Einsamkeit: wieder Verbindung schaffen

Dieser Leitfaden ist ein psychoedukativer Inhalt. Er ersetzt keine Beratung oder Behandlung. Wenn die Einsamkeit seit mehreren Wochen mit ständiger Traurigkeit, dem Verlust des Interesses an allem, Schlaf- oder Appetitstörungen einhergeht, kann es sich um eine Depression handeln, die behandelbar ist: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Wenn Sie denken, dass Ihr Leben keinen Sinn mehr hat, dass niemand Sie vermissen würde, oder wenn Sie daran denken zu sterben, rufen Sie noch am selben Tag Ihre Ärztin oder Ihren Arzt an oder, bei unmittelbarer Gefahr, den Notruf oder eine Telefonseelsorge in Ihrem Land. Rechnen Sie mit fünfunddreißig Minuten Lesezeit.

1. Bevor Sie beginnen

Am Freitagabend sehen Sie zu, wie andere aufbrechen, um jemanden zu treffen. Der Sonntag will nicht enden. Ihr Telefon bleibt stumm, und Sie trauen sich nicht zu schreiben, aus Angst zu stören. Oder Sie sind von Menschen umgeben — Kollegen, Familie, Partner — und fühlen sich dennoch allein, weil niemand wirklich weiß, was Sie erleben.

Vielleicht hat es nach einem Umzug begonnen, nach einer Trennung, einem Todesfall, dem Ruhestand, einer Krankschreibung. Vielleicht ist es schon lange so.

Drei Dinge, gleich zu Beginn.

Einsamkeit ist ein Signal, kein Makel. So wie Hunger oder Durst ein Bedürfnis des Körpers anzeigen, zeigt Einsamkeit ein Bedürfnis nach Verbindung an. Fast jeder Mensch empfindet sie irgendwann im Leben. Sie ist nichts, wofür man sich schämen müsste, und sie sagt nichts über Ihren Wert.

Sie verändert den Blick auf andere, und genau das hält sie aufrecht. Wer sich einsam fühlt, achtet stärker auf Zeichen der Ablehnung, rechnet damit, schlecht aufgenommen zu werden, und traut sich weniger. Andere spüren das, und der Kreis schließt sich. Diesen Mechanismus zu verstehen ist der erste Schritt hinaus.

Einsamkeit kann nachlassen. Nicht an einem Wochenende, und nicht nur, indem man „mehr rausgeht“. Die Ansätze, die am besten gewirkt haben, verbinden einen veränderten Blick auf Beziehungen mit wiederholten Gelegenheiten zum Kontakt, selbst gewählt und im eigenen Maß.

An wen sich dieser Leitfaden richtet

An Sie, wenn Sie sich einsam fühlen, oft oder schon lange.

An Sie, wenn Ihr soziales Leben nach einer Veränderung geschrumpft ist und Sie nicht wissen, wo Sie wieder anfangen sollen.

An Sie, wenn Sie zwar Menschen um sich haben, aber enge Verbindungen vermissen.

Wenn Sie jemand anderem helfen möchten, der sich zurückzieht, richtet sich unser Programm Einem nahestehenden Menschen helfen, der sich zurückzieht an das Umfeld. Und um ganz konkret neue Freundschaften aufzubauen, beschreibt Freundschaften schließen im Erwachsenenalter jeden Schritt.

Was dieser Leitfaden nicht ist

Er ist kein Ratgeber für die Partnersuche, auch wenn sich einige Werkzeuge darauf anwenden lassen.

Er ist kein Behandlungsprogramm für soziale Angst oder Depression, auch wenn er sagt, wie man sie erkennt und an wen man sich wendet.

Wie er aufgebaut ist

Teil I — Verstehen (Abschnitte 2 bis 4). Was Einsamkeit ist, was die Forschung sagt und die Falle, die sie aufrechterhält.

Teil II — Handeln (Abschnitte 5 bis 11). Bestandsaufnahme, den Blick verändern, kleine Verbindungen, ruhende Verbindungen, regelmäßige Gelegenheiten, vom Bekannten zur Freundschaft, Bildschirme.

Teil III — Situationen (Abschnitte 12 bis 15). Konkrete Hindernisse, besondere Situationen, gut für sich sorgen in der Zwischenzeit und wenn hinter der Einsamkeit etwas anderes steckt.

Teil IV — Weiterführendes (Abschnitte 16 bis 19). Wann man Hilfe sucht, häufige Fragen, das Wichtigste zum Mitnehmen und die Quellen.

2. Was Einsamkeit ist

Ein Gefühl, keine Zahl von Kontakten

Forschende definieren Einsamkeit als die schmerzliche Kluft zwischen den Beziehungen, die man hat, und denen, die man gern hätte. Sie ist ein Gefühl. Man kann viele Menschen sehen und sich einsam fühlen; man kann wenige Menschen sehen und nicht darunter leiden.

Sie ist von zwei Dingen zu unterscheiden:

• Der Isolation, einer objektiven Situation: allein leben, wenige Menschen sehen, wenige Kontakte haben. Isolation macht Einsamkeit wahrscheinlicher, erzeugt sie aber nicht immer.
• Dem gewählten Alleinsein, jenen Momenten, in denen man gern allein ist: lesen, spazieren gehen, etwas gestalten, sich ausruhen. Es kann wertvoll sein, und dieser Leitfaden will es nicht abschaffen.

Zwei Formen der Einsamkeit

Der Soziologe Robert Weiss hat zwei Formen unterschieden, denen man nicht auf dieselbe Weise begegnet:

• Die emotionale Einsamkeit: das Fehlen einer engen Beziehung, eines Menschen, für den man wirklich zählt und dem man alles sagen kann. Sie folgt oft auf eine Trennung, eine Verwitwung oder das dauerhafte Fehlen einer innigen Bindung.
• Die soziale Einsamkeit: das Fehlen eines Netzes, einer Gruppe, eines Zugehörigkeitsgefühls — Freunde, Kollegen, eine Gemeinschaft. Sie folgt oft auf einen Umzug, einen Arbeitsplatzwechsel, den Ruhestand.

Ein neuer Freund ersetzt keinen verstorbenen Partner, und ein Partner ersetzt keinen Freundeskreis. Zu wissen, welche Form bei Ihnen überwiegt, hilft zu entscheiden, wo Sie ansetzen.

Vorübergehend oder verfestigt

Vorübergehende Einsamkeit begleitet Übergänge: die ersten Monate in einer neuen Stadt, die Zeit nach einer Trennung. Sie treibt oft dazu an, wieder Kontakte zu knüpfen, und sie vergeht.

Verfestigte Einsamkeit, die Monate oder Jahre andauert, neigt dazu, sich selbst aufrechtzuerhalten. Von ihr handelt dieser Leitfaden vor allem.

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