Gli attacchi di panico e l'agorafobia

1. Prima di cominciare

Eravate in fila alla cassa. In pochi secondi il cuore si è messo a correre, la testa è diventata leggera, le mani hanno formicolato, e vi è passata per la testa l'idea che stavate per svenire, avere un infarto, o perdere il controllo davanti a tutti. Avete abbandonato il carrello e siete usciti. Fuori, dopo qualche minuto, tutto è tornato normale.

Da allora ci pensate. Sorvegliate il vostro cuore. Evitate quel negozio, poi le file, poi i mezzi di trasporto, poi le uscite da soli. Il vostro mondo si è ristretto, silenziosamente, e le persone vicine non hanno davvero capito che cosa stesse succedendo.

Quattro cose, subito.

Un attacco di panico non è pericoloso. È estremamente sgradevole, ma non provoca né infarti, né follia, né perdita di controllo. È una reazione d'allarme normale, scattata nel momento sbagliato.

Finisce sempre. Il corpo non può mantenere a lungo questo livello di attivazione. In genere il picco si raggiunge in pochi minuti, poi tutto scende, che facciate qualcosa o no.

Non è il panico a rovinare la vita, è quello che si fa per evitarlo. I giri più lunghi, le precauzioni, gli accompagnamenti, i luoghi abbandonati: è questo che riduce l'esistenza, ed è proprio questo che mantiene il problema.

Si cura molto bene. La terapia cognitivo-comportamentale con esposizione — una terapia pratica in cui si impara, a poco a poco, ad affrontare volontariamente le sensazioni e le situazioni temute — è uno dei trattamenti psicologici meglio stabiliti di tutta la psichiatria. Questa guida ne descrive il contenuto, passo per passo.

2. Che cos'è un attacco di panico

Una salita brutale, un picco, una discesa

Un attacco di panico è un'ondata di paura intensa che sale molto in fretta, raggiunge il suo massimo in pochi minuti, poi scende. È accompagnato da un insieme di sensazioni fisiche e di pensieri catastrofici.

Le sensazioni più frequenti:

• Cuore che batte forte, veloce, o che sembra irregolare.
• Respiro corto, sensazione di soffocare, di mancare d'aria, nodo alla gola.
• Oppressione o dolore al petto.
• Sudorazione, vampate di calore o brividi.
• Tremori, gambe molli.
• Testa leggera, vertigini, sensazione di stare per svenire.
• Formicolii alle mani, ai piedi, intorno alla bocca.
• Nausea, stomaco chiuso, bisogno di andare in bagno.
• Sensazione di essere distaccati da sé o che il mondo diventi irreale.

I pensieri più frequenti:

• «Sto avendo un infarto.»
• «Sto per svenire.»
• «Sto per soffocare.»
• «Sto perdendo la testa.»
• «Sto per perdere il controllo, urlare, fare una scenata.»
• «Sto per morire.»

Ciò che non è

Non è una malattia del cuore, anche quando ne imita i sintomi. Non fa perdere la ragione: il panico non ha nulla a che vedere con la psicosi, una malattia in cui si perde il contatto con la realtà. Non fa quasi mai svenire: lo svenimento sopraggiunge quando la pressione arteriosa scende, mentre nel panico sale. Esiste un'eccezione per alcune fobie del sangue e degli aghi, dove un malore è possibile; a parte questo caso, il timore di svenire non si realizza praticamente mai.

È estremamente frequente

Una parte importante della popolazione ha almeno un attacco di panico nella vita, senza mai sviluppare un disturbo. Ciò che distingue il disturbo non è aver avuto delle crisi, è quello che viene dopo: la paura di riaverne, la sorveglianza del corpo, l'evitamento.

3. Panico, disturbo di panico, agorafobia

Queste tre parole sono spesso confuse, e distinguerle aiuta a capire su che cosa agire.

L'attacco di panico

È l'evento: l'ondata di paura descritta sopra. Può sopraggiungere in un contesto identificabile (un litigio, un ascensore, una notte insonne) o comparire senza motivo apparente, anche a riposo.

Il disturbo di panico

Si parla di disturbo quando gli attacchi si ripetono e, soprattutto, quando si instaura una paura della paura: il timore permanente che una crisi ritorni, la sorveglianza delle minime sensazioni, e cambiamenti di comportamento per proteggersene. È questo strato, e non le crisi in sé, a costituire il disturbo.

L'agorafobia

È l'evitamento delle situazioni da cui sarebbe difficile fuggire o essere soccorsi in caso di malessere: mezzi di trasporto, negozi, file, folle, ponti, gallerie, cinema, autostrada, ma anche, per molti, uscire da soli o restare soli in casa. La parola non indica quindi la paura degli spazi aperti, come spesso si crede, ma la paura di restare intrappolati lontano da ogni aiuto.

Come si concatenano

La sequenza abituale è la seguente: una prima crisi, spesso in un periodo di stress o di stanchezza; poi la paura che ritorni; poi i primi evitamenti; poi l'estensione progressiva degli evitamenti a situazioni che non hanno più nulla a che vedere con la prima. In pochi mesi, una persona può passare da una crisi unica al supermercato a una vita organizzata intorno a percorsi sicuri, orari poco affollati e accompagnamenti.

4. Ciò che accade nel corpo

Un allarme, non un guasto

Tutto ciò che sentite durante una crisi corrisponde a una reazione d'allarme normale, concepita per farvi fuggire o combattere un pericolo reale. L'organismo rilascia adrenalina, e:

• Il cuore accelera per inviare più sangue ai muscoli.
• Il respiro accelera per apportare più ossigeno.
• Il sangue si ridistribuisce verso i grandi muscoli: da qui le mani fredde, i formicolii, il pallore.
• La sudorazione aumenta per raffreddare un corpo che si prepara allo sforzo.
• La digestione si mette in pausa: da qui la nausea e lo stomaco chiuso.
• Le pupille si dilatano, la vista diventa a volte offuscata o troppo luminosa.
• I muscoli si tendono, da qui i tremori e la sensazione di debolezza.

Ogni sintomo ha una funzione. Nessuno è un segno di guasto. Il problema non è che l'allarme funzioni male, è che scatta in assenza di pericolo.

L'iperventilazione

Quando il respiro accelera senza sforzo fisico, si espira troppa anidride carbonica. Questo calo modifica l'equilibrio del sangue e produce esattamente le sensazioni più spaventose della crisi: vertigini, testa leggera, formicolii, vista offuscata, oppressione toracica, sensazione di irrealtà, mani contratte.

È un punto capitale: respirare di più non allevia, aggrava. Molte persone fanno grandi inspirazioni profonde per «avere più aria», il che accentua l'iperventilazione e prolunga i sintomi.

