rigirare tra le dita, un elastico al polso, il vostro biglietto delle ragioni.

Il giorno X

• Cambiate le routine del mattino. Fate colazione altrove, cambiate bevanda, uscite prima, prendete un'altra strada.
• Bevete molta acqua, mangiate a orari regolari.
• Muovetevi: una camminata di venti minuti, anche frazionata.
• Occupate i momenti a rischio: una telefonata prevista all'ora della pausa, una commissione da fare dopo pranzo.
• Annunciatelo a chi vi sta intorno quel giorno.
• Non bevete alcol. È la precauzione più utile delle prime settimane.

Che cosa aiuta fin dal primo giorno

Segnate ogni giorno senza tabacco su un calendario visibile, e mettete da parte, fisicamente o su un conto separato, il denaro che non spendete. Questi due gesti minuscoli danno una contropartita visibile a uno sforzo che, altrimenti, non si vede.

Dire o non dire

Avvisate qualche persona scelta: è un fattore di riuscita. Non siete tenuti ad annunciarlo a tutti, né a giustificarvi. Se temete lo sguardo altrui in caso di ripresa, dite semplicemente: «faccio una prova, vedrò come va.»

10. Le terapie: sostituti nicotinici e farmaci

Questa sezione spiega che cosa esiste e che cosa fa. Non raccomanda alcun prodotto, alcuna dose e alcuna durata: questo spetta al medico o al farmacista.

I sostituti nicotinici

Apportano nicotina senza combustione, e quindi senza le sostanze tossiche del fumo. Il loro obiettivo è semplice: sopprimere la gran parte della mancanza fisica mentre disfate le abitudini.

Esistono in due grandi forme, ed è la loro associazione a dare i risultati migliori:

• una forma a diffusione continua, che copre il bisogno di fondo durante la giornata;
• una forma ad azione rapida, presa nel momento del desiderio, che agisce in pochi minuti.

I tre errori più frequenti

Spiegano la maggior parte degli insuccessi attribuiti ai sostituti.

1. Una dose troppo bassa. Il dosaggio si sceglie in base al vostro consumo e al tempo che intercorre tra il risveglio e la prima sigaretta. Un fumatore dipendente sotto-dosato resta in mancanza e conclude che «non funziona».
2. Una durata troppo breve. Si usano per diverse settimane, generalmente diversi mesi, con una riduzione progressiva decisa con il professionista — non dieci giorni.
3. Nessuna forma rapida associata. Il desiderio puntuale ha bisogno di una risposta rapida; senza di essa, la tentazione di riprendere una sigaretta è molto più forte.

Se sentite ancora la mancanza, la reazione giusta non è resistere: è tornare dal professionista per aggiustare la dose.

Le altre terapie

Esistono anche farmaci su prescrizione la cui efficacia nell'aiuto a smettere è stabilita, che agiscono con meccanismi diversi dall'apporto di nicotina. Comportano controindicazioni, effetti indesiderati e precauzioni d'uso, e alcuni si cominciano prima della data di stop. Questa guida non li nomina e non ne raccomanda nessuno: è una conversazione da avere con il vostro medico, parlandogli dei vostri precedenti, delle vostre terapie in corso e dei vostri tentativi passati.

Come affrontare l'argomento

«Voglio smettere il 12. Che cosa mi consigliate come aiuto, e a quale dosaggio?»

«Ho già provato i cerotti e non ha funzionato: la dose era adeguata?»

«Fumo la mia prima sigaretta nei cinque minuti dopo il risveglio.»

Che cosa non ha dato prova di efficacia

Molti metodi vengono proposti e venduti. A oggi, le prove solide riguardano i sostituti nicotinici, certi farmaci su prescrizione, l'accompagnamento comportamentale, e le sigarette elettroniche con nicotina. Altri approcci sono stati studiati senza che la loro efficacia sia stata stabilita in modo convincente. Questo non significa che non vadano bene per nessuno; significa che non bisogna sostituirli a ciò che funziona.

Durante la gravidanza

La terapia si decide con il professionista che segue la gravidanza, mai da soli. Ciò che è certo è che continuare a fumare non è l'opzione più sicura, e che l'accompagnamento comportamentale è efficace in questa situazione.

11. L'accompagnamento: ambulatori, linee telefoniche e applicazioni

Perché cambia tutto

Perché i dati sono inequivocabili: l'accompagnamento aumenta le probabilità di smettere, l'effetto cresce con il numero e la durata dei contatti, e l'associazione di una terapia e di un accompagnamento fa nettamente meglio di una delle due da sola. Smettere da soli, senza nulla, è la strategia meno efficace di tutte.

Che cosa esiste

• Il vostro medico di famiglia, che può prescrivere, dosare, seguire, e rivedervi.
• Il farmacista, che consiglia sulle forme e sui dosaggi ed è molto accessibile.
• Gli ambulatori di tabaccologia, ospedalieri o territoriali, specializzati e spesso poco costosi.
• Le linee telefoniche di aiuto per smettere, gratuite in molti paesi. I dati mostrano che un accompagnamento in cui è il servizio a richiamarvi è particolarmente efficace.
• Le applicazioni e i programmi via messaggio, la cui efficacia è stata mostrata per certi formati.
• I gruppi, in presenza o online.
• Gli psicologi formati agli approcci cognitivo-comportamentali, in particolare se sono in gioco l'ansia o l'umore.

