L'anxiété sociale : le programme en huit étapes

1. Avant de commencer

Vous avez préparé votre phrase pendant vingt minutes, et quand le tour est venu vous l'avez dite trop vite, en regardant vos notes. Vous n'entendez pas votre prénom dans un groupe sans que le cœur accélère. Vous ne rappelez pas les gens. Vous avez refusé une promotion parce qu'il aurait fallu y animer des réunions. Ou bien vous y allez, tout se passe correctement, et le soir vous rejouez la soirée en boucle en cherchant tout ce qui a mal tourné.

Vous avez probablement entendu qu'il faudrait prendre confiance en vous. Ce n'est pas faux, et c'est parfaitement inutilisable comme consigne.

Ce texte propose autre chose. Il décrit un mécanisme précis, en trois pièces, et chacune des trois se démonte.

Deux choses tout de suite.

Ce n'est pas de la timidité, et ce n'est pas un trait de caractère. L'anxiété sociale caractérisée est un trouble reconnu, l'un des plus fréquents qui existent. La section 3 explique la différence, et elle compte.

Et c'est l'un des troubles les mieux traités de toute la psychiatrie. Dans les comparaisons directes, la thérapie cognitive spécifiquement conçue pour l'anxiété sociale fait mieux que les autres psychothérapies et mieux que les médicaments. Ce n'est pas une formule d'encouragement : c'est le résultat d'une méta-analyse (une étude qui rassemble et compare les résultats d'une centaine d'essais), citée à la section 9.

Une donnée qui accompagne cela : le délai entre le début du trouble — souvent l'adolescence — et le moment où quelqu'un reçoit enfin un traitement adapté se compte souvent en plus de dix ans. Une grande partie de ce délai vient d'une croyance : que l'on est comme ça, et qu'il n'y a rien à faire.

Une phrase, si vous ne lisez rien d'autre

Le problème n'est pas ce que vous faites de travers dans les situations sociales. Le problème est que vous n'y êtes pas — vous êtes occupé à vous regarder faire.

2. L'anxiété sociale, en deux minutes

Voici le mécanisme entier. Le reste du programme ne fait que le démonter pièce par pièce.

Vous entrez dans une situation où vous pouvez être jugé. Une réunion, un déjeuner, une file d'attente, un appel téléphonique.

Votre attention se retourne vers l'intérieur. Au lieu d'être sur les autres et sur ce qui se dit, elle se braque sur vous : votre voix, vos mains, ce que vous venez de dire, l'impression que vous donnez. C'est la pièce centrale, et c'est la moins connue.

À partir de là, vous ne disposez plus que d'informations internes pour savoir comment cela se passe. Vous sentez votre cœur, votre chaleur, votre bouche sèche — et vous en concluez que cela se voit. Cette conclusion produit une image mentale de vous-même, vue de l'extérieur, généralement très éloignée de la réalité.

Vous faites alors des choses pour limiter les dégâts : parler moins, préparer chaque phrase, éviter les regards, garder les bras serrés, ne pas prendre la parole. Ce sont les comportements de sécurité.

Et vous en sortez sans aucune information neuve, parce que vous n'avez rien regardé de ce qui se passait réellement. Le soir, vous refaites la scène dans votre tête, avec vos souvenirs déformés — et cette relecture confirme tout.

Camille, 31 ans

Camille est juriste. En réunion, elle prépare mentalement sa phrase, la relit trois fois, la dit en accéléré, puis passe les quarante minutes suivantes à évaluer si elle a été ridicule. Elle ne se souvient pas de ce que les autres ont dit après elle.

Résultat : elle est perçue comme discrète et compétente. Elle est persuadée d'être perçue comme incapable. Et elle n'a aucun moyen de le savoir, puisqu'elle n'a regardé personne.

Le jour où, pendant une réunion, elle a cessé de préparer et s'est contentée d'écouter les autres et de regarder leurs visages, deux choses se sont produites : elle a parlé plus naturellement, et elle a constaté que personne ne la scrutait.

C'est cela, tout le programme. Le reste est de la méthode.

Ce que le programme fait, dans cet ordre

1. Repérer précisément vos situations, vos pensées et vos comportements de sécurité.
2. Réapprendre à mettre l'attention dehors — c'est la compétence de base.
3. Abandonner les comportements de sécurité, et regarder ce qui arrive.
4. Confronter votre image de vous-même à ce que les autres voient réellement.
5. Monter une échelle de situations, traitées comme des expériences et non comme des épreuves.
6. Couper l'anticipation de la veille et le débriefing du soir.
7. Mettre à l'épreuve vos prédictions et vos standards.
8. Consolider et prévoir les rechutes.

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