Perché queste sensazioni sembrano anormali

Due ragioni. Prima di tutto, arrivano senza contesto: lo stesso cuore a 130 è banale mentre si sale una scala, e spaventoso da seduti su un autobus, perché nulla lo spiega. Poi, l'attenzione le amplifica. Ciò che si sorveglia sembra più forte, più lungo, più minaccioso: è vero per un mal di denti, per un acufene, ed è vero per i battiti del cuore. Le persone che fanno attacchi di panico percepiscono spesso meglio degli altri le proprie sensazioni interne; non è una debolezza, è una sensibilità che, associata a un'interpretazione allarmante, diventa un problema.

L'effetto degli ormoni dello stress

L'adrenalina si degrada in pochi minuti. Per questo un attacco non può durare indefinitamente. Ciò che può invece durare è lo stato di allerta che segue: si resta tesi, si sta all'erta, e una nuova ondata può ripartire su questo fondo di anticipazione.

5. Il circolo del panico

Il modello più utile, e il meglio sostenuto dalla ricerca, descrive un ciclo in quattro tempi.

1. Compare una sensazione corporea. Può venire da qualunque cosa: caffeina, sforzo, caldo, notte in bianco, emozione, digestione, cambio di posizione, o semplicemente una variazione banale che notate perché state sorvegliando.
2. Viene interpretata come il segno di una catastrofe imminente. «Il cuore mi si impenna: sto avendo un infarto.» «Ho la testa che gira: sto per svenire.»
3. La paura aumenta, e con essa l'adrenalina.
4. Le sensazioni si intensificano, il che sembra confermare l'interpretazione — e il ciclo si richiude, sempre più in fretta.

Ciò che rende il ciclo così convincente

Quando fuggite dalla situazione, o prendete un farmaco, o vi sedete, la crisi finisce per passare. Ne concludete: «meno male che sono uscito», «meno male che avevo la mia compressa». In realtà, la crisi sarebbe passata comunque: l'adrenalina scende da sola. Ma questa conclusione errata protegge la convinzione, e la rende impossibile da confutare con l'esperienza ordinaria.

La sensibilità all'ansia

Alcune persone sono più pronte di altre a considerare le sensazioni corporee come pericolose. Questa caratteristica, misurabile, predice la comparsa di attacchi di panico. Buona notizia: si modifica. È anzi uno dei principali effetti del lavoro descritto in questa guida.

6. Ciò che mantiene il problema

Cinque meccanismi, tutti comprensibili, tutti controproducenti.

L'evitamento

Non prendere più la metropolitana, non fare più la spesa da soli, non andare più al cinema. L'evitamento allevia immediatamente, ed è proprio questo che lo rinforza. Impedisce soprattutto di scoprire che non accade nulla di catastrofico.

I comportamenti di sicurezza

Sono le precauzioni prese all'interno della situazione: tenere una bottiglia d'acqua, sedersi vicino all'uscita, tenere in mano il telefono, camminare lentamente, aggrapparsi al carrello, essere accompagnati, avere una compressa in tasca — spesso senza mai prenderla.

Sono più insidiosi dell'evitamento, perché danno l'impressione di affrontare la situazione. In realtà mantengono la convinzione: «se non avessi avuto la mia bottiglia, avrei avuto un malore». Gli esperimenti condotti su questo punto mostrano che l'esposizione funziona nettamente peggio quando questi comportamenti vengono mantenuti.

L'ipervigilanza corporea

Sorvegliare il proprio polso, controllare il proprio respiro, spiare il minimo capogiro. Più si cerca, più si trova: il corpo produce sensazioni in continuazione, e l'attenzione selettiva le amplifica. È una macchina per fabbricare inneschi.

La rassicurazione

Chiedere a una persona cara «sei sicuro che non ho niente?», chiamare un medico per la terza volta, rileggere un referto, cercare i propri sintomi su internet: la rassicurazione calma per qualche minuto, poi il dubbio ritorna, un po' più forte. Funziona esattamente come l'evitamento, con un vantaggio ingannevole: sembra ragionevole.

Il meccanismo è semplice. Una domanda posta a qualcun altro non può rispondere a una paura che viene dall'interno; e ogni risposta ottenuta insegna che era giusto farla. Le persone vicine, in buona fede, si sfiancano a rassicurare senza mai ottenere un effetto duraturo.

L'uscita consiste nel diradare e poi sopprimere queste richieste, avvertendo le persone vicine: «da lunedì non rispondermi più sul mio cuore; dimmi solo che mi hai sentito». È scomodo per una settimana, poi il bisogno diminuisce.

L'anticipazione

Tra una crisi e l'altra, la mente ripassa gli scenari: «e se succedesse in treno?». Questa anticipazione mantiene un livello di tensione elevato, sul quale una nuova crisi parte più facilmente.

7. Ciò che dice la ricerca

Gli attacchi sono frequenti, il disturbo lo è meno

Le grandi indagini di popolazione trovano che una proporzione importante di adulti ha almeno un attacco di panico nella vita, e che una frazione nettamente più piccola sviluppa un disturbo di panico. In altre parole, la crisi non è rara: ciò che fa la differenza è il seguito.

Il modello cognitivo regge

I lavori derivati dal modello dell'interpretazione catastrofica hanno prodotto previsioni verificabili: le persone interessate interpretano più facilmente le sensazioni corporee come pericolose, e la modifica di queste interpretazioni si accompagna a una riduzione delle crisi.

La terapia cognitivo-comportamentale è il trattamento psicologico di riferimento

I confronti d'insieme tra approcci psicologici collocano la terapia cognitivo-comportamentale, con esposizione, al primo posto per il disturbo di panico. Gli effetti sono importanti e si mantengono dopo la fine del trattamento, il che è meno spesso il caso dei soli trattamenti farmacologici, il cui beneficio può attenuarsi alla sospensione.

L'esposizione è il cuore attivo

Le analisi che confrontano gli ingredienti dei programmi trovano che l'esposizione alle sensazioni (esposizione interocettiva) e l'esposizione alle situazioni evitate sono le componenti più legate al risultato.

Come funziona l'esposizione

La concezione classica parlava di abituazione: restare abbastanza a lungo perché l'ansia scenda. I lavori più recenti insistono su un altro meccanismo, più potente: la violazione delle attese. Ciò che conta non è che l'ansia scenda durante l'esercizio, è che la catastrofe prevista non sopraggiunga, e che lo constatiate chiaramente. Da qui indicazioni precise: formulare la previsione, variare i contesti, sopprimere le sicurezze, accettare che l'ansia resti a volte elevata.

I comportamenti di sicurezza ostacolano

Alcuni esperimenti hanno confrontato l'esposizione con e senza comportamenti di sicurezza: mantenerli riduce nettamente il beneficio, anche quando la persona affronta la situazione.