Che cosa porta concretamente un accompagnamento

Un piano adatto alla vostra situazione, un dosaggio corretto, una persona a cui rendere conto senza essere giudicati, risposte alle difficoltà man mano, e soprattutto una cornice che regge oltre le prime due settimane — cioè nel momento in cui la motivazione iniziale cala.

Quanti contatti

Più ce ne sono, meglio è. In pratica, un appuntamento prima della data di stop, uno nella prima settimana, uno dopo un mese, poi a tre mesi, costituisce un minimo ragionevole.

Se preferite farlo da soli

È possibile, e molte persone ci riescono. Aggiungete almeno due cose: una terapia dosata correttamente, e una forma di monitoraggio, anche minima — una linea telefonica, un'applicazione, un amico che vi chiama ogni settimana.

12. I primi giorni

Che cosa vi aspetta

I primi tre giorni sono fisicamente i più scomodi. Aspettatevi irritabilità, desiderio frequente, concentrazione difficile, sonno disturbato e una fame insolita. È previsto, è normale, e poi decresce rapidamente.

Le regole delle prime settantadue ore

• Nessuna sigaretta, sotto nessun pretesto. Non una boccata, non un tiro da quella di un altro. È la regola più importante di tutta questa guida.
• Niente alcol. Toglie i freni e innesca l'immensa maggioranza delle riprese precoci.
• Terapia, alla dose giusta, e una forma rapida a portata di mano.
• Acqua, molta, e pasti a orari regolari.
• Muoversi tutti i giorni, anche venti minuti di camminata.
• Occupare le serate.
• Dormire appena possibile; se il sonno è cattivo, un'ora di alzata fissa comunque.

Cambiare i gesti, non soltanto la sostanza

Il caffè del mattino, il tragitto, la pausa, il telefono: cambiate mano, tazza, itinerario, luogo della pausa. Un gesto inserito in un'altra scenografia è molto meno scatenante.

Il compagno di pausa

Se le vostre pause erano sociali, non sopprimetele: accompagnate i colleghi senza fumare, oppure sostituitele con un altro rito — un tè, un giro dell'edificio, una telefonata. Perdere la sigaretta e perdere le pause nello stesso momento rende lo smettere inutilmente duro.

Che cosa potete dire a chi vi sta intorno

«Smetto a partire da giovedì. Sarò insopportabile una o due settimane, non è contro di voi. Ciò che mi aiuta: non fumare davanti a me, non chiedermi tutti i giorni se sto tenendo duro, e propormi di uscire a camminare.»

Il terzo giorno

È statisticamente il più difficile, ed è utile saperlo in anticipo. Non è il segno che non ce la farete: è il picco, e dopo un picco si scende.

13. Il desiderio: superare quei pochi minuti

Il dato che cambia tutto

Un desiderio di fumare non è uno stato continuo. Sale, culmina e scende, il più delle volte in meno di cinque minuti. Non chiede di essere combattuto per ore: chiede di essere attraversato per qualche minuto. Tutta la strategia discende da questo fatto.

Il metodo in quattro tempi

1. Nominare. «Questo è un desiderio. Dura qualche minuto.»
2. Rinviare. Decidete di non fare nulla per cinque minuti, orologio alla mano. Quasi sempre sarà passato.
3. Fare qualcos'altro di fisico. Bere un grande bicchiere d'acqua, uscire, salire una rampa di scale, lavarsi le mani, respirare lentamente e profondamente una decina di volte, masticare qualcosa, usare la vostra forma rapida di sostituto.
4. Annotare. Ora, innesco, intensità, e che cosa ha funzionato. Dopo una settimana avrete il vostro manuale personale.

I quattro gesti da tenere a mente

Un espediente mnemonico semplice, usato da molti accompagnatori: rinviare, respirare, bere, muoversi. Nessuno di questi gesti è spettacolare; il loro interesse è occupare esattamente il tempo necessario.

I pensieri che tornano, e le risposte

• «Solo una.» Una sigaretta dopo aver smesso riattiva tutto il circuito. Non è un test, è un riavvio.
• «Oggi sono troppo stressato.» Il tabacco aumenta il livello di nervosismo di fondo; non lo riduce. La calma percepita è la fine di una mancanza.
• «Ho retto tre settimane, so gestirla.» È il pensiero che precede la maggior parte delle riprese del secondo e del terzo mese.
• «Tanto ingrasserò comunque.» L'aumento di peso medio è di qualche chilo, si può limitare, e il beneficio di salute non ha paragone.
• «Mi sto perdendo un piacere.» Rileggete la vostra tabella della sezione 6: la maggior parte delle vostre sigarette era valutata 2 o 3 su 10.

Osservare invece di lottare

Una variante efficace consiste nel descrivere il desiderio come un fenomeno esterno: dove si colloca nel corpo, come cambia, quando si indebolisce. Osservarlo senza rispondervi lo indebolisce, e fornisce una prova concreta che si può non obbedire.

Il desiderio tardivo

Compare mesi dopo aver smesso, bruscamente, in occasione di un odore, di un luogo, di un'emozione. È normale, è breve, e non significa che la dipendenza stia tornando. Rispondetegli come ai primi.

