Dejar de fumar

Esta guía es un contenido de psicoeducación. No sustituye a una consulta. Si siente dolor en el pecho, una falta de aire inhabitual, debilidad en un lado del cuerpo o dificultades para hablar, llame de inmediato a los servicios de urgencias. Toda tos que dure, todo esputo con sangre, toda ronquera que persista más allá de unas semanas debe ser vista por un médico. Ningún tratamiento se empieza ni se interrumpe sin criterio médico, en particular durante un embarazo, en caso de enfermedad cardíaca o de tratamiento en curso. Calcule cincuenta y cinco minutos de lectura.

1. Antes de empezar

Usted ya lo ha dejado. Tres días, una vez. Tres meses, otra. Recuerda muy bien el momento en que volvió a empezar: una noche de fiesta, una copa, alguien que le ofreció uno, y esa frase: «uno solo nunca ha matado a nadie». Desde entonces se dice que no lo conseguirá, o que no es el buen momento, o que lo dejará más tarde, después de este proyecto, después del verano, después de las fiestas.

Tres cosas, de entrada.

Dejarlo no es una cuestión de voluntad. Usted ya ha demostrado su voluntad en otros ámbitos. De lo que se trata aquí es de una dependencia de una sustancia, asociada a centenares de hábitos arraigados. Eso se trata con herramientas, no con carácter.

Varios intentos son la regla, no la excepción. La mayoría de las personas que lo han dejado de forma duradera hicieron varios intentos. Cada intento enseña algo y aumenta las probabilidades del siguiente. No ha fracasado tres veces: se ha entrenado tres veces.

Nunca es demasiado tarde, y el beneficio es inmediato. Los grandes estudios de seguimiento muestran que dejarlo alarga la esperanza de vida a cualquier edad, tanto más cuanto más pronto se hace, y que aporta beneficios incluso después de los sesenta años. Algunos efectos aparecen en las primeras horas.

A quién se dirige esta guía

A usted, si fuma y se pregunta por dónde empezar.

A usted, si ha fijado una fecha y quiere prepararla en serio.

A usted, si lo dejó y volvió a empezar, y quiere entender por qué.

A usted, si no está decidido y quiere saber primero qué ganaría con ello.

2. La nicotina y la dependencia

Lo que hace la nicotina

Inhalada, la nicotina llega al cerebro en unos segundos. Esa rapidez es la clave de todo: cuanto más deprisa actúa una sustancia, más probable es que instale una dependencia fuerte, porque el vínculo entre el gesto y el efecto es inmediato y se repite miles de veces al año.

Produce una breve mejora de la vigilancia, de la concentración y del estado de ánimo, y una sensación de calma. El informe del Surgeon General de los Estados Unidos dedicado a esta cuestión en 1988 estableció que la nicotina es una sustancia que genera una dependencia comparable, en sus mecanismos, a la de otras drogas.

La trampa del alivio

Este es el malentendido central. Un fumador regular no está en un estado neutro entre dos cigarrillos: está con un síndrome de abstinencia leve, cada vez más marcado a medida que pasa el tiempo. El cigarrillo siguiente no lo lleva por encima de lo normal; lo devuelve a lo normal.

La impresión de que «el cigarrillo relaja» es, por tanto, exacta y engañosa a la vez: alivia una incomodidad que ella misma ha creado. Por eso los fumadores que lo han dejado desde hace varios meses describen casi siempre un nivel de nerviosismo más bajo que antes, y no más alto.

La dependencia física y la dependencia conductual

Son distintas, y hay que tratar las dos.

• La dependencia física está ligada a la nicotina. Es la que produce el síndrome de abstinencia, y es de la que se ocupan los sustitutos y los medicamentos.
• La dependencia conductual está hecha de gestos y de asociaciones: el café, el coche, el teléfono, la pausa, el final de la comida, la primera calada de la mañana, la salida del trabajo, la espera. Es la que explica las ganas que surgen meses después de dejarlo, cuando el cuerpo ya no necesita nicotina.

Los marcadores de una dependencia fuerte

Se utilizan desde hace mucho tiempo dos indicadores sencillos, porque predicen bien la dificultad del abandono:

• el tiempo que pasa entre despertarse y el primer cigarrillo: menos de treinta minutos, y sobre todo menos de cinco, indican una dependencia elevada;
• el número de cigarrillos al día.

A ello se añaden: fumar por la noche, fumar cuando se está enfermo y en cama, y haber tenido ya una abstinencia difícil.

Estos indicadores no dicen nada de su valor como persona. Sirven para elegir la dosis correcta de tratamiento, y ese es su único uso.

Lo que contiene el humo

La nicotina mantiene la dependencia; no es ella la que causa la mayor parte de las enfermedades, sino los miles de sustancias producidas por la combustión: alquitranes, monóxido de carbono, partículas finas, compuestos cancerígenos. Esta distinción es importante para comprender por qué los sustitutos de nicotina, que aportan nicotina sin combustión, no tienen punto de comparación con el tabaco fumado.

3. Lo que repara el abandono, y cuándo

Las primeras horas y los primeros días

El monóxido de carbono, que ocupa el lugar del oxígeno en la sangre, se elimina en unas horas. La oxigenación de los tejidos mejora ya el primer día. El gusto y el olfato empiezan a volver al cabo de unos días, y suele ser el primer beneficio realmente notado.

Las primeras semanas

La tos de la mañana aumenta a veces durante una o dos semanas — los cilios que tapizan los bronquios reanudan su trabajo y evacuan lo que se había acumulado — y luego disminuye claramente. La falta de aire al esfuerzo mejora. La piel, el color de la cara y el aliento cambian. La frecuencia cardíaca en reposo baja.

Los primeros meses

La capacidad respiratoria mejora, las infecciones respiratorias se vuelven menos frecuentes, la circulación y la cicatrización mejoran. Es también el periodo en que el beneficio económico se hace muy visible.

A lo largo de los años

Los grandes estudios de seguimiento, empezando por el de los médicos británicos dirigido por Richard Doll y Richard Peto a lo largo de cincuenta años, han mostrado que el riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye rápidamente tras dejarlo, y que el riesgo de cáncer de pulmón decrece de forma progresiva, sin volver del todo al nivel de una persona que nunca ha fumado pero acercándose tanto más cuanto más pronto se deja.

La esperanza de vida

Los trabajos de Prabhat Jha y sus colegas, y los de Kirstin Pirie y su equipo, convergen: el tabaquismo continuado reduce mucho la esperanza de vida, y dejarlo permite recuperar una parte importante, tanto mayor cuanto más pronto se haga. Dejarlo antes de los cuarenta años permite recuperar lo esencial del riesgo perdido. Dejarlo a los sesenta aporta todavía un beneficio medible.