Il respiro: uno strumento a doppio taglio

I lavori sull'anidride carbonica mostrano che le persone soggette al panico tendono a iperventilare, e che un allenamento respiratorio volto a far risalire la CO2 può ridurre le crisi. Ma altri lavori mostrano che la respirazione controllata, usata durante una crisi per far cessare le sensazioni, funziona come un comportamento di sicurezza e frena i progressi. La regola pratica che ne deriva: allenarsi a respirare con calma al di fuori delle crisi, e non usarla come un estintore.

I farmaci

Alcuni antidepressivi (della famiglia detta «inibitori del reuptake della serotonina») sono efficaci sul disturbo di panico. Le benzodiazepine, una famiglia di tranquillanti, alleviano in fretta, ma pongono tre problemi: la dipendenza, il ritorno dei sintomi alla sospensione, e soprattutto il loro uso «al bisogno», che diventa un comportamento di sicurezza e ostacola l'apprendimento perseguito dall'esposizione. Gli studi che hanno associato esposizione e benzodiazepine hanno osservato risultati peggiori a lungo termine.

I luoghi comuni

«Sto per avere un infarto.» Il panico non provoca infarti. Serve comunque un parere medico la prima volta, o se i sintomi cambiano — con urgenza se si tratta di un dolore al petto (vedete la sezione 8).

«Sto per impazzire.» Il panico non ha alcun legame con i disturbi psicotici.

«Se non esco, sto per svenire.» Lo svenimento presuppone un calo della pressione; nel panico, la pressione sale.

«È psicologico, quindi è tutto nella mia testa.» I sintomi sono fisiologici e reali. Ciò che è in causa è la loro interpretazione, non la loro esistenza.

«Bisogna respirare a fondo.» È il contrario: le grandi inspirazioni mantengono l'iperventilazione.

«Finché ho la mia compressa con me, va bene.» È esattamente ciò che impedisce al cervello di imparare che la situazione è sicura.

8. Escludere le cause mediche

È una tappa preliminare, ed è rassicurante più che preoccupante.

Quando consultare prima di tutto

Un dolore al petto o un respiro corto importante avvertiti per la prima volta, o diversi dalle vostre crisi abituali, e qualsiasi perdita di coscienza richiedono i servizi di emergenza: chiamateli, senza aspettare un appuntamento. Negli altri casi, andate rapidamente da un medico se uno di questi punti vi riguarda:

• Prima crisi, anche se passata, soprattutto dopo i 40 anni.
• Dolore toracico già passato ma mai esaminato, respiro corto a riposo o sotto sforzo inusuale.
• Sintomi che durano ore, o che non scendono.
• Febbre, perdita di peso, sudorazione notturna importante.
• Precedenti cardiaci, respiratori, tiroidei, o gravidanza.

Che cosa verifica di solito un medico

Un esame clinico, spesso un elettrocardiogramma, a volte un prelievo di sangue per la tiroide, la glicemia o l'anemia, a seconda dei sintomi. Gli esami sono in genere normali: questo non significa che «non è niente», significa che il problema è altrove, e che si cura.

Che cosa può scatenare o imitare le crisi

• La caffeina, in particolare nelle persone sensibili o in caso di notte in bianco.
• La cannabis, spesso in causa nei giovani adulti. Vedete il nostro programma La cannabis: fare il punto.
• L'alcol, soprattutto di rimbalzo, il giorno dopo o in caso di astinenza.
• Alcuni farmaci e integratori stimolanti, decongestionanti, cortisonici.
• La mancanza di sonno, la disidratazione, i pasti saltati.
• Disturbi ormonali come una tiroide troppo attiva.

La trappola degli esami ripetuti

Rifare gli esami ogni due mesi allevia per qualche giorno, poi il dubbio ritorna. Oltre un bilancio condotto correttamente, la moltiplicazione dei controlli diventa essa stessa un comportamento di sicurezza. Se non riuscite a farne a meno, il nostro programma La paura di essere malati: l'ansia per la salute tratta esattamente questo meccanismo.

9. Fare il punto: la vostra mappa del panico

Per una o due settimane, prima di cambiare qualsiasi cosa, documentate ciò che succede. Questa mappa servirà da base per tutto il resto.

Il diario delle crisi

Per ogni episodio, annotate:

• La data, l'ora, il luogo.
• Che cosa stavate facendo appena prima.
• La prima sensazione notata.
• Il pensiero che è seguito: che cosa temevate esattamente?
• L'intensità della paura, da 0 a 100, al picco.
• Che cosa avete fatto: siete fuggiti, avete chiamato, preso una compressa, tenuto duro.
• Che cosa è realmente successo dopo.
• La durata tra l'inizio e il ritorno alla calma.

Le tre liste

Lista 1 — Le sensazioni temute. Classificatele dalla meno alla più spaventosa: cuore veloce, respiro corto, vertigini, irrealtà, gola stretta, formicolii.

Lista 2 — Le situazioni evitate. Tutte, anche le piccole: supermercato nelle ore di punta, metropolitana, autostrada, ascensore, cinema, parrucchiere, aereo, uscire da soli, restare soli, allontanarsi più di dieci chilometri.

Lista 3 — I comportamenti di sicurezza. Acqua, telefono, farmaco in tasca, accompagnamento, posto vicino all'uscita, controllo del polso, percorsi con farmacie, guida in corsia di destra.

Che cosa rivela la mappa

La maggior parte delle persone scopre tre cose. Prima di tutto, che le crisi durano molto meno di quanto credessero — spesso meno di dieci minuti al picco. Poi, che la catastrofe temuta non si è mai prodotta, nemmeno una volta. Infine, che la lista degli evitamenti è più lunga di quanto immaginassero.

10. Durante una crisi: che cosa aiuta davvero

L'obiettivo non è far cessare la crisi. È attraversarla senza fare nulla che rinforzi la convinzione del pericolo.

I quattro principi

1. Nominare. «È un attacco di panico. È sgradevole, non è pericoloso.»
2. Non fuggire. Se potete restare, restate, anche stando molto male. Se dovete uscire, rientrate appena possibile e restate il tempo di constatare che la catastrofe temuta non si verifica.
3. Non fare nulla per farla cessare. Niente respirazione d'emergenza, niente controllo del polso, nessuna chiamata per farsi rassicurare. Lasciate che il corpo faccia il suo lavoro.
4. Aspettare. L'adrenalina si degrada. Il picco passa. È meccanico.

Che cosa potete fare invece

• Descrivere ciò che sentite, mentalmente o a voce bassa: «cuore veloce, mani sudate, vertigine». Descrivere, piuttosto che lottare.
• Restare in contatto con l'esterno: guardare gli oggetti intorno a voi, sentire i piedi a terra, continuare quello che stavate facendo se possibile.
• Abbassare le spalle, allentare la mascella, lasciare che l'espirazione avvenga — senza farne un esercizio destinato a fermare la crisi.
• Ricordarvi la vostra previsione: «credo che sto per svenire; verifichiamo».

