Questa guida è un contenuto di psicoeducazione. Non sostituisce una terapia di coppia. Riguarda i disaccordi tra due partner che possono ciascuno dire di no senza avere paura dell'altro. Se avete paura del vostro partner, se ci sono botte, minacce, oggetti rotti, se vi si impedisce di vedere le persone care o di disporre del vostro denaro, non si tratta più di litigi: leggete la sezione 15 e il nostro programma Dominio e controllo: riconoscerli e uscirne, e contattate una linea di aiuto specializzata del vostro paese o, in caso di pericolo immediato, i servizi di emergenza. Se pensate di morire o di farvi del male, chiamate il vostro medico il giorno stesso. Contate quaranta minuti di lettura.
1. Prima di cominciare
È cominciato con un'osservazione sui piatti da lavare. Venti minuti dopo stavate parlando di sua madre, delle vacanze di tre anni fa, e di ciò che lui o lei fa «sempre». Uno ha sbattuto una porta, l'altro si è chiuso nel silenzio. Il giorno dopo nessuno ricordava più bene il motivo di partenza, ma tutti erano sfiniti.
Oppure, da voi, non si litiga più. Si evita. Ci sono argomenti che non si affrontano, una distanza che si è installata, e l'impressione di vivere da coinquilini.
Tre cose, subito.
Litigare non è il problema. Tutte le coppie hanno disaccordi, comprese quelle che durano e che stanno bene. Ciò che la ricerca distingue non è la presenza di conflitti, ma il modo in cui si svolgono e in cui se ne esce.
Molti disaccordi non si risolveranno mai, e non è grave. Le coppie che stanno bene non li hanno risolti: hanno imparato a parlarne senza ferirsi, e a conviverci.
Potete cambiare il ciclo anche da soli. Un litigio si fa in due, ma basta che uno dei due cambi la propria parte perché il seguito non sia più lo stesso.
A chi si rivolge questa guida
Alle coppie che litigano spesso, forte, o sempre sugli stessi argomenti.
Alle coppie che non litigano più, ma evitano, e si allontanano.
A uno dei partner da solo, se l'altro non vuole, o non vuole ancora, mettercisi.
Vale qualunque siano il sesso e l'orientamento dei partner, la loro età e la durata della relazione.
Che cosa questa guida non è
Non è un metodo per vincere i litigi, né per convincere l'altro che ha torto.
Non è una guida per le relazioni in cui uno dei partner domina, sorveglia, minaccia o fa paura. Le tecniche di comunicazione non vi trovano posto, e possono persino essere usate contro la persona che le applica.
Come usarla
Leggetela per intero una volta. Poi scegliete una cosa da cambiare — il modo di cominciare una discussione, la pausa, la riparazione — e mantenetela per tre settimane. Le coppie che cercano di applicare tutto in una volta finiscono spesso per litigare… sul modo giusto di applicare il metodo.
2. Che cosa dice la ricerca
Che cosa è stato osservato
Alcuni ricercatori, tra cui John Gottman e Robert Levenson, hanno filmato centinaia di coppie mentre discutevano di un disaccordo, misurando talvolta il loro battito cardiaco, e poi le hanno seguite per anni. Diversi risultati sono solidi.
Quattro atteggiamenti durante i conflitti sono associati alla separazione: la critica che colpisce la persona invece del comportamento, il disprezzo, la difensività e il ritiro silenzioso che chiude ogni discussione. Il disprezzo — derisione, sarcasmo, disgusto, occhi al cielo — è il più corrosivo. La sezione 7 li descrive, con ciò che li sostituisce.
Le coppie stabili non sono quelle che non hanno momenti negativi, ma quelle in cui, durante un conflitto, gli scambi positivi — umorismo, interesse, tenerezza, riconoscimento — restano nettamente più numerosi di quelli negativi.
Il modo di cominciare conta moltissimo. Una discussione che parte con un attacco finisce per lo più male; i primi minuti permettono spesso di prevederne la fine.
I tentativi di riparazione — una battuta, un gesto, «aspetta, sto cominciando male» — e il fatto che vengano accolti distinguono le coppie che stanno bene.
La maggior parte dei disaccordi duraturi non si risolve. Nelle coppie seguite, la maggioranza dei temi di conflitto erano problemi perpetui, legati a differenze di personalità o di bisogni. Le coppie soddisfatte ne avevano quanti le altre; ne parlavano in un altro modo.
