La atención plena: el programa en ocho semanas

1. Antes de empezar

Está en la ducha y ya está en la reunión de las 14. Conduce veinte minutos y no tiene ningún recuerdo del trayecto. Cena con alguien a quien quiere y repasa, por sexta vez, una frase oída ayer en el trabajo. Por la noche, agotado, se pregunta dónde ha ido el día.

Y si ya ha intentado meditar, probablemente haya concluido que no lo consigue: se ha sentado, su mente se ha ido en todas direcciones, y ha deducido que no era para usted.

Es el error más extendido, y es un completo malentendido. La mente que se va no es el fracaso del ejercicio: es el ejercicio. Cada vez que advierte que se ha ido y vuelve, acaba de hacer una repetición. La meditación no consiste en quedarse; consiste en volver.

Tres cosas que saber de inmediato

Es un entrenamiento, no una creencia. No tiene nada que adoptar, ni filosofía, ni vocabulario. La práctica propuesta aquí es laica y se juzga por sus efectos medibles.

No es gratuita en tiempo. Cuente desde tres minutos al día al principio hasta veinte minutos al final, durante ocho semanas. Es poco a escala de un día y es mucho a escala de un hábito: la sección 8 explica cómo volverlo sostenible.

Y no funciona para todo. Va a leer, en la sección 4, una evaluación honesta de lo que muestran los ensayos. Es más modesta que lo que prometen las aplicaciones, y más sólida que lo que dicen los escépticos.

2. La atención plena, en dos minutos

Aquí está la idea entera. El resto del programa no hace más que instalarla.

La atención plena es prestar atención a lo que pasa ahora, deliberadamente, sin juzgarlo. Tres palabras cuentan: ahora, deliberadamente, sin juzgar.

Ahora — no en el repaso de ayer ni en la simulación de mañana, donde su mente pasa gran parte de su tiempo.

Deliberadamente — es una acción, no un estado. Uno no «llega a estar» en atención plena; vuelve a ella, decenas de veces por sesión.

Sin juzgar — no busca que la experiencia sea agradable, tranquila o interesante. Busca verla tal como es.

Lo que no es, por tanto

No es vaciarse la cabeza, no es relajarse, no es alcanzar un estado particular. Una sesión durante la que se ha ido cuarenta veces y ha vuelto cuarenta veces es una excelente sesión. Una sesión durante la que estuvo maravillosamente tranquilo sin advertir nunca nada es, técnicamente, una siesta.

Marion, 41 años

Marion es directiva, dos hijos. El domingo por la noche pasa dos horas anticipando su semana: las conversaciones difíciles, lo que dirá, lo que le responderán. Ella lo llama «prepararse». En realidad, vive tres veces cada conflicto — una vez en imaginación, una vez de verdad, una vez en repaso.

Después de seis semanas de práctica, sus domingos por la noche no han cambiado: llegan los mismos pensamientos, a la misma hora. Lo que ha cambiado es que los detecta al cabo de cuatro minutos en lugar de dos horas, y que entonces puede elegir entrar o no.

Fíjese bien en lo que ha ocurrido: los pensamientos no han desaparecido. Es la relación con esos pensamientos la que se ha movido. Es exactamente lo que la práctica entrena, y es todo lo que entrena.

Lo que hace el programa, en este orden

1. Aprender a llevar la atención a algún sitio y a devolverla — a la respiración.
2. Extender esa atención al cuerpo entero, que es la puerta más fiable.
3. Sacarla del cojín: tres momentos ordinarios al día.
4. Observar los pensamientos sin subirse a ellos.
5. Permanecer en presencia de lo desagradable, sin huir ni luchar.
6. Disponer de una herramienta corta, utilizable en medio de un día que se descarrila.
7. Añadir la dimensión de la benevolencia, que no es decorativa.
8. Instalar la práctica para que sobreviva al final del programa.

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