Lo que cuenta más que la cantidad

Dos ideas que conviene retener, y que contradicen la intuición.

• La duración del tabaquismo cuenta más que el número de cigarrillos al día. Fumar poco pero mucho tiempo no es inocuo.
• No existe un umbral sin riesgo. Unos pocos cigarrillos al día conservan una parte importante del riesgo cardiovascular.

Por eso la reducción sola, sin abandono, aporta poco beneficio sanitario, aunque, como se verá, puede tener su lugar como etapa hacia el abandono.

Lo que usted mismo comprobará

Las personas que lo han dejado citan, en este orden: el sabor de los alimentos, el olfato, el aliento al subir escaleras, la ausencia de tos matinal, el dinero, el olor de la ropa y de la casa, el fin de la organización permanente en torno al próximo paquete y, casi siempre, el orgullo.

4. La abstinencia: qué esperar

Las manifestaciones

El síndrome de abstinencia de la nicotina está bien descrito y es previsible. Asocia:

• ganas fuertes de fumar;
• irritabilidad, nerviosismo, a veces ira;
• ansiedad;
• dificultades de concentración;
• agitación o impaciencia;
• trastornos del sueño, para conciliarlo o con despertares;
• un aumento del apetito;
• un estado de ánimo bajo;
• a veces dolores de cabeza, estreñimiento, aftas, una tos pasajera.

La cronología

Es la información más útil de esta sección, porque permite no interpretar el tercer día como una prueba de fracaso.

• Las primeras horas: las ganas empiezan, a menudo ya en la segunda o la tercera hora.
• Días 1 a 3: el pico. Es el periodo más incómodo, físicamente.
• Primera semana: la incomodidad sigue siendo marcada pero empieza a decrecer.
• Semanas 2 a 4: mejora clara de la irritabilidad, de la ansiedad y de la concentración.
• Más allá de un mes: la mayoría de las manifestaciones han desaparecido. El apetito y las ganas ligadas a las situaciones pueden persistir más tiempo.

Los trabajos de John Hughes sobre el curso de la abstinencia muestran que la mayoría de las manifestaciones se atenúan claramente en dos a cuatro semanas. Lo que dura no son los síntomas físicos: son las asociaciones.

Lo que reduce mucho esta incomodidad

Un tratamiento adaptado. Es precisamente la función de los sustitutos de nicotina y de los medicamentos descritos en la sección 10: no eliminan el esfuerzo, suprimen gran parte de la falta física y aumentan claramente las probabilidades de éxito.

Lo que no es abstinencia

Una tristeza profunda que se instala y que dura más allá de unas semanas, ideas negras, una ansiedad importante y persistente: estas situaciones requieren criterio médico. Son raras, pero se toman en serio, en particular en las personas con antecedentes psiquiátricos.

La niebla de los primeros días

Muchas personas describen una dificultad de concentración real durante una o dos semanas. Es razonable tenerlo en cuenta: evite, si es posible, fijar su fecha de abandono la víspera de un examen, de un plazo importante o de una incorporación a un puesto.

5. Lo que dice la investigación

Los sustitutos de nicotina funcionan

Es uno de los resultados mejor establecidos de toda la medicina preventiva. Las revisiones Cochrane dirigidas por Jamie Hartmann-Boyce y sus colegas, basadas en numerosísimos ensayos, concluyen que los sustitutos de nicotina aumentan significativamente las probabilidades de abandono duradero frente a un placebo o a la ausencia de tratamiento, sea cual sea la forma utilizada. La asociación de dos formas — una forma de liberación continua y una forma de acción rápida — funciona mejor que una sola.

El acompañamiento conductual también

Las revisiones de las intervenciones de consejo individual, de grupo y por teléfono concluyen todas que aumentan las probabilidades de abandono. El efecto es proporcional a la intensidad: cuantos más contactos hay, y cuanto más largos son, mejores son los resultados.

Y sobre todo, la asociación de ambos

Es el mensaje central. Las revisiones que han comparado las estrategias, en particular las de Lindsay Stead y sus colegas, muestran que la asociación de un tratamiento farmacológico y de un acompañamiento conductual funciona claramente mejor que cualquiera de los dos por separado. Dejarlo con un tratamiento y un seguimiento multiplica las probabilidades frente a un abandono sin ayuda.

Las líneas telefónicas y las aplicaciones

Las revisiones dedicadas a las líneas de ayuda a distancia muestran que un acompañamiento telefónico proactivo — es decir, cuando es el servicio el que llama — aumenta las probabilidades de abandono. Las intervenciones mediante mensajes en el teléfono móvil también han mostrado un beneficio. Son recursos gratuitos en muchos países, y siguen estando poco utilizados.

Una fecha de abandono vale más que una reducción progresiva

El ensayo dirigido por Nicola Lindson-Hawley y sus colegas, publicado en 2016, comparó directamente el abandono brusco en una fecha fijada y la reducción progresiva antes del abandono, en personas motivadas y que recibían el mismo apoyo. El abandono neto dio mejores resultados. Es contraintuitivo, y es uno de los pocos puntos en que la investigación se pronuncia con claridad.

El estado de ánimo mejora tras dejarlo

Muchos fumadores temen que dejarlo agrave su ansiedad o su depresión. El metaanálisis publicado por Gemma Taylor y sus colegas en 2014 concluye lo contrario: dejar de fumar se asocia a una disminución de la ansiedad, de la depresión y del estrés, y a una mejora del estado de ánimo y de la calidad de vida, incluso en personas con trastornos psiquiátricos. Es un argumento de primer orden, y casi nadie lo conoce.

El aumento de peso existe, y es limitado

El análisis publicado por Henri-Jean Aubin y sus colegas en 2012 confirma que el abandono se acompaña de media de un aumento de peso de unos kilos el primer año, con grandes variaciones individuales. Comparado con el beneficio de salud, ese aumento de peso no tiene punto de comparación con el riesgo del tabaquismo continuado, y además se puede limitar, como explica la sección 16.

El cigarrillo electrónico

La revisión Cochrane dedicada a esta cuestión, y el ensayo publicado por Peter Hajek y sus colegas en 2019, concluyen que los cigarrillos electrónicos que contienen nicotina ayudan a dejar de fumar, con resultados al menos comparables y, en varios análisis, superiores a los de los sustitutos de nicotina. La sección 18 detalla el estado honesto de los conocimientos, incluido lo que no se sabe.