Che cosa è meglio evitare

• Le grandi inspirazioni profonde e ripetute.
• Uscire precipitosamente ogni volta.
• Chiamare qualcuno per farsi rassicurare, sistematicamente.
• Prendere una compressa alla prima sensazione.
• Sedervi immediatamente, bere immediatamente, cercare immediatamente l'uscita.

E se l'iperventilazione si è instaurata?

Se respirate manifestamente in modo veloce e corto, rallentare leggermente l'espirazione aiuta a ristabilire l'equilibrio. La sfumatura sta nell'intenzione: rallentate perché è più confortevole, non per impedire una catastrofe. Se questa manovra diventa il vostro salvagente, vi nuocerà.

11. Lavorare sui pensieri catastrofici

Identificare la previsione esatta

«Sto per andare nel panico» non è una previsione utile. «Sto per svenire in fila», «il mio cuore si fermerà», «griderò e chiameranno la polizia»: ecco previsioni verificabili. Scrivetele.

Esaminarle

Per ciascuna:

• Quante volte mi è capitata questa crisi? E quante volte la catastrofe si è realizzata?
• Quale spiegazione alternativa esiste? «Il cuore mi batte veloce perché l'adrenalina fa battere il cuore veloce.»
• Che cosa contraddice il mio timore? Per esempio: ho salito quattro piani di corsa la settimana scorsa, il cuore mi batteva a 150, e non mi è successo niente.
• Che cosa direi a una persona cara che mi descrivesse questa cosa?

Decatastrofizzare senza rassicurarsi

C'è una differenza tra esaminare un pensiero e rassicurarsi in loop. Ripetersi cento volte «non rischio nulla» è un controllo travestito, e smette di funzionare. L'obiettivo è arrivare a una posizione più sobria: «non so che cosa succederà, e posso sopportarlo».

Un esempio

«Il cuore mi batte a 120, sto per avere un infarto.»

Da quanto tempo ho questo timore? Quattro anni. Quante crisi? Una cinquantina. Quanti infarti? Zero. Un infarto che si scatenasse cinquanta volte e si fermasse da solo dopo otto minuti, è plausibile? No. Che cosa fa battere il mio cuore a 120? L'adrenalina, come quando corro per prendere un treno. Allora qual è la spiegazione più semplice? Che il mio corpo reagisce come è previsto che reagisca, nel momento sbagliato.

Questa conversazione non elimina la paura. Apre un dubbio sufficiente per tentare l'esperimento della sezione seguente — ed è l'esperienza, non il ragionamento, a fare il lavoro.

La tabella di previsione

È lo strumento centrale del seguito del programma:

Che cosa farò	Che cosa temo	Probabilità che gli attribuisco	Che cosa è realmente successo
Restare dieci minuti in fila	Sto per svenire	80%	Molto a disagio, nessun malore

Dopo una decina di righe, lo scarto tra la colonna 3 e la colonna 4 diventa impossibile da ignorare. È ciò che né il ragionamento né la volontà possono produrre da soli.

12. Esporsi alle sensazioni temute

È l'esercizio più specifico di questo programma, e il più efficace. Il suo principio: riprodurre volontariamente, in sicurezza, le sensazioni che temete, finché smettono di essere segnali d'allarme.

Prima di cominciare

Chiedete il parere del vostro medico se avete un problema cardiaco, respiratorio, un'epilessia, un glaucoma, problemi alla schiena o al collo, o se siete incinta. Questi esercizi sono privi di pericolo per la maggior parte delle persone, ma questa verifica fa parte della serietà dell'approccio.

Gli esercizi classici

• Respirare veloce e superficialmente per 60 secondi (iperventilazione volontaria): riproduce vertigini, formicolii, irrealtà.
• Respirare attraverso una cannuccia sottile per 60 secondi, naso tappato: riproduce il respiro corto e l'oppressione.
• Girare su sé stessi in piedi, o su una sedia girevole, per 45 secondi: riproduce le vertigini.
• Salire rapidamente le scale o fare 40 flessioni: riproduce il cuore veloce e il respiro corto.
• Trattenere il respiro per 30 secondi: riproduce l'oppressione toracica.
• Fissare un punto sul muro o il proprio riflesso per due minuti: riproduce la sensazione di irrealtà.
• Irrigidire tutto il corpo per un minuto: riproduce tremori e debolezza.

Il protocollo

1. Scegliete l'esercizio che riproduce meglio la vostra sensazione più temuta.
2. Annotate la vostra previsione: «dopo 60 secondi, sto per svenire — 70%».
3. Fate l'esercizio fino in fondo, senza interromperlo al primo segno.
4. Poi non fate nulla per due o tre minuti: lasciate che le sensazioni scendano da sole, senza combatterle.
5. Annotate che cosa è realmente successo, e l'intensità della paura.
6. Ripetete da tre a cinque volte di fila, una volta al giorno, finché l'esercizio diventa noioso.

Che cosa fa la qualità dell'esercizio

• Arrivare fino alla sensazione, non fermarsi prima.
• Non barare: niente bottiglia d'acqua, niente telefono in mano, nessun accompagnatore.
• Variare i luoghi e i momenti: a casa, poi altrove, poi prima di uscire.
• Accettare che la paura non scenda sempre: ciò che conta è che la catastrofe non arrivi.

Poi, combinarli

Quando gli esercizi isolati diventano facili, fateli appena prima di entrare in una situazione evitata: girare su sé stessi e poi entrare nel negozio, salire le scale e poi prendere la metropolitana. Questo insegna al cervello che queste sensazioni, in questi luoghi, non significano nulla di pericoloso.

13. Uscire dall'evitamento: la scala di esposizione

Costruire la scala

Riprendete la vostra lista di situazioni evitate e attribuite a ciascuna un punteggio di ansia anticipata, da 0 a 100. Otterrete una scala. Esempio:

• 30 — Andare al piccolo negozio di alimentari a 100 metri, da soli.
• 40 — Fare una fermata di metropolitana in un'ora poco affollata.
• 50 — Supermercato, dieci minuti, nelle ore poco affollate.
• 60 — Supermercato pieno, fila, senza carrello su cui appoggiarsi.
• 70 — Tre fermate di metropolitana nelle ore di punta.
• 80 — Cinema, posto al centro della fila.
• 90 — Tragitto di un'ora in treno, da soli.

Le regole

• Cominciate intorno a 40, non a 20: troppo facile non insegna nulla.
• Restate finché non avete verificato la vostra previsione, non finché non siete calmi.
• Ripetete spesso: un'esposizione al giorno vale più di una lunga a settimana.
• Variate i giorni, gli orari, i negozi, le linee.
• Annotate ogni volta la previsione e il risultato reale.
• Non salite di un gradino finché il gradino attuale non è diventato banale; appena vi annoia, passate al successivo senza aspettare.