Lo schema richiesta-ritiro
Andrew Christensen e i suoi colleghi hanno descritto uno schema molto frequente: uno dei partner chiede, critica, insiste; l'altro evita, si difende, tace o se ne va. Più l'uno insegue, più l'altro si ritira; più l'altro si ritira, più il primo insegue. Questo schema è associato all'insoddisfazione, e si mantiene da solo.
Lo stress che viene da fuori
I lavori di Guy Bodenmann, e di Lisa Neff e Benjamin Karney, mostrano che lo stress esterno alla coppia — lavoro, soldi, figli piccoli, malattia — si riversa sulla relazione: si diventa più irritabili, più critici, meno attenti, e le stesse differenze diventano insopportabili. Anche la soddisfazione di coppia cala, in media, dopo l'arrivo di un primo figlio.
Che cosa aiuta
Le terapie di coppia sono efficaci. Le sintesi degli studi mostrano che migliorano nettamente la soddisfazione, in media, rispetto all'assenza di trattamento. Diversi approcci hanno dato prova di efficacia, in particolare la terapia comportamentale integrata di coppia e la terapia focalizzata sulle emozioni.
Un programma online basato sulla terapia comportamentale integrata di coppia, valutato in uno studio controllato, ha migliorato la soddisfazione di coppie in difficoltà.
Anche un intervento brevissimo può aiutare. In uno studio, coppie sposate invitate tre volte l'anno a riscrivere il loro ultimo disaccordo dal punto di vista di un osservatore neutrale, benevolo verso entrambi, hanno visto la loro soddisfazione mantenersi nel corso dell'anno, mentre calava nelle altre.
I luoghi comuni
«Le coppie felici non litigano.» Falso. Litigano, e riparano.
«Bisogna sfogarsi.» Gridare, prendere a pugni un cuscino o rimuginare la propria rabbia non la fa diminuire: gli studi sullo sfogo mostrano che piuttosto la alimenta.
«Non bisogna mai andare a letto arrabbiati.» Nulla lo dimostra. Una discussione condotta da sfiniti, all'una di notte, ha tutte le probabilità di finire male. Meglio accordarsi per riprenderla il giorno dopo.
«Se ci amassimo davvero, ci capiremmo senza parlare.» Nessuno legge nel pensiero. Aspettare che l'altro indovini è una fonte importante di delusione.
«Basta imparare a comunicare bene.» Le tecniche aiutano, ma non bastano quando il problema è una differenza profonda. L'accettazione conta quanto il cambiamento.
Domande frequenti
È grave litigare spesso?
Non necessariamente. Alcune coppie sono più espressive di altre, e stanno bene. Ciò che conta è la presenza di disprezzo, l'assenza di riparazione, e lo spazio che resta per la tenerezza e l'interesse al di fuori dei conflitti.
Il mio partner si chiude appena affronto un argomento. Che cosa fare?
Il ritiro è spesso una reazione alla sensazione di essere attaccati o sopraffatti. Provate a cominciare con più dolcezza, con una richiesta precisa, in un momento scelto, e proponete una durata limitata. Accordatevi anche, a mente fredda, sulla regola della pausa annunciata con ritorno.
Litighiamo sempre per la stessa cosa. Siamo incompatibili?
Probabilmente no. La maggior parte delle coppie ha problemi perpetui. La questione non è farli sparire, ma riuscire a parlarne senza ferirsi e trovare accordi vivibili.
Si può davvero cambiare dopo anni?
Sì. Le terapie di coppia valutate ottengono miglioramenti in coppie in difficoltà da molto tempo. Più i rancori sono vecchi, più servono tempo e spesso aiuto.
Bisogna dirsi tutto?
Bisogna potersi dire ciò che conta. Ma dire tutto, senza filtro, nel momento in cui viene in mente, non è onestà: spesso è critica. Scegliere il momento e il modo non è ipocrisia.
Il mio partner grida, io mai. È lui il problema?
Gridare fa male, ed è legittimo chiedere che smetta. Ma guardate anche ciò che succede prima: un silenzio, una porta chiusa, un'osservazione fredda possono far parte dello stesso ciclo. Se invece avete paura quando grida, leggete la sezione 15.
Non litighiamo più per niente, ma non ci parliamo nemmeno. È meglio?
Non necessariamente. L'evitamento preserva la pace, ma lascia accumulare i rancori e installare la distanza. Tornare sugli argomenti difficili, con delicatezza, con un metodo, o con un terapeuta, è spesso necessario.
I litigi davanti ai figli li traumatizzeranno?
I disaccordi calmi e seguiti da una riconciliazione non fanno loro del male. Ciò che li rende fragili sono i conflitti frequenti, ostili, irrisolti, o che li riguardano. Mostrate loro la riparazione.