Las ideas preconcebidas

«Es una cuestión de voluntad». No. Es una dependencia de una sustancia, asociada a miles de repeticiones conductuales. Los tratamientos y el acompañamiento multiplican las probabilidades, y prescindir de ellos por principio no tiene ningún interés.

«Los parches no funcionan». Sí funcionan. Cuando fracasan, suele ser porque la dosis era demasiado baja, la duración demasiado corta, o porque no se les asoció ninguna forma de acción rápida.

«La nicotina provoca cáncer». Los responsables son los productos de la combustión. La nicotina mantiene la dependencia; no es la causa principal de los cánceres relacionados con el tabaco.

«Si lo dejo, me volveré insoportable y me deprimiré». La irritabilidad de las primeras semanas es real y transitoria. A medio plazo, la ansiedad y el estado de ánimo mejoran; los datos son claros en este punto.

«He fumado demasiado, ya es tarde». El beneficio existe a cualquier edad, incluso después de los sesenta años, y empieza ya en las primeras horas.

«Reducir ya está bien». Para la salud, el beneficio de la sola reducción es escaso: el riesgo cardiovascular sigue siendo elevado incluso con unos pocos cigarrillos al día. La reducción solo tiene interés como etapa hacia el abandono.

«Uno solo no cuenta». Es la frase que precede a la gran mayoría de las recaídas. Un cigarrillo después de haberlo dejado reactiva todo el circuito.

«Lo dejaré cuando tenga menos estrés». Ese momento no llega nunca, y el tabaco aumenta el nivel de nerviosismo de base en lugar de reducirlo.

6. Hacer balance: medir antes de actuar

Una semana de observación

Durante siete días no cambia nada: anota. Este registro sirve para dos cosas: conocer su dependencia real, y detectar los cigarrillos que cuentan de verdad, que son muchos menos de lo que se cree.

Lo que se anota, para cada cigarrillo

• La hora.
• Dónde y con quién.
• Qué lo ha desencadenado: despertarse, el café, el coche, una llamada, una pausa, el aburrimiento, un disgusto, el final de la comida, el alcohol.
• Las ganas sentidas antes, de 0 a 10.
• La satisfacción real después, de 0 a 10.

La tabla

Hora	Contexto	Desencadenante	Ganas antes (0-10)	Satisfacción real (0-10)
7:10	Balcón, solo	Despertar	9	8
10:30	Delante de la oficina	Pausa con compañeros	4	3
13:15	Acera	Final de la comida	7	6
16:00	Coche	Trayecto, aburrimiento	3	2
22:45	Balcón	Final del día	6	5

Lo que revela el registro

Casi siempre lo mismo: de veinte cigarrillos, tres o cuatro son realmente satisfactorios — el primero de la mañana, el de después de comer, el del final del día — y todos los demás son automáticos. Este descubrimiento es útil: muestra que lo esencial del consumo no es un placer, es un hábito.

Las dos cifras que cuentan

Anótelas, le servirán al médico o al farmacéutico para dosificar un eventual tratamiento:

• ¿Cuánto tiempo pasa entre despertarse y el primer cigarrillo?
• ¿Cuántos cigarrillos al día, de media, a lo largo de la semana?

El coste

Calcule el gasto de un mes, luego de un año, luego de diez años. Añada el tiempo dedicado a comprar, a salir, a fumar. Esta cifra no es un argumento moral: es una información, y a menudo impacta más que las advertencias sanitarias.

La lista de asociaciones

Escriba las diez situaciones en las que fumar es automático en su caso. Son ellas las que preparará en la sección 14, y son ellas, y no la falta de nicotina, las que le darán problemas el segundo mes.

7. Encontrar las propias razones

Las suyas, no las de los demás

Las razones que se sostienen no son las de las campañas de prevención ni las de su entorno. Son las suyas, escritas con sus palabras, y preferiblemente concretas. «El cáncer» es una razón abstracta y lejana. «Poder subir los tres pisos sin pararme», «no oler mal cuando beso a mis hijos», «no organizar mis noches en torno a un paquete» son razones operativas.

Las cuatro casillas

Como en toda decisión de este tipo, rellene las cuatro, incluidas las que hablan a favor del tabaco: sin ellas, la decisión no se sostendrá.

• Lo que me aporta ahora: pausa, placer, manejo del estrés, pertenencia, ritual, corte.
• Lo que me cuesta ahora: aliento, dinero, olor, tos, dependencia, vergüenza, tiempo, la mirada de los niños.
• Lo que ganaría si lo dejara: salud, dinero, libertad, gusto, orgullo, ejemplo.
• Lo que perdería si lo dejara: un ritual, unas pausas, una forma de manejar las tensiones, unos momentos compartidos.

Las dos preguntas

«Si sigo exactamente así durante diez años, ¿cómo es mi vida?». Y después: «¿Y si lo dejo este mes?».

Las dos puntuaciones

Puntúe hoy, de 0 a 10, la importancia que concede a dejarlo y la confianza que tiene en su capacidad de conseguirlo. Después pregúntese, para cada una: «¿por qué esta cifra y no una más baja?» y «¿qué haría falta para ganar un punto?». La respuesta a la segunda pregunta suele ser su plan de acción.

Si la confianza es muy baja, no es un obstáculo: es una indicación. Sube con un tratamiento adaptado y un acompañamiento, no con exhortaciones.

La tarjeta

Escriba sus tres razones principales en una tarjeta, una línea cada una, y guárdela en el bolsillo o póngala como fondo de pantalla. La necesitará el tercer día, y luego el trigésimo.

Lo que no funciona como motivación

Avergonzarse, prometerse grandes recompensas lejanas, o dejarlo únicamente porque alguien lo exige. Los cambios impuestos desde fuera rara vez se sostienen más allá de unas semanas.

8. ¿Abandono neto o reducción progresiva?

Lo que dice la comparación directa

Es uno de los pocos puntos en que la investigación se pronuncia. El ensayo publicado por Nicola Lindson-Hawley y sus colegas en 2016 comparó, en personas igualmente motivadas e igualmente apoyadas, un abandono brusco en una fecha fijada y una reducción progresiva a lo largo de dos semanas antes del abandono. El abandono neto dio mejores tasas de abstinencia, a corto y a más largo plazo.

Por qué

Hay varias razones plausibles. La reducción progresiva mantiene la atención puesta en el cigarrillo, convierte cada consumo en una recompensa cada vez más valiosa, y prolonga el periodo de incomodidad. El abandono neto, en cambio, concentra la dificultad en unos pocos días, con un rumbo claro.