Ciò che non è esposizione

Attraversare il supermercato di corsa, con le cuffie a tutto volume, guardando il telefono, con il partner a tre metri, non è un'esposizione: è un evitamento mentale in uno scenario reale. La consegna è restare presenti alle sensazioni e alla situazione.

Quando l'ansia non scende

Non è un fallimento. I lavori recenti mostrano che l'apprendimento avviene anche quando la paura resta elevata, purché la previsione temuta venga smentita. Quello che cercate è un disaccordo netto tra ciò che credevate e ciò che accade.

14. Abbandonare i comportamenti di sicurezza

Individuarli

Alcuni sono evidenti (la compressa in tasca), altri no: camminare lentamente, appoggiarsi agli scaffali, evitare di girare la testa troppo in fretta, tenere le chiavi dell'auto in mano, scegliere le casse con poca gente, non lasciare mai scaricare il telefono, individuare i bagni entrando.

Toglierli, uno per uno

Stabilite una seconda scala, quella delle sicurezze, dalla più facile da lasciare alla più difficile. Poi rifate le stesse esposizioni senza di esse. La regola semplice: un'esposizione senza sicurezza vale tre esposizioni con.

Il caso dell'accompagnamento

Essere accompagnati è la sicurezza più frequente, e spesso la più organizzata: il partner fa la spesa, guida, aspetta in macchina. Il piano classico consiste nel ridurre progressivamente la presenza: l'altro entra con voi, poi vi aspetta all'entrata, poi in macchina, poi a casa, poi non è raggiungibile. Ogni tappa è un'esposizione a pieno titolo.

Il caso del farmaco «per ogni evenienza»

Se avete sempre una compressa con voi, il programma abituale comporta una tappa in cui uscite senza di essa — prima dieci minuti, poi un'ora, poi l'intera giornata. Questa tappa si prepara e, se il farmaco è prescritto, si discute con il medico. Non modificate mai da soli una terapia di fondo.

15. Riconquistare i luoghi e i tragitti

I mezzi di trasporto

Metropolitana, autobus, treno: cominciate con una fermata, nelle ore poco affollate, con la possibilità di scendere — poi eliminate questa possibilità impegnandovi a fare tre fermate. Per il treno, un tragitto senza fermate è un gradino più difficile, da tenere per dopo.

L'auto

L'autostrada, le gallerie, i ponti, gli ingorghi concentrano le paure: non poter fermarsi, restare bloccati. Riprendete a guidare su tragitti brevi, poi allungateli. Evitate la corsia di destra sistematica, che è spesso un comportamento di sicurezza. Se avete smesso di guidare da molto tempo, qualche lezione con un istruttore aiuta.

I negozi e le file

Scegliete deliberatamente la fila più lunga, più volte a settimana. Senza telefono.

Il cinema, il teatro, i luoghi chiusi

Sedetevi al centro della fila, non al bordo. È un'esposizione a pieno titolo.

Restare soli

Per molti, è la situazione più temuta. Procedete per gradini: soli in casa per trenta minuti mentre qualcuno è raggiungibile, poi due ore, poi una serata, poi una notte, poi con il telefono spento.

Allontanarsi da casa

Alcune persone hanno un raggio di sicurezza. Si misura, poi si estende: cinque chilometri, dieci, trenta, un fine settimana, un viaggio.

L'aereo

Concentra diverse paure: chiusura, impossibilità di uscire, sensazioni legate al decollo. Si prepara come il resto, per ultimo, e spesso con l'aiuto di un professionista.

16. Gli attacchi notturni

Che cosa sono

Svegliarsi in piena crisi, senza sogno associato, all'inizio della notte. È impressionante e frequente nelle persone che hanno un disturbo di panico. Non è un segno di gravità particolare.

Che cosa aiuta

• Non alzarsi precipitosamente né accendere tutte le luci: restare sdraiati, lasciare passare.
• Non stare all'erta mentre ci si addormenta: la sorveglianza del sonno crea esattamente ciò che si teme.
• Evitare l'alcol la sera: frammenta il sonno e favorisce i risvegli con scarica di adrenalina.
• Trattare le apnee notturne se sono sospettate: russamento importante, sonnolenza durante il giorno, pause respiratorie osservate dalle persone vicine. È necessario un parere medico.
• Regolarizzare gli orari: la mancanza di sonno è un innesco potente. Vedete Ritrovare il sonno: il programma Psychotip®.

17. I farmaci

Questa guida non prescrive nulla e non sostituisce il parere del vostro medico. Tre punti di riferimento, tuttavia, aiutano a discuterne utilmente.

Gli antidepressivi

Alcuni antidepressivi hanno dimostrato la loro efficacia nel disturbo di panico. Richiedono qualche settimana per agire, possono all'inizio accentuare l'ansia — da qui introduzioni a basso dosaggio —, e si prendono tutti i giorni, non al bisogno. Si associano molto bene alla terapia.

Le benzodiazepine

Calmano in pochi minuti. È il loro vantaggio e la loro trappola: prese a ogni salita, diventano la sicurezza che impedisce di imparare. Vi si aggiungono la tolleranza, la dipendenza e un rischio di crisi alla sospensione. La maggior parte delle raccomandazioni le riserva a situazioni brevi e precise.

La regola pratica

Se seguite una terapia, non modificatela da soli, e parlate del programma di esposizione con il vostro medico: l'obiettivo è che la terapia sostenga le esposizioni invece di sostituirle.

18. Lo stile di vita che sostiene il lavoro

• Il sonno. Una notte corta aumenta la reattività emotiva e la probabilità di una crisi il giorno dopo.
• La caffeina. Riproduce le sensazioni di panico. Una riduzione progressiva vale più di uno stop brusco, che dà mal di testa e irritabilità.
• L'alcol. Calma la sera e risveglia l'ansia al mattino presto. Molte persone hanno più attacchi di panico il giorno dopo un bicchiere di troppo.
• La cannabis. Innesco frequente delle prime crisi.
• L'attività fisica. Produce volontariamente le sensazioni temute — cuore veloce, respiro corto, calore — e costituisce per questo un'esposizione naturale, oltre ai suoi effetti sull'ansia. Tre sedute a settimana sono un obiettivo ragionevole.
• I pasti. Saltare i pasti favorisce malori e vertigini, quindi falsi allarmi.

Gli orologi e le applicazioni che misurano il cuore

Meritano un paragrafo a parte, perché sono diventati uno dei principali fattori che mantengono il disturbo. Un orologio connesso mostra in permanenza una frequenza cardiaca, segnala «anomalie», e propone misurazioni a richiesta. Per chi teme per il proprio cuore, è un dispositivo di controllo permanente, disponibile ventiquattro ore su ventiquattro.