14. Le situazioni scatenanti

Individuarle

Riprendete l'elenco stilato nella sezione 6. Per la maggior parte dei fumatori gli inneschi sono gli stessi: il risveglio, il caffè, l'auto, la fine di un pasto, la pausa al lavoro, il telefono, l'attesa, la noia, la contrarietà, la fine della giornata, l'alcol, gli altri fumatori.

La regola: un piano scritto per ogni situazione

Per ciascuno dei vostri cinque inneschi principali, scrivete che cosa farete al suo posto. Non «resisterò», ma un'azione precisa.

Situazione	Che cosa faccio al suo posto
Caffè del mattino	Cambio tazza e lo bevo in piedi, in un'altra stanza
Fine del pranzo	Mi alzo e faccio cinque minuti di camminata fuori
Auto	Svuoto il posacenere, preparo una playlist, tengo delle gomme da masticare
Pausa al lavoro	Accompagno senza fumare, oppure salgo un piano a piedi
Fine giornata	Faccio la doccia appena rientro, prima di sedermi

Evitare, all'inizio

Durante le prime settimane è perfettamente legittimo saltare certe serate, non sedersi nella parte per fumatori di un dehors, non accompagnare le pause sigaretta. Non è una fuga: è strategia, il tempo di installare altri automatismi. Ci tornerete più avanti, meglio attrezzati.

Gli altri fumatori in casa

È una delle difficoltà più sottovalutate. Se qualcuno fuma in casa vostra, il tasso di ripresa aumenta nettamente. Qualche richiesta precisa aiuta molto: non fumare dentro, non lasciare pacchetti in vista, non offrire, non fumare davanti a voi durante il primo mese. E proporre di smettere insieme, quando è possibile, è ciò che funziona meglio.

Le emozioni

La rabbia, la tristezza e la noia sono tre inneschi importanti, perché la sigaretta serviva a segnare una pausa nell'emozione. Sostituite la funzione, non soltanto il gesto: uscire, chiamare qualcuno, scrivere due righe, fare dieci respiri lenti.

I periodi della vita

Un trasloco, una separazione, un lutto, un cambio di incarico: questi periodi aumentano il rischio di ripresa. Se uno di essi si presenta, rafforzate il dispositivo — riprendete contatto con chi vi accompagna, aumentate la terapia se il professionista lo ritiene utile — invece di affidarvi alla sola volontà.

15. L'alcol, le serate e la ricaduta

Il primo fattore di ripresa

Se di questa guida si dovesse ricordare una sola cosa sulla ricaduta, sarebbe questa: l'alcol è di gran lunga l'innesco più frequente delle riprese, in particolare nei primi tre mesi. Toglie i freni, modifica il giudizio, si accompagna quasi sempre a dei fumatori, e trasforma «non fumo più» in «una sola, stasera».

Che cosa fare delle prime settimane

La raccomandazione è semplice ed efficace: niente alcol durante le prime due o quattro settimane. Se vi sembra eccessivo, confrontatelo con il costo di una ripresa completa.

Poi, preparare ogni serata

• Decidere prima di uscire che cosa berrete e a che ora rientrerete.
• Avvisare una persona presente che avete smesso.
• Tenere una forma rapida di sostituto in tasca.
• Non uscire a fumare «giusto per fare compagnia».
• Avere un modo di rientrare che non dipenda da nessuno.
• Mangiare prima.

Se il vostro consumo di alcol è di per sé un tema

Molti fumatori scoprono, smettendo, che i due consumi erano legati. Trattare entrambi insieme è difficile; trattarli uno dopo l'altro è spesso più realistico. Il nostro programma Bere meno, o smettere propone un metodo completo — con un punto di sicurezza importante: se il consumo è quotidiano e importante, l'interruzione brusca dell'alcol può essere pericolosa e richiede un parere medico preliminare.

Il caffè

Innesca meno riprese ma molto desiderio, perché l'associazione è molto forte. Due strategie: spostarlo — berlo in piedi, altrove, in un'altra tazza — oppure ridurlo temporaneamente. Da notare: smettere di fumare modifica il modo in cui l'organismo elimina la caffeina, e molte persone si sentono più nervose a parità di quantità. Ridurre il caffè dopo aver smesso è spesso una buona idea.

16. Il peso, e come limitarlo

Che cosa succede realmente

Due meccanismi si combinano: la nicotina aumentava leggermente il dispendio energetico e diminuiva l'appetito, e il ritorno del gusto e dell'olfatto rende il cibo più attraente. A questo si aggiunge la sostituzione del gesto con lo sgranocchiare.

L'aumento di peso medio è di qualche chilo il primo anno, con differenze individuali molto forti: una parte delle persone non prende nulla, altre prendono di più. L'essenziale si gioca nei primi tre mesi.

Il confronto che rimette le cose a posto

Il beneficio di salute dello smettere di fumare supera molto largamente il rischio associato a qualche chilo. In altri termini: non rinunciate a smettere per timore del peso, e non riprendete la sigaretta per dimagrire.

Che cosa limita l'aumento di peso

• Non fare una dieta nello stesso momento. Due privazioni simultanee falliscono quasi sempre. Occupatevi del peso dopo, quando lo stop sarà consolidato.
• Mangiare a orari regolari, senza saltare pasti: la fame disordinata è il primo fattore di sgranocchiamento.
• Preparare sostituti del gesto non calorici: gomme da masticare senza zucchero, bastoncini di verdura, acqua gassata, frutta.
• Bere acqua regolarmente: la sensazione di mancanza viene spesso confusa con la sete.
• Muoversi. L'attività fisica limita l'aumento di peso, riduce il desiderio sul momento e migliora l'umore. Le rassegne dedicate all'esercizio nello smettere di fumare mostrano che aiuta sul desiderio e sull'astinenza, anche in sedute brevi.
• Diffidare dell'alcol, calorico e disinibente.
• Pesarsi raramente, al massimo una volta alla settimana, per non trasformare ogni variazione in un argomento per riprendere.