Lo que eso no quiere decir

No quiere decir que la reducción sea inútil. Conserva dos lugares legítimos.

• Como etapa asumida, cuando el abandono completo parece fuera de alcance: reducir con una fecha para volver a hacer balance vale más que un objetivo abandonado.
• Con un tratamiento, cuando el médico propone empezar un tratamiento varios días o semanas antes de la fecha de abandono, lo que es una estrategia reconocida.

Pero la reducción no es, en sí misma, un objetivo de salud: el riesgo cardiovascular sigue siendo elevado incluso con un consumo bajo.

Cómo elegir la fecha

• Dentro de las dos próximas semanas. Lo bastante lejos para preparar, lo bastante cerca para que la motivación no decaiga.
• No la víspera de un plazo importante: un examen, una mudanza, una incorporación a un puesto, una operación.
• No en plena crisis personal o profesional, si puede evitarlo.
• Un día de la semana en que su jornada esté estructurada, mejor que un domingo vacío.
• Escrita, y dicha a dos personas.

¿Hay que esperar «el buen momento»?

No. El buen momento no existe, y esperarlo es una de las formas más eficaces de aplazamiento indefinido. Un momento aceptable basta de sobra.

¿Y si se presenta una ocasión?

Algunas personas lo dejan sin preparación, a raíz de un acontecimiento: un resultado de una prueba, un nacimiento, una gripe que les impidió fumar tres días. Estos abandonos no planificados existen y a veces funcionan muy bien. Si le ocurre, no deje pasar la ocasión: simplemente añada un tratamiento y un acompañamiento lo antes posible.

9. Preparar el día D

La semana anterior

• Escriba su fecha y avise a dos o tres personas, pidiéndoles algo concreto: «llámame el jueves por la noche», «no fumes delante de mí las dos primeras semanas».
• Consiga su tratamiento — véase la sección 10 — y sepa cómo utilizarlo antes del día D.
• Pida cita con un médico, un farmacéutico o una consulta de tabaquismo, o apúntese a una línea de acompañamiento.
• Identifique sus diez situaciones automáticas y escriba, para cada una, qué hará en su lugar.
• Planifique los tres primeros días hora por hora, sobre todo las noches.

La víspera

• Tírelo todo: cigarrillos, mecheros, ceniceros, papel, filtros, la reserva escondida en la guantera y la del cajón de la cocina. Todo, sin excepción y sin «por si acaso».
• Limpie: lave la ropa que huele, ventile la casa y el coche, haga limpiar los asientos si puede. El olor es un desencadenante potente.
• Vacíe los lugares de humo: cambie la disposición del balcón, retire la silla en la que fumaba.
• Prepare un kit: chicles sin azúcar, bastoncillos de zanahoria, agua, algo que manosear, una goma elástica en la muñeca, su tarjeta de razones.

El día D

• Cambie las rutinas de la mañana. Desayune en otro sitio, cambie de bebida, salga antes, tome otro camino.
• Beba mucha agua, coma a horas regulares.
• Muévase: un paseo de veinte minutos, aunque sea repartido.
• Ocupe los momentos de riesgo: una llamada prevista a la hora de la pausa, un recado que hacer después de comer.
• Anúncielo a quienes le rodean ese día.
• No beba alcohol. Es la precaución más útil de las primeras semanas.

Lo que ayuda desde el primer día

Anote cada día sin tabaco en un calendario visible, y aparte, físicamente o en una cuenta separada, el dinero que no gasta. Estos dos gestos minúsculos dan una contrapartida visible a un esfuerzo que, de otro modo, no se ve.

Decirlo o no decirlo

Avise a unas cuantas personas elegidas: es un factor de éxito. No está obligado a anunciárselo a todo el mundo, ni a justificarse. Si teme las miradas en caso de recaída, diga simplemente: «estoy haciendo una prueba, ya veré».

10. Los tratamientos: sustitutos de nicotina y medicamentos

Esta sección explica qué existe y qué hace. No recomienda ningún producto, ninguna dosis ni ninguna duración: eso corresponde al médico o al farmacéutico.

Los sustitutos de nicotina

Aportan nicotina sin combustión, y por tanto sin las sustancias tóxicas del humo. Su objetivo es sencillo: suprimir lo esencial de la falta física mientras usted deshace los hábitos.

Existen en dos grandes formas, y es su asociación la que da los mejores resultados:

• una forma de difusión continua, que cubre la necesidad de fondo a lo largo del día;
• una forma de acción rápida, tomada en el momento de las ganas, que actúa en unos minutos.

Los tres errores más frecuentes

Explican la mayoría de los fracasos atribuidos a los sustitutos.

1. Una dosis demasiado baja. La dosificación se elige según su consumo y el tiempo que pasa entre despertarse y el primer cigarrillo. Un fumador dependiente infradosificado sigue con la falta y concluye que «esto no funciona».
2. Una duración demasiado corta. Se utilizan varias semanas, generalmente varios meses, con una disminución progresiva decidida con el profesional, no diez días.
3. Ninguna forma rápida asociada. Las ganas puntuales necesitan una respuesta rápida; sin ella, la tentación de volver a un cigarrillo es mucho más fuerte.

Si todavía siente falta, la reacción correcta no es aguantar: es volver al profesional para ajustar la dosis.

Los otros tratamientos

Existen también medicamentos con receta cuya eficacia en la ayuda para dejar de fumar está establecida, que actúan por mecanismos distintos del aporte de nicotina. Tienen contraindicaciones, efectos adversos y precauciones de uso, y algunos se empiezan antes de la fecha de abandono. Esta guía no los nombra y no recomienda ninguno: es una conversación que hay que tener con su médico, hablándole de sus antecedentes, de sus tratamientos en curso y de sus intentos pasados.

Cómo abordar el tema

«Quiero dejarlo el día 12. ¿Qué ayuda me aconseja, y a qué dosis?».

«Ya he probado los parches y no funcionó: ¿la dosis era la adecuada?».

«Fumo mi primer cigarrillo en los cinco minutos siguientes a despertarme».

Lo que no ha demostrado su eficacia

Se proponen y se venden muchos métodos. A día de hoy, las pruebas sólidas se refieren a los sustitutos de nicotina, a algunos medicamentos con receta, al acompañamiento conductual y a los cigarrillos electrónicos con nicotina. Otros enfoques se han estudiado sin que su eficacia haya quedado establecida de forma convincente. Eso no significa que no le convengan a nadie; significa que no hay que sustituir con ellos lo que sí funciona.