Due problemi. Prima di tutto, questi apparecchi si sbagliano: le misurazioni al polso sono sensibili al movimento, al freddo, alla stretta del cinturino, e producono regolarmente valori falsi. Poi, e soprattutto, anche una misurazione esatta non dice nulla sul pericolo: un cuore a 120 a riposo è banale durante un'emozione forte, e poi riscende da solo.

La regola, durante il programma, è smettere di misurare. Disattivate le notifiche, togliete il quadrante cardiaco, e riponete l'orologio se la tentazione è troppo forte. Se un medico ha evocato un disturbo del ritmo, è lui a decidere della sorveglianza, non voi né la vostra applicazione.

19. Le persone vicine: aiutare senza rinforzare

Che cosa aiuta

• Capire il meccanismo: la paura della paura, l'evitamento, le sicurezze.
• Restare calmi durante una crisi, senza drammatizzare né minimizzare: «sono qui, passerà, aspettiamo».
• Incoraggiare a restare nella situazione piuttosto che a fuggire, quando è possibile.
• Ritirarsi progressivamente dal ruolo di accompagnatore, d'accordo con la persona e secondo un piano scritto.
• Sottolineare i progressi, compresi quelli piccoli.

Che cosa non aiuta

• Fare la spesa al posto suo «per evitargli questo».
• Rispondere a ogni richiesta di rassicurazione: «sei sicuro che non ho niente?».
• Guidare sistematicamente, aspettare davanti alla porta, restare raggiungibili in permanenza.
• Rimproverare, deridere, o trattare il problema come un capriccio.

Frasi utili

«Resto con te, non ci muoviamo, scenderà.»

«Hai già attraversato questo, e ogni volta è passato.»

«Non ti rispondo sul cuore, ne abbiamo parlato — aspettiamo insieme.»

«Vuoi che restiamo ancora cinque minuti prima di uscire?»

Una frase detta con calma, senza fretta, vale più di un'agitazione benevola: cercare un bicchiere d'acqua, aprire le finestre in fretta, proporre di chiamare i soccorsi conferma silenziosamente che sta succedendo qualcosa di grave. Questo vale per crisi già riconosciute come panico; di fronte a un dolore al petto o a un respiro corto importante avvertiti per la prima volta, a sintomi diversi dalle crisi abituali, o a una perdita di coscienza, chiamate i servizi di emergenza.

Un accordo esplicito

La cosa più efficace è concordare insieme un piano: che cosa fa la persona vicina, che cosa smette di fare, a quale ritmo. Senza questo, il ritiro viene vissuto come un abbandono.

20. Le situazioni particolari

Gravidanza e post-partum

Le crisi possono comparire o aggravarsi in questi periodi. La terapia cognitivo-comportamentale è indicata, e le questioni di terapia si discutono con il medico. La mancanza di sonno accentua tutto.

Persone anziane

Una prima crisi dopo i 60 anni impone di escludere accuratamente una causa medica e un effetto di un farmaco prima di concludere.

Adolescenti

Il problema è frequente, spesso scatenato da un periodo di stress scolastico, e si accompagna in fretta a un rifiuto di andare a scuola. Si cura bene, ed è meglio intervenire presto per evitare l'instaurarsi dell'evitamento.

Al lavoro

Le riunioni, gli uffici open space, gli ascensori e i tragitti sono i luoghi più citati. Un'organizzazione temporanea può essere negoziata, a condizione che non diventi un evitamento duraturo.

Panico e ansia sociale

Alcune persone temono soprattutto che la crisi venga vista. Il lavoro è allora doppio: sensazioni, e giudizio altrui. Vedete L'ansia sociale: il programma in otto passi.

21. Quando resiste

Una depressione associata

È frequente, taglia lo slancio necessario alle esposizioni, e si cura. Vedete Attivazione comportamentale: combattere la depressione.

L'alcol o gli ansiolitici

Molte persone si alleviano con l'uno o con l'altro, il che rende le esposizioni inefficaci. Bisogna trattare i due problemi, nell'ordine concordato con un professionista.

Un trauma

Quando le crisi sono comparse dopo un evento violento, con incubi e ipervigilanza, il lavoro è diverso. Vedete Capire il trauma e la finestra di tolleranza.

Controlli incessanti

Misurazione del polso, applicazioni di misurazione cardiaca, esami ripetuti, ricerche su internet. Questi controlli mantengono il dubbio. Vedete La paura di essere malati: l'ansia per la salute.

L'esposizione che non «funziona»

Nella grande maggioranza dei casi, uno dei tre errori seguenti è in causa: i comportamenti di sicurezza sono stati mantenuti, le esposizioni sono troppo brevi o troppo distanziate, o l'attenzione è rimasta diretta verso l'interno invece che verso la situazione.

22. Prevenire le ricadute

Che cosa succede dopo

Le crisi si diradano, poi scompaiono, poi tornano a volte — durante un picco di stanchezza, un lutto, una malattia. Non è un ritorno alla casella di partenza.

Il piano di mantenimento

• Mantenete esposizioni regolari nelle situazioni un tempo evitate, anche quando tutto va bene.
• Non reintroducete le sicurezze al primo segnale.
• Rifate una settimana di diario se l'ansia risale.
• Riprendete gli esercizi sulle sensazioni per due settimane se sopraggiunge una crisi.
• Scrivete il vostro riassunto personale: che cosa credevo, che cosa ho imparato, che cosa ha funzionato. Rileggetelo al primo allarme.

Il segno di una vera guarigione

Non è l'assenza totale di sensazioni sgradevoli. È che non cambiano più nulla a ciò che fate della vostra giornata.

23. Un piano di otto settimane

Questo piano non è un obbligo: è un ordine di marcia che ha dato buona prova. Adattatelo al vostro ritmo, ma mantenete la progressione.

Settimana 1 — Osservare

Tenete il diario delle crisi della sezione 9: dopo ogni crisi, annotate il luogo, che cosa stavate facendo, la prima sensazione, che cosa avete temuto, l'intensità della paura da 0 a 100, che cosa avete fatto e che cosa è realmente successo. Stabilite le tre liste della sezione 9: le sensazioni temute, le situazioni evitate, e i comportamenti di sicurezza, cioè le precauzioni che prendete per sentirvi al riparo (bottiglia d'acqua, telefono in mano, posto vicino all'uscita, accompagnamento). Non cambiate nient'altro questa settimana: lo scopo è osservare ciò che succede, non ancora agire. Rileggete le sezioni da 2 a 6, che spiegano che cos'è una crisi e perché ritorna.