Lo zucchero

La voglia di dolce aumenta realmente nelle prime settimane. Invece di lottare frontalmente, prevedete alternative a portata di mano e accettate un leggero aumento temporaneo: è un compromesso ragionevole rispetto a una ripresa.

Dopo tre mesi

È il momento di occuparsi del peso, se necessario, quando lo stop è solido. Riprendere un'attività fisica regolare è la porta d'ingresso migliore: serve a entrambi gli obiettivi insieme.

17. L'umore, lo stress e il sonno

L'idea falsa da correggere

Molti fumatori sono convinti che la sigaretta gestisca il loro stress e che smettere li renderà ansiosi o depressi. La meta-analisi pubblicata da Gemma Taylor e dai suoi collaboratori nel 2014 conclude il contrario: dopo aver smesso, l'ansia, la depressione e lo stress diminuiscono, e la qualità della vita migliora — anche nelle persone che presentano disturbi psichiatrici. L'ampiezza di questo miglioramento è paragonabile, in certe analisi, a quella di una terapia antidepressiva.

La spiegazione è coerente con la sezione 2: ciò che il fumatore chiama «stress» è in gran parte la mancanza tra due sigarette, che scompare una volta passata l'astinenza.

Le prime settimane restano difficili

Questo non impedisce l'irritabilità, il nervosismo e l'umore basso delle prime due o quattro settimane, che sono reali. Bisogna attraversarli sapendo che sono transitori, e distinguerli da ciò che segue.

Che cosa deve portare a consultare

Una tristezza profonda che si installa e persiste oltre qualche settimana, una perdita di interesse generalizzata, pensieri neri: parlatene con il vostro medico, senza aspettare e senza riprendere la sigaretta per darvi sollievo. Se siete seguiti per un disturbo psichiatrico, segnalate il vostro progetto di smettere prima di cominciare: certe terapie devono essere sorvegliate, perché smettere di fumare modifica il modo in cui l'organismo metabolizza alcuni farmaci.

Il sonno

È spesso disturbato nelle prime settimane: addormentamento più lungo, risvegli, sogni più presenti. Migliora. Le regole utili sono le solite: ora di alzata fissa, niente pisolini lunghi, luce al mattino, attività fisica durante il giorno, meno caffeina. Il nostro programma Ritrovare il sonno: il programma Psychotip® descrive il metodo in dettaglio se il problema persiste.

Gestire le tensioni in altro modo

Se la sigaretta era la vostra unica strategia di fronte alle tensioni, bisogna trovarle delle sostitute prima di averne bisogno: camminare, respirare lentamente, chiamare qualcuno, scrivere, fare una pausa vera senza schermi. I nostri programmi Regolare le emozioni: la cartella di strumenti e La mindfulness: il programma in otto settimane propongono strumenti strutturati.

18. La sigaretta elettronica

Questa sezione dà lo stato delle conoscenze così com'è, senza militanza in un senso né nell'altro.

Che cosa è stabilito

Le sigarette elettroniche contenenti nicotina aiutano a smettere di fumare. La rassegna Cochrane dedicata a questa questione conclude che aumentano le probabilità di smettere rispetto ai sostituti nicotinici, e lo studio pubblicato da Peter Hajek e dai suoi collaboratori nel 2019, che le confrontava direttamente con dei sostituti con lo stesso accompagnamento nei due gruppi, è andato nella stessa direzione.

Che cosa è probabile

Per un fumatore, passare interamente alla sigaretta elettronica riduce molto largamente l'esposizione alle sostanze tossiche della combustione. Non è un'opinione: è la conseguenza diretta del fatto che non c'è combustione.

Che cosa non è stabilito

Gli effetti a lungo termine, nell'arco di diversi decenni, non sono noti, per la semplice ragione che questi prodotti sono recenti. Sarebbe disonesto sostenere il contrario. «Molto meno nocivo del tabacco fumato» non è la stessa cosa di «senza rischio».

Le tre regole che discendono da tutto questo

1. Se non fumate, non cominciate. Il prodotto non è innocuo, crea dipendenza, e non c'è alcuna ragione per arrivarci senza fumare.
2. Se fumate e passate allo svapo, passateci completamente. L'uso misto — qualche sigaretta e lo svapo — mantiene gran parte del rischio e non costituisce uno smettere.
3. Puntate all'uscita. L'obiettivo resta liberarsi anche dalla nicotina, col tempo, con una diminuzione progressiva dei dosaggi.

Le precauzioni

Usate prodotti conformi alla normativa del vostro paese, acquistati in circuiti identificati. Non aggiungete mai sostanze che non sono previste per essere inalate. Tenete i liquidi fuori dalla portata dei bambini: le intossicazioni da ingestione sono un rischio reale. E segnalate al vostro medico qualsiasi sintomo respiratorio nuovo.

Durante la gravidanza

La questione si pone in modo diverso e i dati sono più limitati: si discute con il professionista che segue la gravidanza, mai da soli.