Durante el embarazo

El tratamiento se decide con el profesional que lleva el embarazo, nunca en solitario. Lo que sí es seguro es que seguir fumando no es la opción más segura, y que el acompañamiento conductual es eficaz en esta situación.

11. El acompañamiento: consultas, líneas y aplicaciones

Por qué esto lo cambia todo

Porque los datos son inequívocos: el acompañamiento aumenta las probabilidades de abandono, el efecto crece con el número y la duración de los contactos, y la asociación de un tratamiento y un acompañamiento funciona claramente mejor que cualquiera de los dos por separado. Dejarlo solo, sin nada, es la estrategia menos eficaz de todas.

Lo que existe

• Su médico de cabecera, que puede prescribir, dosificar, hacer seguimiento y revisar.
• El farmacéutico, que aconseja sobre las formas y las dosis y que es muy accesible.
• Las consultas de tabaquismo, hospitalarias o ambulatorias, especializadas y a menudo poco costosas.
• Las líneas telefónicas de ayuda para dejar de fumar, gratuitas en muchos países. Los datos muestran que un acompañamiento en el que el servicio le llama a usted es especialmente eficaz.
• Las aplicaciones y los programas por mensajes, cuya eficacia se ha demostrado para algunos formatos.
• Los grupos, presenciales o en línea.
• Los psicólogos formados en los enfoques cognitivo-conductuales, sobre todo si la ansiedad o el estado de ánimo están en juego.

Lo que aporta concretamente un acompañamiento

Un plan adaptado a su situación, una dosificación correcta, una persona ante la que rendir cuentas sin ser juzgado, respuestas a las dificultades a medida que aparecen, y sobre todo un marco que se sostiene más allá de las dos primeras semanas, es decir, en el momento en que la motivación inicial decae.

Cuántos contactos

Cuantos más, mejor. En la práctica, una cita antes de la fecha de abandono, una en la primera semana, una al cabo de un mes y otra a los tres meses constituyen un mínimo razonable.

Si prefiere hacerlo solo

Es posible, y muchas personas lo consiguen. Añada al menos dos cosas: un tratamiento correctamente dosificado, y alguna forma de seguimiento, aunque sea mínima: una línea telefónica, una aplicación, un amigo que le llame cada semana.

12. Los primeros días

Lo que le espera

Los tres primeros días son los más incómodos físicamente. Espere irritabilidad, ganas frecuentes, dificultad para concentrarse, un sueño perturbado y un hambre inhabitual. Está previsto, es normal, y luego decrece rápidamente.

Las reglas de las primeras setenta y dos horas

• Ningún cigarrillo, bajo ningún pretexto. Ni una calada, ni una chupada del de otro. Es la regla más importante de toda esta guía.
• Nada de alcohol. Levanta los frenos y desencadena la inmensa mayoría de las recaídas precoces.
• Tratamiento, a la dosis correcta, y una forma rápida a mano.
• Agua, mucha, y comidas a horas regulares.
• Moverse todos los días, aunque sean veinte minutos de paseo.
• Ocupar las noches.
• Dormir en cuanto sea posible; si el sueño es malo, una hora fija de levantarse a pesar de todo.

Cambiar los gestos, no solo la sustancia

El café de la mañana, el trayecto, la pausa, el teléfono: cambie de mano, de taza, de itinerario, de lugar de pausa. Un gesto realizado en otro decorado es mucho menos desencadenante.

El compañero de pausa

Si sus pausas eran sociales, no las suprima: acompañe a sus compañeros sin fumar, o sustitúyalas por otro ritual: un té, una vuelta al edificio, una llamada. Perder el cigarrillo y perder las pausas al mismo tiempo hace que dejarlo sea innecesariamente duro.

Lo que puede decir a su entorno

«Lo dejo a partir del jueves. Voy a estar insoportable una semana o dos, no es contra vosotros. Lo que me ayuda: que no fuméis delante de mí, que no me preguntéis todos los días si aguanto, y que me propongáis salir a caminar».

El tercer día

Es estadísticamente el más difícil, y es útil saberlo de antemano. No es la señal de que no lo va a conseguir: es el pico, y después de un pico se baja.

13. Las ganas: pasar esos pocos minutos

El dato que lo cambia todo

Unas ganas de fumar no son un estado continuo. Suben, culminan y bajan, casi siempre en menos de cinco minutos. No piden ser combatidas durante horas: piden ser atravesadas durante unos minutos. Toda la estrategia se deriva de este hecho.

El método en cuatro tiempos

1. Nombrar. «Esto son ganas. Duran unos minutos».
2. Retrasar. Decida no hacer nada durante cinco minutos, reloj en mano. Casi siempre habrán pasado.
3. Hacer otra cosa física. Beber un vaso grande de agua, salir, subir una escalera, lavarse las manos, respirar lenta y profundamente una decena de veces, masticar algo, utilizar su forma rápida de sustituto.
4. Anotar. Hora, desencadenante, intensidad, y lo que ha funcionado. Al cabo de una semana tendrá su propio manual.

Los cuatro gestos que conviene recordar

Una regla mnemotécnica sencilla, utilizada por muchos profesionales: retrasar, respirar, beber, moverse. Ninguno de estos gestos es espectacular; su interés es ocupar exactamente el tiempo necesario.

Los pensamientos que vuelven, y las respuestas

• «Solo uno». Un cigarrillo después de haberlo dejado reactiva todo el circuito. No es una prueba, es un reinicio.
• «Hoy tengo demasiado estrés». El tabaco aumenta el nivel de nerviosismo de fondo; no lo reduce. La calma que se siente es el final de una falta.
• «He aguantado tres semanas, puedo manejarlo». Es el pensamiento que precede a la mayoría de las recaídas del segundo y del tercer mes.
• «De todas formas voy a engordar». El aumento de peso medio es de unos kilos, se puede limitar, y el beneficio de salud no admite comparación.
• «Me estoy perdiendo un placer». Relea su tabla de la sección 6: la mayoría de sus cigarrillos estaban puntuados con un 2 o un 3 sobre 10.

Observar en lugar de luchar

Una variante eficaz consiste en describir las ganas como un fenómeno exterior: dónde se sitúan en el cuerpo, cómo cambian, cuándo se debilitan. Observarlas sin responder a ellas las debilita, y aporta una prueba concreta de que se puede no obedecer.