Settimana 2 — Capire e preparare

Scrivete le vostre previsioni catastrofiche, una per riga («sto per svenire in fila», «il mio cuore si fermerà»), e annotate accanto a ciascuna quanto ci credete, da 0 a 100%. Per ogni previsione, rispondete per iscritto alle domande della sezione 11: quante crisi ho avuto, quante volte la catastrofe si è realizzata, e quale altra spiegazione è possibile. Riducete la caffeina progressivamente piuttosto che di colpo, per evitare il mal di testa. Andate a letto e alzatevi a orari regolari, anche nel fine settimana, perché la mancanza di sonno scatena le crisi. Disattivate gli avvisi cardiaci del vostro orologio o della vostra applicazione e smettete di misurarvi il polso: durante il programma, queste misurazioni alimentano la paura (sezione 18). Prendete appuntamento dal vostro medico se non è mai stato fatto alcun esame, o se avete un problema cardiaco o respiratorio, un'epilessia, un glaucoma, problemi alla schiena o al collo, o se siete incinta: il suo parere è necessario prima degli esercizi della settimana 3 (sezione 12).

Settimana 3 — Le sensazioni

Se il vostro medico deve ancora dare il suo parere (vedete la settimana 2), aspettatelo prima di cominciare gli esercizi. Scegliete nella sezione 12 l'esercizio che riproduce meglio la sensazione che temete di più: respirare veloce per 60 secondi, respirare attraverso una cannuccia, girare su sé stessi, salire le scale di corsa… Fate questo esercizio una volta al giorno, da tre a cinque volte di fila, cioè da dieci a venti minuti in tutto. Prima di ogni ripetizione, scrivete che cosa temete e quanto ci credete («dopo 60 secondi, sto per svenire — 70%»); dopo, scrivete che cosa è realmente successo. Andate fino in fondo all'esercizio senza interromperlo al primo segno, poi restate due o tre minuti senza fare nulla, mentre le sensazioni scendono da sole.

Settimana 4 — Le sensazioni, variando

Continuate con un esercizio al giorno e con lo stesso metodo, ma variando le condizioni: passate a un altro esercizio non appena il precedente diventa noioso, cambiate stanza, fatelo in piedi, al mattino, subito prima di uscire. Se avevate evitato l'esercizio che riproduce la vostra sensazione più temuta, fatelo questa settimana: è il più utile. Costruite la vostra scala di esposizione (sezione 13): riprendete la vostra lista di situazioni evitate e annotate per ciascuna, da 0 a 100, l'ansia che immaginate di provare.

Settimana 5 — Prime situazioni

Scegliete tre situazioni valutate intorno a 40 sulla vostra scala: non più in basso, perché una situazione troppo facile non insegna nulla. Fate un'esposizione al giorno alternando queste tre situazioni, e scrivete prima di ciascuna che cosa temete, poi dopo che cosa è realmente successo. Restate nella situazione finché non avete verificato la vostra previsione, non finché non siete calmi: la paura può restare elevata, ciò che conta è che la catastrofe prevista non si produca (sezione 13). Mantenete ancora le vostre sicurezze se ne avete bisogno: l'obiettivo della settimana è la regolarità.

Settimana 6 — Senza sicurezze

Classificate i vostri comportamenti di sicurezza (la vostra terza lista) dal più facile al più difficile da abbandonare. Rifate le stesse situazioni togliendo ogni volta una sicurezza in più, cominciando dalla più facile: senza bottiglia, senza telefono in mano, senza posto vicino all'uscita. Se siete accompagnati, riducete la presenza dell'altro per gradi: entra con voi, poi vi aspetta all'entrata, poi in macchina, poi a casa (sezione 14). Se tenete con voi un farmaco prescritto «per ogni evenienza», parlatene con il vostro medico prima di uscire senza. Quando le situazioni intorno a 40 sono diventate banali, salite di un gradino sulla scala.

Settimana 7 — Combinare

Una volta al giorno, provocate volontariamente le sensazioni subito prima di entrare in una situazione della vostra scala, perché è l'esercizio più vicino a ciò che temete, e il più utile: salire le scale e poi prendere la metropolitana, girare su sé stessi e poi entrare nel negozio. Fatelo senza le sicurezze che avete già abbandonato, e annotate come al solito la vostra previsione e poi che cosa è successo. Quando un gradino è diventato banale, passate al successivo senza aspettare.

Settimana 8 — I grandi gradini, e il bilancio

Attaccate due situazioni alte della vostra scala: il tragitto lungo, la serata da soli, il cinema al centro della fila. Se i gradini intermedi vi fanno ancora molta paura, restateci una settimana in più: la progressione conta più del calendario. Rileggete tutte le vostre previsioni e ciò che è realmente successo, dalla settimana 2 in poi. Scrivete il vostro riassunto personale: che cosa credevo, che cosa è realmente successo, che cosa farò al prossimo allarme. Prevedete un'esposizione di mantenimento a settimana per i prossimi tre mesi, anche quando tutto va bene (vedete «In seguito»).

In seguito

Fissatevi un'esposizione di mantenimento a settimana per tre mesi, anche quando tutto va bene. È questo che ancora ciò che avete acquisito.

Come sapere se il piano avanza

Tre indicatori, più affidabili dell'impressione del momento: il numero di situazioni che affrontate senza preparazione, il numero di sicurezze che avete abbandonato, e lo scarto medio tra ciò che prevedete e ciò che accade. L'intensità delle crisi, invece, è l'ultimo indicatore a muoversi — non giudicate i vostri progressi su di essa.

24. Quando consultare, e che cosa chiedere

Quando

• Le crisi si ripetono e l'evitamento si instaura.
• Avete smesso attività importanti.
• Prendete regolarmente un ansiolitico o alcol per reggere.
• Compaiono una depressione o pensieri neri.
• Avete provato da soli e siete bloccati.

A chi rivolgersi

Il vostro medico curante, per escludere una causa medica, valutare e orientare.

Uno psicologo formato alla terapia cognitivo-comportamentale, per un programma strutturato con esposizione.

Uno psichiatra, se si considera un trattamento farmacologico, in caso di depressione associata o di situazione complessa.

Formulazioni utili

«Ho attacchi di panico da sei mesi ed evito sempre più situazioni. Cerco una terapia cognitivo-comportamentale con esposizione.»

«Ho un trattamento ansiolitico che prendo al bisogno e vorrei un piano per farne a meno.»

25. Domande frequenti

Un attacco di panico può uccidermi? No. È una reazione d'allarme normale, scatenata senza pericolo reale. È molto sgradevole e priva di pericolo vitale. La prudenza resta far controllare una prima crisi da un medico; di fronte a un dolore al petto avvertito per la prima volta, chiamate i servizi di emergenza (vedete la sezione 8).

Quanto dura una crisi? Il picco viene raggiunto in pochi minuti e poi scende. Ciò che può durare più a lungo è lo stato di tensione che segue, e il timore che sopraggiunga una nuova crisi.

