Smettere di pensare troppo: uscire dalle ruminazioni

Questa guida è un contenuto di psicoeducazione. Non sostituisce un consulto. Se i vostri pensieri girano intorno all'idea che sareste un peso per gli altri, o che tutto sarebbe più semplice senza di voi, non aspettate: parlatene lo stesso giorno con il vostro medico, e in caso di pericolo immediato chiamate i servizi di emergenza. Se la tristezza, la perdita di interesse e la stanchezza durano da più di due settimane, può trattarsi di una depressione, che si cura. Non interrompete mai da soli una terapia prescritta. Contate cinquanta minuti di lettura.

1. Prima di cominciare

Sono le ventidue e quaranta. Avete finito di lavare i piatti un'ora fa, e da allora state riavvolgendo la riunione di martedì. Non il contenuto: la frase che avete detto, il silenzio che è seguito, la faccia che ha fatto il vostro collega. Cercate di capire che cosa volesse dire. Passate poi alla domanda più ampia: perché reagite sempre così? Perché gli altri sembrano trovare tutto questo così semplice? Che cosa non va, in voi?

A mezzanotte non avete risposto a nessuna di queste domande. Siete solo più stanchi, e di piuttosto cattivo umore.

Tre cose, subito.

Non state riflettendo. Riflettere porta a una conclusione, una decisione o un'azione. Quello che fate da un'ora non porta a niente, e rifarlo una quarta volta non cambierà nulla. La distinzione tra i due è il cuore di questa guida.

La ruminazione non è un difetto morale né una mancanza di volontà. È un'abitudine mentale, estremamente diffusa, che si installa perché dà l'impressione di essere utile. Si modifica con un allenamento, non con una decisione.

Ha un costo misurabile. Gli studi sull'argomento convergono da trent'anni: la tendenza a rimuginare prolunga gli stati d'animo tristi, aumenta il rischio di episodio depressivo, mantiene l'ansia, peggiora il sonno e danneggia la capacità di risolvere i problemi — proprio nel momento in cui si crede di stare risolvendo qualcosa.

A chi si rivolge questa guida

A voi, se rivivete le conversazioni, gli errori, le scene imbarazzanti, a volte anni dopo.

A voi, se analizzate le vostre emozioni e il vostro funzionamento senza che questo vi faccia avanzare.

A voi, se non riuscite ad addormentarvi perché la vostra testa non si ferma.

A voi, se le persone vicine vi dicono «smettila di pensarci» e non sapete come fare.

2. Che cos'è la ruminazione

Una definizione di lavoro

Rimuginare significa pensare in modo ripetuto, prolungato e passivo ai propri problemi, alle proprie emozioni, alle loro cause e alle loro conseguenze, senza che questo sfoci in un'azione o in una conclusione.

La parola viene dall'immagine dell'animale che rumina. È abbastanza calzante: la stessa materia torna senza sosta, un po' più fine, e non entra nulla di nuovo.

I suoi tre tratti

La ripetizione. Lo stesso contenuto, ancora e ancora, spesso con le stesse frasi.

L'orientamento verso di sé. Le domande riguardano se stessi: che cosa ho detto, che cosa provo, che cosa sono, perché sono così.

L'assenza di via d'uscita. La sequenza non si conclude con una decisione. Si conclude per esaurimento, per interruzione esterna, o con il sonno.

Il «perché» caratteristico

Le domande della ruminazione cominciano quasi sempre con «perché»:

• Perché ho detto questo?
• Perché capita sempre a me?
• Perché non riesco a fare come tutti gli altri?
• Perché mi ha risposto così?
• Perché mi sento così?

Queste domande hanno due proprietà notevoli: sono insolubili, e sembrano profonde. È esattamente per questo che ci si passano ore.

Che cosa produce

Una tristezza che dura più a lungo. Stanchezza. Decisioni rimandate. Un'attenzione non disponibile per tutto il resto. Una memoria che diventa selettiva — mentre si rimugina, ci si ricorda molto meglio dei fallimenti che dei successi, il che alimenta il circolo. E la sensazione di essere tagliati fuori da ciò che accade intorno a sé.

La differenza con la preoccupazione

La preoccupazione guarda avanti: «e se». La ruminazione guarda indietro: «perché». Sono due versioni dello stesso meccanismo — un pensiero ripetitivo, verbale, astratto, difficile da interrompere — e coesistono nella maggior parte delle persone. Se in voi predomina l'anticipazione, vedete La preoccupazione permanente: il disturbo d'ansia generalizzata.

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