Che cosa ricordare se siete indecisi

Se i sostituti nicotinici e l'accompagnamento hanno fallito più volte, la sigaretta elettronica è un'opzione la cui efficacia è oggi documentata. Si usa al meglio con un accompagnamento, come qualsiasi altro aiuto, e non al suo posto.

19. Le situazioni particolari

La gravidanza

Smettere di fumare durante la gravidanza è uno degli interventi più benefici che esistano, per la madre e per il bambino: il tabagismo è associato a un rischio accresciuto di complicanze, di ritardo di crescita e di prematurità. Gli interventi psicosociali strutturati hanno mostrato la loro efficacia in questa situazione, come conclude la rassegna Cochrane condotta da Catherine Chamberlain e dai suoi collaboratori. Ogni terapia si decide con il professionista che segue la gravidanza. E se lo stop completo non si ottiene subito, ogni settimana senza tabacco conta.

Dopo la nascita la ripresa è frequente: anticipatela, e chiedete un percorso che prosegua oltre il parto.

Chi vi sta intorno e i bambini

Il fumo passivo è nocivo, in particolare per i bambini — infezioni respiratorie, otiti, asma. Se non siete pronti a smettere, tre misure immediate riducono fortemente l'esposizione: non fumare mai dentro casa, mai in auto, e mai in presenza di un bambino. Contano anche i residui depositati sui vestiti e sulle superfici.

I giovani adulti

La dipendenza si installa in fretta e presto. Due messaggi: più lo stop è precoce, più il beneficio è completo, e i prodotti presentati come alternative — svapo aromatizzato, tabacco riscaldato, bustine di nicotina — creano anch'essi dipendenza.

Le altre forme di tabacco

Il tabacco da rollare, la pipa ad acqua, il sigaro, il tabacco riscaldato, il tabacco senza fumo: nessuno è un'opzione sicura. La pipa ad acqua, in particolare, espone a quantità importanti di fumo nel corso di una sessione, contrariamente a un'idea diffusa.

In caso di malattia già presente

Dopo un infarto, un ictus, una diagnosi di cancro, o in caso di malattia respiratoria cronica, di diabete o di arteriopatia, smettere resta la misura più efficace di cui si disponga, e il suo beneficio è rapido. Non è mai «troppo tardi», ed è esattamente il momento in cui l'aiuto professionale è più accessibile.

Prima di un intervento

Smettere diverse settimane prima di un intervento chirurgico migliora la cicatrizzazione e riduce le complicanze. Le équipe ospedaliere propongono spesso un accompagnamento in quell'occasione: è una buona occasione da cogliere.

Durante un ricovero

Una degenza in ospedale costituisce uno stop forzato che può diventare uno stop duraturo, a condizione di essere accompagnato — terapia durante la degenza, e soprattutto un percorso organizzato dopo la dimissione, che è il momento critico.

Quando sono associati altri consumi

Alcol, cannabis, altri prodotti: trattare tutto insieme è raramente realistico. Stabilite un ordine con un professionista, e non rinunciate a smettere di fumare con il pretesto che bisognerebbe «prima sistemare il resto».

20. Quando fa resistenza

Prima di tutto, verificare la dose

È la causa numero uno degli insuccessi durante una terapia. Se sentite ancora una mancanza marcata — irritabilità, desiderio permanente, difficoltà di concentrazione — mentre usate un sostituto, la dose è probabilmente insufficiente o manca la forma rapida. Tornate dal professionista per aggiustarla, invece di concludere che le terapie non funzionano su di voi.

Poi, verificare la durata

Una terapia interrotta dopo dieci giorni non è stata usata correttamente. Le durate abituali si contano in settimane e in mesi, con una diminuzione progressiva decisa con il professionista.

Quindi, guardare che cosa innesca

Riprendete il vostro rilevamento. Una ripresa ha quasi sempre una causa identificabile: l'alcol, una serata, un fumatore in casa, un periodo di tensione, la noia di una domenica, un'emozione non affrontata. Non si corregge «la mancanza di volontà»; si corregge una situazione precisa.

Le tre domande

• Sto provando da solo mentre da solo non funziona? L'associazione di terapia e accompagnamento è ciò che moltiplica le probabilità.
• C'è qualcos'altro sotto? Un'ansia, una depressione, un consumo di alcol, un'insonnia antica. Trattare ciò che sta sotto cambia a volte completamente le carte.
• Il mio ambiente rende impossibile smettere? Un partner che fuma in casa, un lavoro in cui tutte le pause sono pause sigaretta. Questo si negozia, non si sopporta.

Cambiare strategia, non obiettivo

Se tre tentativi identici sono falliti, non riprovate in modo identico. Cambiate qualcosa: aggiungete un accompagnamento, aumentate la dose, cambiate terapia d'accordo con il medico, provate un altro aiuto, o affrontate prima un'altra difficoltà.

Che cosa non è una buona strategia

Ripromettersi di smettere «quando sarà più tranquillo», aspettare un'illuminazione, o contare unicamente sulla paura. Nessuno di questi tre approcci ha mostrato efficacia, e i primi due sono modi cortesi di rinviare indefinitamente.

