Regular las emociones: el archivador de herramientas

Preguntas frecuentes

Regular mis emociones, ¿no es negarlas? No, es incluso lo contrario. Todas las herramientas de este archivador empiezan por nombrar con precisión lo que está ahí. Lo que niega es la supresión, y es justamente la estrategia desaconsejada.

¿Cuánto tiempo antes de que cambie? Una herramienta bien elegida produce un efecto en el momento, sobre un episodio preciso. Un cambio de funcionamiento se mide en semanas: el diario muestra en general episodios más cortos y consecuencias menos costosas al cabo de tres a cuatro semanas; la intensidad de los picos, en cambio, varía poco: lo que disminuye es lo que le cuestan (sección 18).

No consigo saber lo que siento. ¿Por dónde empezar? Es frecuente y se entrena. Empiece por el cuerpo (dónde, y a qué se parece) antes de buscar una palabra. La lista de la ficha 2, «Nombrar lo que siento», sirve exactamente para eso.

¿Cómo saber si estoy a seis o a ocho? Una referencia sencilla: a partir de ocho, ya no puede seguir una conversación ni leer un párrafo hasta el final, y una sola idea ocupa todo el espacio. A seis, siente con fuerza, pero todavía puede preguntarse qué está pasando. En caso de duda, tome una herramienta del cajón 2: la espiración larga o el anclaje no cuestan nada si resultan inútiles, mientras que una herramienta de reflexión usada demasiado arriba fracasa y desanima. Con las semanas, el diario de la ficha 3 afina sus referencias.

¿Por qué, algunos días, cualquier cosa me hace estallar? Porque la intensidad depende del estado en que el acontecimiento le encuentra, y no solo del acontecimiento. Una noche corta, una comida saltada, una copa de más la víspera, un dolor o varios días sin ver a nadie bajan el umbral, y el comentario que un buen día le resbala le hace subir a ocho un mal día. Es el terreno del cajón 1 (sección 7). Anote estos factores en el diario durante una semana: el vínculo suele aparecer por sí solo.

¿Hay que expresar la ira o guardársela? Ni lo uno ni lo otro, en el sentido en que se suele entender. Guardarla apretando los dientes no la reduce y tiene un coste (sección 15); descargarla gritando o golpeando no la calma y puede mantenerla. La tercera vía consiste en bajar primero, y luego decir lo que le ha enfadado, una vez, con calma, describiendo el hecho y lo que pide. La ira a menudo tiene razón en el fondo; son el momento y la forma los que deciden si será escuchada.

He estallado aunque conocía las herramientas. ¿He fracasado? No. Las recaídas forman parte del aprendizaje, sobre todo los primeros meses, y un episodio aislado no borra lo que ha progresado. Trátelo como una información: una vez que haya bajado, rellene la línea del diario y busque el momento en que la intensidad superó siete. Pregúntese qué le faltó en ese instante: la herramienta no estaba a mano, el cansancio era demasiado fuerte, o la situación era nueva. Repare si hay algo que reparar, y luego añada lo que ha aprendido a su plan personal.

¿Puedo hacer esto solo? Sí en lo esencial. Dos excepciones: si hay un trastorno constituido (sección 17), y si el trabajo recae sobre un trauma, en cuyo caso más vale estar acompañado.

Un allegado pierde los estribos a menudo. ¿Cómo ayudarle sin agotarme? Puede ayudarle a detectar sus señales y recordarle, en el momento oportuno, la herramienta que eligió en frío (sección 14). Usted no es responsable de su regulación, y tiene derecho a salir de la habitación cuando el tono sube, anunciando que retomará la conversación más tarde. Si su ira le da miedo, o va acompañada de amenazas, golpes u objetos lanzados, su seguridad es lo primero: hable de ello con un profesional y, en caso de peligro, llame a los servicios de urgencias de su país.

No tengo tiempo para hacerlo todo. ¿Qué conservar primero? Conserve la regla de no decidir nada a partir de siete, una hora de levantarse fija, y un solo gesto del cajón 2 repetido unos minutos al día, por ejemplo la espiración larga. Eso le llevará menos de diez minutos al día, y es ya lo que evita buena parte de los daños. El resto llegará cuando estos hábitos estén instalados.

¿Las emociones positivas también se regulan? Sí, y es un punto ciego. Las personas que cortan sistemáticamente sus emociones agradables, por superstición, por miedo a la decepción o por costumbre, se empobrecen. Dejar durar lo que es bueno también es una competencia.

¿Voy a tener que hacer esto toda mi vida? Al principio, estos gestos son conscientes y costosos. Con la repetición, una parte se vuelve automática: notará la señal corporal antes que la emoción, y se alejará antes de haber decidido hacerlo. Lo que queda son, en general, dos o tres herramientas, no doce.