Las ganas tardías

Surgen meses después de dejarlo, de forma brusca, con ocasión de un olor, de un lugar, de una emoción. Son normales, son breves, y no significan que la dependencia vuelva. Respóndales como a las primeras.

14. Las situaciones desencadenantes

Identificarlas

Retome la lista elaborada en la sección 6. Para la mayoría de los fumadores, los desencadenantes son los mismos: despertarse, el café, el coche, el final de una comida, la pausa en el trabajo, el teléfono, la espera, el aburrimiento, el disgusto, el final del día, el alcohol, los otros fumadores.

La regla: un plan escrito por situación

Para cada uno de sus cinco desencadenantes principales, escriba lo que hará en su lugar. No «resistiré», sino una acción precisa.

Situación	Lo que hago en su lugar
Café de la mañana	Cambio de taza y lo bebo de pie, en otra habitación
Final de la comida	Me levanto y hago cinco minutos de paseo fuera
Coche	Vacío el cenicero, preparo una lista de música, llevo chicles
Pausa en el trabajo	Acompaño sin fumar, o subo un piso a pie
Final del día	Me ducho al llegar antes de sentarme

Evitar, al principio

Durante las primeras semanas es perfectamente legítimo saltarse algunas salidas, no sentarse en la terraza del lado de los fumadores, no acompañar en las pausas de cigarrillo. No es huir: es estrategia, el tiempo de instalar otros automatismos. Volverá a ello más tarde, mejor armado.

Los otros fumadores en casa

Es una de las dificultades más subestimadas. Si alguien fuma en su casa, la tasa de recaída aumenta claramente. Unas pocas peticiones precisas ayudan mucho: no fumar dentro, no dejar el paquete a la vista, no ofrecer, no fumar delante de usted durante el primer mes. Y proponer dejarlo juntos, cuando es posible, es lo que mejor funciona.

Las emociones

La ira, la tristeza y el aburrimiento son tres desencadenantes importantes, porque el cigarrillo servía para marcar una pausa en la emoción. Sustituya la función, no solo el gesto: salir, llamar a alguien, escribir dos líneas, hacer diez respiraciones lentas.

Los periodos de la vida

Una mudanza, una separación, un duelo, un cambio de puesto: estos periodos aumentan el riesgo de recaída. Si se produce alguno, refuerce el dispositivo — retome el contacto con su acompañante, aumente el tratamiento si el profesional lo considera útil — en lugar de confiarlo todo a su sola voluntad.

15. El alcohol, las salidas nocturnas y la recaída

El primer factor de recaída

Si hubiera que quedarse con una sola cosa de esta guía sobre la recaída, sería esta: el alcohol es con mucha diferencia el desencadenante más frecuente de las recaídas, en particular en los tres primeros meses. Levanta los frenos, modifica el juicio, va acompañado casi siempre de fumadores, y convierte «ya no fumo» en «uno solo, esta noche».

Qué hacer con las primeras semanas

La recomendación es sencilla y eficaz: nada de alcohol durante las dos a cuatro primeras semanas. Si le parece excesivo, compárelo con el coste de una recaída completa.

Después, preparar cada salida

• Decidir antes de salir qué va a beber y a qué hora va a volver.
• Avisar a una persona presente de que lo ha dejado.
• Llevar una forma rápida de sustituto en el bolsillo.
• No salir a fumar «solo por acompañar».
• Tener una forma de volver que no dependa de nadie.
• Comer antes.

Si su consumo de alcohol es en sí mismo un tema

Muchos fumadores descubren, al dejarlo, que los dos consumos estaban ligados. Tratar los dos a la vez es difícil; tratarlos uno después de otro suele ser más realista. Nuestro programa Beber menos, o dejarlo propone un método completo, con un punto de seguridad importante: si el consumo es diario e importante, la interrupción brusca del alcohol puede ser peligrosa y requiere criterio médico previo.

El café

Desencadena menos recaídas pero muchas ganas, porque la asociación es muy fuerte. Dos estrategias: desplazarlo — beberlo de pie, en otro sitio, en otra taza — o reducirlo temporalmente. Conviene señalar que dejar de fumar modifica la forma en que el organismo elimina la cafeína, y muchas personas se sienten más nerviosas con la misma cantidad. Reducir el café tras dejarlo suele ser una buena idea.

16. El peso, y cómo limitarlo

Lo que ocurre realmente

Se combinan dos mecanismos: la nicotina aumentaba ligeramente el gasto energético y disminuía el apetito, y el regreso del gusto y del olfato hace que la comida resulte más atractiva. A ello se añade la sustitución del gesto por el picoteo.

El aumento de peso medio es de unos kilos el primer año, con diferencias individuales muy grandes: una parte de las personas no engorda nada, otras engordan más. Lo esencial se juega en los tres primeros meses.

La comparación que pone las cosas en su sitio

El beneficio de salud de dejar de fumar supera con mucho el riesgo asociado a unos kilos. Dicho de otro modo: no renuncie a dejarlo por miedo al peso, y no vuelva al cigarrillo para adelgazar.

Lo que limita el aumento de peso

• No hacer dieta al mismo tiempo. Dos privaciones simultáneas fracasan casi siempre. Ocúpese del peso después, cuando el abandono esté consolidado.
• Comer a horas regulares, sin saltarse comidas: el hambre desordenada es el primer factor de picoteo.
• Preparar sustitutos del gesto no calóricos: chicles sin azúcar, bastoncillos de verdura, agua con gas, fruta.
• Beber agua con regularidad: la sensación de falta se confunde a menudo con la sed.
• Moverse. La actividad física limita el aumento de peso, reduce las ganas en el momento y mejora el estado de ánimo. Las revisiones dedicadas al ejercicio en el abandono del tabaco muestran que ayuda con las ganas y con la abstinencia, incluso en sesiones cortas.
• Desconfiar del alcohol, calórico y desinhibidor.
• Pesarse pocas veces, una vez por semana como mucho, para no convertir cada variación en un argumento para recaer.

El azúcar

Las ganas de dulce aumentan realmente en las primeras semanas. En lugar de luchar frontalmente, tenga alternativas al alcance de la mano y acepte un ligero aumento temporal: es un compromiso razonable comparado con una recaída.

Después de tres meses

Es el momento de ocuparse del peso, si es necesario, cuando el abandono es sólido. Retomar una actividad física regular es la mejor entrada: sirve a los dos objetivos a la vez.