Perché mi capita senza motivo, a volte a riposo? Perché il fattore scatenante è spesso una sensazione corporea banale — un'accelerazione del cuore dopo un movimento, un capogiro da stanchezza — che l'attenzione individua e interpreta come pericolosa. Il riposo non impedisce queste variazioni: le rende anzi più visibili.

Bisogna respirare in un sacchetto di carta? No. Questa raccomandazione datata non è priva di rischi e non è più consigliata. Rallentare leggermente l'espirazione basta quando l'iperventilazione è evidente, a condizione di non farne un rituale destinato a impedire una catastrofe.

Devo smettere il caffè? Ridurlo aiuta molte persone, soprattutto all'inizio del programma. In seguito, riprendere un caffè diventa persino un'esposizione utile: riproduce le sensazioni che state imparando a non temere più.

Gli esercizi che provocano le sensazioni, non sono pericolosi? Sono privi di pericolo per la maggior parte delle persone, e sono l'ingrediente più efficace del trattamento. Chiedete il parere del vostro medico se avete una malattia cardiaca o respiratoria, un'epilessia, un glaucoma, problemi alla schiena o al collo, o se siete incinta.

Ho una compressa in tasca che non prendo mai. Conta? Sì, molto. Un farmaco mai preso ma sempre presente funziona come un amuleto: mantiene l'idea che, senza di esso, accadrebbe qualcosa di grave. Il suo abbandono progressivo fa parte del programma.

Ritorna? Crisi isolate possono ricomparire nei periodi di stanchezza o di stress. Ciò che conta è non reintrodurre gli evitamenti: in genere bastano poche esposizioni per richiudere l'episodio.

Perché ho crisi mentre la mia vita va bene in questo momento? È molto frequente. Le crisi compaiono spesso dopo un periodo difficile piuttosto che durante: finché bisogna reggere, l'organismo regge; è al rilassamento che l'allarme si sregola. Inoltre, una volta instaurata la paura della paura, questa non ha più bisogno di stress esterno per mantenersi.

È ereditario? Esiste una parte di vulnerabilità familiare, come per la maggior parte dei disturbi ansiosi: questo aumenta il rischio, non decide nulla. Ciò che trasforma una vulnerabilità in disturbo duraturo sono le interpretazioni e gli evitamenti — ed entrambi si modificano.

Ho crisi in macchina, devo smettere di guidare? No, salvo parere medico contrario. Un attacco di panico non fa perdere il controllo del veicolo. Smettere di guidare instaura invece un evitamento molto costoso e difficile da disfare. Riprendete con tragitti brevi, senza passeggero rassicurante, e allungateli progressivamente.

Bisogna andare al pronto soccorso durante una crisi? Sì, se sentite per la prima volta un dolore al petto o un respiro corto importante, se i sintomi non somigliano alle vostre crisi abituali, o in caso di perdita di coscienza: chiamate i servizi di emergenza. Dopo una prima crisi già passata, basta un appuntamento rapido dal medico per escludere una causa medica. In seguito, per crisi simili alle precedenti, no. I passaggi ripetuti al pronto soccorso alleviano per qualche ora e rafforzano durevolmente l'idea che la situazione fosse pericolosa.

Il mio orologio connesso mi segnala frequenze elevate: devo preoccuparmene? Parlatene una volta con il vostro medico, con i dati, poi smettete di guardare. Questi apparecchi si sbagliano spesso, e anche una misurazione esatta non dice nulla sul pericolo. Consultarli di continuo è una verifica, e le verifiche alimentano la paura.

Quanto tempo prima di stare meglio? I programmi strutturati durano spesso tra otto e quindici sedute, con miglioramenti netti già nelle prime settimane di esposizione regolare. La velocità dipende soprattutto dalla frequenza degli esercizi, non dalla gravità di partenza.

26. Da ricordare

• Un attacco di panico è una reazione d'allarme normale scatenata senza pericolo: è molto sgradevole e priva di pericolo vitale.
• Il picco passa in pochi minuti, che facciate qualcosa o no.
• Il disturbo non deriva dalle crisi ma dalla paura della paura, e da tutto ciò che si fa per evitarla.
• L'iperventilazione produce le sensazioni più spaventose: respirare più forte aggrava.
• Escludete una causa medica una volta, seriamente, poi smettete le verifiche, a meno che i sintomi non cambino.
• Annotate le vostre previsioni e confrontatele con ciò che accade realmente: è il motore del cambiamento.
• L'esposizione volontaria alle sensazioni temute è l'ingrediente più efficace.
• L'esposizione alle situazioni evitate dà davvero i suoi frutti quando si abbandonano i comportamenti di sicurezza.
• Ciò che conta non è che l'ansia scenda durante l'esercizio, ma che la catastrofe prevista non sopraggiunga.
• Le benzodiazepine prese al bisogno alleviano sul momento e frenano l'apprendimento.
• Una ricaduta passeggera si tratta riprendendo le esposizioni, non reinstallando gli evitamenti.

27. Fonti e fondamenti

Questa guida è un testo originale redatto per Psychotip. Si basa su lavori pubblicati, senza riprendere il materiale di alcun programma proprietario.

• D. M. Clark (1986), modello cognitivo del panico: interpretazione catastrofica delle sensazioni corporee.
• A. Goldstein e D. Chambless (1978), analisi dell'agorafobia: paura della paura e condizionamento alle sensazioni interne.
• S. Reiss e R. McNally (1985) e S. Taylor e coll. (2007), sensibilità all'ansia e sua misurazione.
• D. Barlow (2002), teoria del falso allarme e dell'ansia anticipatoria.
• P. Salkovskis (1991) e P. Salkovskis, D. Clark, A. Hackmann, A. Wells e M. Gelder (1999), ruolo dei comportamenti di sicurezza nel mantenimento del panico.
• M. Craske e coll. (2014), apprendimento inibitorio: massimizzare la violazione delle aspettative piuttosto che la sola abituazione.
• C. Pompoli e coll. (2016), metanalisi in rete delle psicoterapie del disturbo di panico; J. Sánchez-Meca e coll. (2010), metanalisi delle componenti efficaci.
• A. Meuret e coll. (2008), allenamento respiratorio mirato all'anidride carbonica; N. Schmidt e coll. (2000), respirazione controllata usata come comportamento di sicurezza.
• M. Otto e coll. (2005) e I. Marks e coll. (1993), risultati a lungo termine dell'associazione tra esposizione e benzodiazepine.
• R. Kessler e coll. (2006), frequenza degli attacchi di panico e del disturbo di panico nella popolazione.
• M. Craske e D. Barlow (2007), protocollo di esposizione interocettiva e trattamento del disturbo di panico.

Ultima revisione del contenuto: 2026.