Réguler ses émotions : le classeur d'outils

Questions fréquentes

Réguler mes émotions, ce n'est pas les nier ? Non, c'est même l'inverse. Les outils de ce classeur commencent tous par nommer précisément ce qui est là. Ce qui nie, c'est la suppression, et c'est justement la stratégie déconseillée.

Combien de temps avant que ça change ? Un outil bien choisi produit un effet sur le moment, sur un épisode précis. Un changement de fonctionnement se mesure en semaines : le journal montre en général des épisodes plus courts et des suites moins coûteuses au bout de trois à quatre semaines ; l'intensité des pics, elle, change peu : c'est ce qu'ils vous coûtent qui diminue (section 18).

Je n'arrive pas à savoir ce que je ressens. Par où commencer ? C'est fréquent et cela s'entraîne. Commencez par le corps (où, et à quoi cela ressemble) avant de chercher un mot. La liste de la fiche 2, « Nommer ce que je ressens », sert exactement à cela.

Comment savoir si je suis à six ou à huit ? Un repère simple : à partir de huit, vous ne pouvez plus suivre une conversation ni lire un paragraphe jusqu'au bout, et une seule idée occupe tout l'espace. À six, vous ressentez fortement, mais vous pouvez encore vous demander ce qui se passe. Dans le doute, prenez un outil du tiroir 2 : l'expiration longue ou l'ancrage ne coûtent rien s'ils se révèlent inutiles, alors qu'un outil de réflexion utilisé trop haut échoue et décourage. Au fil des semaines, le journal de la fiche 3 affine vos repères.

Pourquoi, certains jours, un rien me fait-il exploser ? Parce que l'intensité dépend de l'état dans lequel l'événement vous trouve, et pas seulement de l'événement. Une nuit courte, un repas sauté, un verre de trop la veille, une douleur ou plusieurs jours sans voir personne abaissent le seuil, et la remarque qui glisse un bon jour vous fait monter à huit un mauvais jour. C'est le terrain du tiroir 1 (section 7). Notez ces facteurs dans le journal pendant une semaine : le lien apparaît souvent de lui-même.

Faut-il exprimer sa colère ou la garder pour soi ? Ni l'un ni l'autre, au sens où on l'entend d'habitude. La garder en serrant les dents ne la réduit pas et a un coût (section 15) ; la décharger en criant ou en frappant ne la calme pas et peut l'entretenir. La troisième voie consiste à redescendre d'abord, puis à dire ce qui vous a mis en colère, une fois, calmement, en décrivant le fait et ce que vous demandez. La colère est souvent juste sur le fond ; ce sont le moment et la forme qui décident si elle sera entendue.

J'ai explosé alors que je connaissais les outils. Ai-je échoué ? Non. Les rechutes font partie de l'apprentissage, surtout les premiers mois, et un épisode isolé n'efface pas ce qui a progressé. Traitez-le comme une information : une fois redescendu, remplissez la ligne du journal et cherchez le moment où l'intensité a dépassé sept. Demandez-vous ce qui vous a manqué à cet instant : l'outil n'était pas sous la main, la fatigue était trop forte, ou la situation était nouvelle. Réparez si quelque chose doit l'être, puis ajoutez ce que vous avez appris à votre plan personnel.

Est-ce que je peux faire ça seul ? Oui pour l'essentiel. Deux exceptions : si un trouble constitué est présent (section 17), et si le travail porte sur un traumatisme, auquel cas il vaut mieux être accompagné.

Un proche s'emporte souvent. Comment l'aider sans m'épuiser ? Vous pouvez l'aider à repérer ses signaux et lui rappeler, au bon moment, l'outil qu'il a choisi à froid (section 14). Vous n'êtes pas responsable de sa régulation, et vous avez le droit de quitter la pièce quand le ton monte, en annonçant que vous reprendrez la conversation plus tard. Si sa colère vous fait peur, ou s'accompagne de menaces, de coups ou d'objets lancés, votre sécurité passe en premier : parlez-en à un professionnel, et en cas de danger, appelez les services d'urgence de votre pays.

Je n'ai pas le temps de tout faire. Que garder en priorité ? Gardez la règle de ne rien décider à partir de sept, une heure de lever fixe, et un seul geste du tiroir 2 répété quelques minutes par jour, l'expiration longue par exemple. Cela prend moins de dix minutes par jour, et c'est déjà ce qui évite une bonne part des dégâts. Le reste viendra quand ces habitudes seront installées.

Les émotions positives, ça se régule aussi ? Oui, et c'est un angle mort. Les personnes qui coupent systématiquement leurs émotions agréables, par superstition, par peur de la déception ou par habitude, s'appauvrissent. Laisser durer ce qui est bon est aussi une compétence.

Est-ce que je vais devoir faire ça toute ma vie ? Au début, ces gestes sont conscients et coûteux. Avec la répétition, une partie devient automatique : vous remarquerez le signal corporel avant l'émotion, et vous vous éloignerez avant d'avoir décidé de le faire. Ce qui reste, c'est en général deux ou trois outils, pas douze.