21. Lo scivolone, la ricaduta e il nuovo tentativo

Uno scivolone non è una ricaduta

Una boccata o una sigaretta dopo aver smesso è uno scivolone. Il ritorno al consumo precedente è una ricaduta. Tra i due ci sono qualche ora e soprattutto una serie di pensieri: «ho rovinato tutto», «sono incapace», «tanto vale ricomprare un pacchetto». Questo ragionamento fa più danni della sigaretta stessa.

Che fare nell'ora successiva

• Non continuare. Una sigaretta, non una serata.
• Buttare ciò che resta, immediatamente.
• Riprendere la terapia normalmente, senza saltarla «visto che ho fumato».
• Riprendere il mattino dopo come previsto, senza giornata di transizione.
• Parlarne a qualcuno il giorno stesso.
• Annotare la situazione esatta: ora, luogo, persone, emozione, alcol o no.

Che cosa insegna uno scivolone

Indica una falla precisa del piano. Quasi sempre una di queste: una serata alcolica, un fumatore in casa, una tensione non prevista, una dose di terapia insufficiente, o una fiducia eccessiva dopo qualche settimana. Questa falla si ripara.

Se la ricaduta è installata

Non è né una catastrofe né un verdetto. Fate tre cose: fissate una nuova data entro due settimane, scrivete che cosa farete diversamente questa volta, e aggiungete un aiuto che non avevate la volta precedente.

Che cosa dicono i dati sui tentativi multipli

La maggior parte delle persone che hanno smesso durevolmente ha fatto più tentativi prima di riuscirci. Ogni prova aumenta le probabilità della successiva, perché fornisce un'informazione su ciò che vi fa ricadere. Contare i propri insuccessi è inutile; contare ciò che hanno insegnato non lo è.

Il terzo mese

È un momento particolare: l'astinenza fisica è finita, la vigilanza cala e la fiducia sale. Molte riprese avvengono proprio allora, spesso in occasione di una festa. Mantenete un dispositivo attivo — un percorso, un quaderno, un contatto — oltre il momento in cui penserete di non averne più bisogno.

22. Le persone vicine

Che cosa aiuta davvero

I fumatori che smettono citano quasi sempre gli stessi sostegni: che non si fumi davanti a loro, che non si chieda loro ogni giorno se stanno tenendo duro, che non si commenti il loro umore, e che si propongano loro attività concrete invece di incoraggiamenti.

Che cosa non aiuta

Sorvegliare, contare i giorni ad alta voce, far notare che sono sgradevoli, ricordare gli insuccessi passati, o dire «lo sapevo che non ce l'avresti fatta» dopo uno scivolone. Quest'ultimo punto è il più distruttivo: trasforma un incidente riparabile in un abbandono.

Che cosa potete chiedere

Siate precisi, e chiedete poche cose alla volta.

• «Non fumare dentro casa né in auto.»
• «Non offrirmi sigarette, nemmeno per scherzo.»
• «Non chiedermi ogni sera se ho tenuto duro.»
• «Proponimi di andare a camminare dopo cena.»
• «Se cedo, dimmelo una volta, con calma, e non tornarci sopra.»

Se anche il vostro partner fuma

È uno dei fattori di ricaduta meglio identificati. L'opzione migliore è smettere insieme, con la stessa data e lo stesso accompagnamento. Se non è possibile, negoziate regole chiare: non dentro casa, non davanti a voi, nessun pacchetto in vista.

Per i bambini

Fumare davanti ai bambini li espone e aumenta la probabilità che fumino a loro volta. Al contrario, un genitore che smette è un esempio potente, ed è spesso la ragione più mobilitante quando tutte le altre hanno fallito.

Se siete voi la persona vicina

Non fate la polizia. Proponete di accompagnare a una visita, togliete il tabacco da casa, proponete delle uscite, e dite che ci siete in caso di scivolone invece di annunciare conseguenze. Il sostegno concreto funziona; la pressione no.

23. Quando consultare, e che cosa chiedere

Senza aspettare

• Una tosse che dura più di tre settimane, una raucedine persistente, un espettorato con sangue.
• Un affanno nuovo o che peggiora.
• Un dolore al petto, un dolore ai polpacci camminando.
• Qualsiasi allarme cardiaco o neurologico: chiamate le emergenze.

Per preparare lo stop

Prendete appuntamento prima della vostra data, non dopo. Un professionista può valutare la vostra dipendenza, proporre una terapia adatta e dosata correttamente, prevedere un percorso, e anticipare le interazioni con le vostre terapie in corso.

Verso chi

Il vostro medico di famiglia, in primo luogo.

Il vostro farmacista, molto accessibile, per le forme e i dosaggi dei sostituti.

Un ambulatorio di tabaccologia, quando smettere è difficile o quando diversi tentativi sono falliti.

Una linea telefonica di aiuto per smettere, gratuita in molti paesi, con richiami programmati.

Uno psicologo formato agli approcci cognitivo-comportamentali, se sono in gioco l'ansia, l'umore o l'alcol.

Che cosa bisogna portare

Il vostro rilevamento della sezione 6: numero di sigarette al giorno, tempo tra il risveglio e la prima, tentativi passati e ciò che li ha fatti fallire, terapie in corso. Dieci righe bastano.

Formulazioni utili

«Voglio smettere il 12. Che aiuto mi consigliate, e a quale dosaggio?»

«Ho già provato i sostituti e sono rimasto in mancanza: la dose era sufficiente?»

«Prendo questa terapia; smettere di fumare cambia qualcosa?»