17. El estado de ánimo, el estrés y el sueño

La idea falsa que hay que corregir

Muchos fumadores están convencidos de que el cigarrillo maneja su estrés y de que dejarlo los volverá ansiosos o deprimidos. El metaanálisis publicado por Gemma Taylor y sus colegas en 2014 concluye lo contrario: tras dejarlo, la ansiedad, la depresión y el estrés disminuyen, y la calidad de vida mejora, incluso en las personas que presentan trastornos psiquiátricos. La magnitud de esa mejora es comparable a la de un tratamiento antidepresivo en algunos análisis.

La explicación es coherente con la sección 2: lo que el fumador llama «estrés» es en gran parte la falta entre dos cigarrillos, que desaparece una vez pasada la abstinencia.

Las primeras semanas siguen siendo difíciles

Eso no impide la irritabilidad, el nerviosismo y el estado de ánimo bajo de las dos a cuatro primeras semanas, que son reales. Hay que atravesarlos sabiendo que son transitorios, y distinguirlos de lo que sigue.

Lo que debe llevar a consultar

Una tristeza profunda que se instala y persiste más allá de unas semanas, una pérdida de interés generalizada, ideas negras: háblelo con su médico, sin esperar y sin volver al cigarrillo para aliviarse. Si está en seguimiento por un trastorno psiquiátrico, comunique su proyecto de dejarlo antes de empezar: algunos tratamientos deben vigilarse, porque dejar de fumar modifica la forma en que el organismo metaboliza ciertos medicamentos.

El sueño

A menudo se perturba las primeras semanas: cuesta más conciliarlo, hay despertares, los sueños están más presentes. Esto mejora. Las reglas útiles son las de siempre: hora fija de levantarse, nada de siestas largas, luz por la mañana, actividad física durante el día, menos cafeína. Nuestro programa Recuperar el sueño: el programa Psychotip® detalla el método si el problema persiste.

Manejar las tensiones de otro modo

Si el cigarrillo era su única estrategia frente a las tensiones, hay que encontrarle sustitutas antes de necesitarlas: caminar, respirar despacio, llamar a alguien, escribir, hacer una pausa real sin pantalla. Nuestros programas Regular las emociones: el archivador de herramientas y La atención plena: el programa en ocho semanas proponen herramientas estructuradas.

18. El cigarrillo electrónico

Esta sección da el estado de los conocimientos tal como es, sin militancia en un sentido ni en el otro.

Lo que está establecido

Los cigarrillos electrónicos que contienen nicotina ayudan a dejar de fumar. La revisión Cochrane dedicada a esta cuestión concluye que aumentan las probabilidades de abandono frente a los sustitutos de nicotina, y el ensayo publicado por Peter Hajek y sus colegas en 2019, que los comparaba directamente con sustitutos con el mismo acompañamiento en ambos grupos, fue en el mismo sentido.

Lo que es probable

Para un fumador, pasar por completo al cigarrillo electrónico reduce muchísimo la exposición a las sustancias tóxicas de la combustión. No es una opinión: es la consecuencia directa de que no hay combustión.

Lo que no está establecido

Los efectos a largo plazo, a lo largo de varias décadas, no se conocen, por la sencilla razón de que estos productos son recientes. Sería deshonesto pretender lo contrario. «Mucho menos nocivo que el tabaco fumado» no es lo mismo que «sin riesgo».

Las tres reglas que se derivan de todo esto

1. Si no fuma, no empiece. El producto no es inocuo, crea dependencia, y no hay ninguna razón para llegar a él sin fumar.
2. Si fuma y pasa al vapeo, pásese del todo. El uso mixto — unos cigarrillos y vapeo — mantiene lo esencial del riesgo y no constituye un abandono.
3. Apunte a la salida. El objetivo sigue siendo liberarse también de la nicotina, a la larga, con una disminución progresiva de las dosis.

Las precauciones

Utilice productos conformes con la normativa de su país, comprados en circuitos identificados. No añada nunca sustancias que no estén previstas para ser inhaladas. Guarde los líquidos fuera del alcance de los niños: las intoxicaciones por ingestión son un riesgo real. Y comunique a su médico cualquier síntoma respiratorio nuevo.

Durante el embarazo

La cuestión se plantea de otra manera y los datos son más limitados: se discute con el profesional que lleva el embarazo, nunca en solitario.

Lo que hay que retener si duda

Si los sustitutos de nicotina y el acompañamiento han fracasado varias veces, el cigarrillo electrónico es una opción cuya eficacia está hoy documentada. Se utiliza mejor con un acompañamiento, como cualquier otra ayuda, y no en su lugar.

19. Las situaciones particulares

El embarazo

Dejar de fumar durante el embarazo es una de las intervenciones más beneficiosas que existen, para la madre y para el niño: el tabaquismo se asocia a un mayor riesgo de complicaciones, de retraso del crecimiento y de prematuridad. Las intervenciones psicosociales estructuradas han mostrado su eficacia en esta situación, como concluye la revisión Cochrane dirigida por Catherine Chamberlain y sus colegas. Todo tratamiento se decide con el profesional que lleva el embarazo. Y si el abandono completo no se consigue de inmediato, cada semana sin tabaco cuenta.

Después del nacimiento, la recaída es frecuente: anticípela, y pida un seguimiento que continúe más allá del parto.

El entorno y los niños

El tabaquismo pasivo es nocivo, en particular para los niños: infecciones respiratorias, otitis, asma. Si no está dispuesto a dejarlo, tres medidas inmediatas reducen mucho la exposición: no fumar nunca dentro de casa, nunca en el coche, y nunca en presencia de un niño. Los residuos depositados en la ropa y en las superficies también cuentan.

Los adultos jóvenes

La dependencia se instala deprisa y pronto. Dos mensajes: cuanto antes se deja, más completo es el beneficio, y los productos presentados como alternativas — vapeo aromatizado, tabaco calentado, bolsitas de nicotina — también crean dependencia.

Las otras formas de tabaco

El tabaco de liar, la pipa de agua, el puro, el tabaco calentado, el tabaco sin humo: ninguno es una opción segura. La pipa de agua, en particular, expone a cantidades importantes de humo durante una sesión, al contrario de lo que suele creerse.

En caso de enfermedad ya presente

Después de un infarto, de un ictus, de un diagnóstico de cáncer, o en caso de enfermedad respiratoria crónica, de diabetes o de arteriopatía, dejarlo sigue siendo la medida más eficaz de la que se dispone, y su beneficio es rápido. Nunca es «demasiado tarde», y es exactamente el momento en que la ayuda profesional es más accesible.

Antes de una operación

Dejarlo varias semanas antes de una intervención quirúrgica mejora la cicatrización y reduce las complicaciones. Los equipos hospitalarios ofrecen a menudo un acompañamiento en esa ocasión: es una buena oportunidad que conviene aprovechar.