«Ho ripreso dopo due mesi. Che cosa facciamo di diverso questa volta?»

Che cosa avete il diritto di chiedere

Un piano scritto, una data per rivedervi, il comportamento da tenere in caso di scivolone, e un contatto tra un appuntamento e l'altro. Un professionista formato ve lo proporrà spontaneamente.

24. Otto settimane, passo dopo passo

Settimana 1 — Osservare

Non cambiate nulla. Annotate ogni sigaretta: ora, contesto, innesco, desiderio prima, soddisfazione reale. Alla fine della settimana contate, calcolate il costo annuo, e annotate le vostre due cifre chiave.

Settimana 2 — Decidere ed equipaggiarsi

Riempite le quattro caselle e scrivete le vostre tre ragioni su un biglietto. Fissate la vostra data di stop, entro due settimane. Prendete appuntamento con un medico o un farmacista per scegliere una terapia e la sua dose. Avvisate due persone.

Settimana 3 — Preparare e smettere

Scrivete il vostro piano per le cinque situazioni a rischio. La vigilia: buttare tutto, pulire tutto, preparare il kit. Il giorno X: cambiare le routine del mattino, muoversi, occupare i momenti a rischio, niente alcol. Poi applicate la regola delle settantadue ore.

Settimana 4 — Attraversare

Usate il metodo per il desiderio ogni volta, e annotatelo. Verificate che la vostra dose di terapia sia sufficiente: se siete in mancanza, chiamate il professionista. Camminate venti minuti al giorno. Sempre niente alcol. Segnate ogni giorno sul calendario.

Settimana 5 — Le situazioni sociali

Preparate una prima uscita: ora di arrivo e di partenza, bevanda, frase di rifiuto, sostituto rapido in tasca, una persona al corrente. Fatene un esperimento e annotate che cosa è successo.

Settimana 6 — Il corpo

Installate un'attività fisica regolare, tre volte alla settimana. Regolate i pasti a orari fissi. Occupatevi del sonno se le notti sono cattive. Non cominciate nessuna dieta.

Settimana 7 — Consolidare

Fate il punto con il vostro professionista: dose, durata, eventuale diminuzione. Contate il denaro risparmiato e fatene qualcosa di visibile. Elencate i benefici che avete constatato — vi serviranno al terzo mese.

Settimana 8 — Preparare il seguito

Scrivete il vostro piano anti-ricaduta: le tre situazioni che vi metterebbero in pericolo, che cosa farete, chi chiamerete, e che cosa farete esattamente in caso di scivolone. Prevedete un appuntamento di controllo a tre mesi. Tenete un sostituto rapido accessibile, anche se pensate di non averne più bisogno.

Se avete ripreso

Ripartite dalla settimana 2: nuova data, che cosa cambiate, un aiuto in più. Non è ricominciare da zero — adesso sapete che cosa vi fa ricadere.

25. Domande frequenti

Quanto dura la mancanza? Le manifestazioni fisiche cominciano nelle prime ore, culminano nei primi tre giorni, e si attenuano nettamente in due o quattro settimane. Ciò che dura più a lungo è il desiderio legato alle situazioni — il caffè, l'alcol, un'emozione — e ogni volta dura solo qualche minuto.

È meglio smettere di colpo o diminuire progressivamente? Di colpo, a una data fissata. Lo studio che ha confrontato direttamente le due strategie, in persone ugualmente sostenute, ha trovato risultati migliori con lo stop netto. La riduzione conserva il suo posto come tappa assunta quando smettere sembra fuori portata, ma non è la via migliore.

I cerotti e le gomme funzionano davvero? Sì, è uno dei risultati meglio stabiliti. Quando falliscono, è il più delle volte perché la dose era troppo bassa, la durata troppo breve, o perché nessuna forma ad azione rapida era associata alla forma continua. Se siete ancora in mancanza, la dose va rivista.

Ingrasserò? In media di qualche chilo il primo anno, con grandi differenze da una persona all'altra. Si può limitare: non fate una dieta nello stesso momento, mangiate a orari regolari, preparate sostituti del gesto non calorici, e muovetevi. Il beneficio di salute dello smettere supera molto largamente il rischio legato a quei chili.

Diventerò ansioso o depresso se smetto? Le prime settimane sono irritabili, è vero. Ma a medio termine i dati mostrano il contrario: l'ansia, la depressione e lo stress diminuiscono dopo aver smesso, anche nelle persone seguite per un disturbo psichiatrico. Ciò che si scambia per stress gestito dalla sigaretta è in gran parte la mancanza tra due sigarette.

La sigaretta elettronica, buona o cattiva idea? Per un fumatore che vuole smettere è un aiuto la cui efficacia è oggi documentata, almeno paragonabile a quella dei sostituti. Tre regole: non cominciare se non si fuma, passare completamente allo svapo invece di alternare, e puntare col tempo all'uscita dalla nicotina. Gli effetti a lunghissimo termine non sono noti.

Qualche sigaretta al giorno è accettabile? Per la salute no: il rischio cardiovascolare resta elevato anche con un consumo basso, e non esiste una soglia senza rischio. La durata del tabagismo conta del resto più del numero quotidiano. Fumare poco è meglio che fumare molto, e nettamente peggio che smettere.

Ho 60 anni e fumo da quarant'anni. Serve ancora a qualcosa? Sì. I grandi studi di follow-up mostrano un beneficio a ogni età, con un calo rapido del rischio cardiovascolare e un guadagno di speranza di vita ancora misurabile dopo i sessant'anni. I benefici sul fiato, sulla tosse e sull'energia compaiono in poche settimane.

Una sola sigaretta conta? Sì. Una sigaretta dopo aver smesso riattiva l'intero circuito e precede la maggior parte delle riprese complete. Se succede, non finite il pacchetto, buttate ciò che resta, tenete la vostra terapia e riprendete già dal mattino seguente.

Posso bere alcol mentre smetto? Evitatelo completamente le prime due o quattro settimane: è di gran lunga il primo innesco delle riprese. Poi preparate ogni serata — ora di partenza, bevanda, sostituto rapido in tasca, una persona al corrente.

Il mio partner fuma. Posso comunque farcela? Sì, ma è più difficile, e questo si negozia più che sopportarlo. Chiedete regole precise: non dentro casa, non in auto, non davanti a voi il primo mese, nessun pacchetto in vista. E proponete di smettere insieme: è ciò che dà i risultati migliori.

Ho già fallito quattro volte. Perché riprovare? Perché è esattamente il percorso abituale: la maggior parte delle persone che hanno smesso durevolmente ha fatto più tentativi. Ogni prova fornisce un'informazione su ciò che vi fa ricadere. L'unica cosa da cambiare è non riprovare in modo identico: aggiungete un aiuto che non avevate.

26. Da ricordare

• Smettere non è una faccenda di volontà: è una dipendenza da una sostanza, raddoppiata da migliaia di abitudini, e si cura con degli strumenti.
• La sigaretta non rilassa: allevia una mancanza che ha creato lei stessa. Il livello di nervosismo di fondo scende dopo aver smesso.
• Una data di stop netta dà risultati migliori della riduzione progressiva.
• I sostituti nicotinici funzionano; associate una forma continua e una forma rapida, alla dose giusta e abbastanza a lungo.
• L'accompagnamento comportamentale aumenta le probabilità, e la sua associazione con una terapia fa nettamente meglio di una delle due da sola.
• Un desiderio dura qualche minuto: rinviare, respirare, bere, muoversi.
• L'alcol è il primo innesco delle riprese: evitatelo le prime settimane, poi preparate ogni serata.
• L'aumento di peso è di qualche chilo in media e si può limitare; non fate una dieta nello stesso momento.
• L'ansia e l'umore migliorano dopo aver smesso, anche nelle persone seguite per un disturbo psichiatrico.
• La sigaretta elettronica con nicotina aiuta a smettere; non è innocua, non si comincia se non si fuma, e l'uso misto non è uno smettere.
• Non è mai troppo tardi: il beneficio esiste a ogni età e comincia già dalle prime ore.
• Una ripresa non è un fallimento definitivo: fissate una nuova data, cambiate una cosa, e aggiungete un aiuto che non avevate.

27. Fonti e fondamenti

Questa guida è un testo originale redatto per Psychotip. Si basa su lavori pubblicati, senza riprendere il materiale di alcun programma proprietario. Non nomina né raccomanda alcun farmaco.

• R. Doll e R. Peto (1954, 2004), studio dei medici britannici: mortalità legata al tabacco e benefici dello smettere su cinquant'anni di osservazione.
• P. Jha e coll. (2013) e K. Pirie e coll. (2013), rischi del tabagismo nel XXI secolo e guadagno di speranza di vita secondo l'età in cui si smette.
• Surgeon General degli Stati Uniti (1988), nicotina e dipendenza; (1990), benefici dello smettere; (2014 e 2020), conseguenze sanitarie e aiuto a smettere.
• N. Benowitz (2010), farmacologia della nicotina e meccanismi della dipendenza.
• J. Hughes (2007), manifestazioni dell'astinenza da tabacco e loro decorso nel tempo.
• J. Hartmann-Boyce e coll. (2018, 2023), rassegne Cochrane dei sostituti nicotinici e delle loro associazioni.
• L. Stead e coll. (2012, 2016), rassegne Cochrane dell'associazione tra terapia farmacologica e accompagnamento comportamentale; T. Lancaster e L. Stead, consulenza comportamentale individuale.
• L. Stead e coll. (2013), rassegna Cochrane delle linee telefoniche di aiuto per smettere; R. Whittaker e coll. (2019), interventi tramite telefono cellulare.
• N. Lindson-Hawley e coll. (2016), studio che confronta stop netto e riduzione progressiva.
• P. Hajek e coll. (2019), studio che confronta sigaretta elettronica e sostituti nicotinici; J. Hartmann-Boyce e coll. (2022), rassegna Cochrane delle sigarette elettroniche per smettere di fumare.
• H. Aubin e coll. (2012), aumento di peso dopo aver smesso di fumare.
• G. Taylor e coll. (2014), meta-analisi: smettere di fumare e salute mentale.
• C. Chamberlain e coll. (2017), rassegna Cochrane degli interventi psicosociali per smettere di fumare durante la gravidanza.
• M. Ussher e coll. (2019), rassegna Cochrane dell'esercizio fisico nell'aiuto a smettere.
• M. Fiore e coll. (2008), raccomandazioni cliniche americane sul trattamento della dipendenza dal tabacco.
• Organizzazione mondiale della sanità, rapporti sull'epidemia mondiale di tabagismo.

Ultima revisione del contenuto: 2026.