Durante una hospitalización

Una estancia en el hospital constituye un abandono forzoso que puede convertirse en un abandono duradero, a condición de estar acompañado: tratamiento durante la estancia, y sobre todo un seguimiento organizado tras el alta, que es el momento crítico.

Cuando hay otros consumos asociados

Alcohol, cannabis, otros productos: tratarlo todo a la vez rara vez es realista. Establezca un orden con un profesional, y no renuncie a dejar el tabaco con el pretexto de que habría que «arreglar primero lo demás».

20. Cuando se resiste

Primero, comprobar la dosis

Es la causa número uno de los fracasos con tratamiento. Si todavía siente una falta marcada — irritabilidad, ganas permanentes, dificultades de concentración — con sustituto, la dosis es probablemente insuficiente o falta la forma rápida. Vuelva al profesional para ajustarla, en lugar de concluir que los tratamientos no funcionan con usted.

Después, comprobar la duración

Un tratamiento interrumpido al cabo de diez días no se ha utilizado correctamente. Las duraciones habituales se cuentan en semanas y en meses, con una disminución progresiva decidida con el profesional.

Luego, mirar qué lo desencadena

Retome su registro. Una recaída casi siempre tiene una causa identificable: el alcohol, una salida, un fumador en casa, un periodo de tensión, el aburrimiento de un domingo, una emoción no tratada. No se corrige «la falta de voluntad»; se corrige una situación precisa.

Las tres preguntas

• ¿Lo estoy intentando solo cuando así no funciona? La asociación de tratamiento y acompañamiento es lo que multiplica las probabilidades.
• ¿Hay algo más por debajo? Una ansiedad, una depresión, un consumo de alcohol, un insomnio antiguo. Tratar lo de debajo a veces cambia por completo el panorama.
• ¿Mi entorno hace imposible dejarlo? Una pareja que fuma dentro de casa, un trabajo en el que todas las pausas son pausas de cigarrillo. Eso se negocia, no se soporta.

Cambiar de estrategia, no de objetivo

Si tres intentos idénticos han fracasado, no lo intente de nuevo de forma idéntica. Cambie algo: añada un acompañamiento, aumente la dosis, cambie de tratamiento de acuerdo con el médico, pruebe otra ayuda, o trate primero otra dificultad.

Lo que no es una buena estrategia

Prometerse dejarlo «cuando esté todo más tranquilo», esperar un chispazo, o contar únicamente con el miedo. Ninguno de estos tres enfoques ha mostrado eficacia, y los dos primeros son formas educadas de aplazar indefinidamente.

21. El desliz, la recaída y el nuevo intento

Un desliz no es una recaída

Una calada o un cigarrillo después de haberlo dejado es un desliz. La vuelta al consumo anterior es una recaída. Entre los dos hay unas horas y sobre todo una serie de pensamientos: «esto está perdido», «soy incapaz», «para eso me compro otro paquete». Ese razonamiento hace más daño que el cigarrillo en sí.

Qué hacer en la hora siguiente

• No encadenar. Un cigarrillo, no una noche entera.
• Tirar lo que quede, inmediatamente.
• Retomar el tratamiento con normalidad, sin saltárselo «ya que he fumado».
• Retomar al día siguiente por la mañana como estaba previsto, sin jornada de transición.
• Hablarlo con alguien ese mismo día.
• Anotar la situación exacta: hora, lugar, personas, emoción, alcohol o no.

Lo que enseña un desliz

Señala un fallo preciso del plan. Casi siempre uno de estos: una salida con alcohol, un fumador en casa, una tensión no anticipada, una dosis de tratamiento insuficiente, o un exceso de confianza al cabo de unas semanas. Ese fallo se repara.

Si la recaída está instalada

No es ni una catástrofe ni un veredicto. Haga tres cosas: fije una nueva fecha dentro de las dos próximas semanas, escriba lo que hará de otra manera esta vez, y añada una ayuda que no tenía la vez anterior.

Lo que dicen los datos sobre los intentos múltiples

La mayoría de las personas que lo han dejado de forma duradera hicieron varios intentos antes de conseguirlo. Cada intento aumenta las probabilidades del siguiente, porque aporta una información sobre lo que le hace recaer. Contar los fracasos es inútil; contar lo que han enseñado no lo es.

El tercer mes

Es un momento particular: la abstinencia física ha terminado, la vigilancia decae, y la confianza sube. Muchas recaídas ocurren en ese momento, a menudo en una ocasión festiva. Mantenga un dispositivo activo — un seguimiento, un cuaderno, un contacto — más allá del momento en que crea que ya no lo necesita.

22. Los allegados

Lo que ayuda de verdad

Los fumadores que lo dejan citan casi siempre los mismos apoyos: que no se fume delante de ellos, que no se les pregunte todos los días si aguantan, que no se comente su estado de ánimo, y que se les propongan actividades concretas en lugar de ánimos.

Lo que no ayuda

Vigilar, contar los días en voz alta, hacerles notar que están desagradables, recordarles los fracasos pasados, o decir «ya sabía yo que no lo ibas a conseguir» tras un desliz. Este último punto es el más destructivo: convierte un incidente reparable en un abandono.

Lo que puede pedir

Sea preciso, y pida pocas cosas a la vez.

• «No fumes dentro de casa ni en el coche».
• «No me ofrezcas cigarrillos, ni en broma».
• «No me preguntes cada noche si he aguantado».
• «Propón que vayamos a caminar después de cenar».
• «Si caigo, dímelo una vez, con calma, y no vuelvas a sacarlo».

Si su pareja también fuma

Es uno de los factores de recaída mejor identificados. La mejor opción es dejarlo juntos, con la misma fecha y el mismo acompañamiento. Si no es posible, negocie reglas claras: no dentro de casa, no delante de usted, ningún paquete a la vista.

Para los niños

Fumar delante de los niños los expone y aumenta la probabilidad de que fumen ellos mismos. A la inversa, un padre o una madre que lo deja es un ejemplo poderoso, y suele ser la razón más movilizadora cuando todas las demás han fracasado.

Si el allegado es usted

No haga de policía. Proponga acompañar a una consulta, retire el tabaco de la casa, proponga salidas, y diga que está ahí en caso de desliz en lugar de anunciar consecuencias. El apoyo concreto funciona; la presión, no.

23. Cuándo consultar, y qué pedir

Sin esperar

• Una tos que dura más de tres semanas, una ronquera persistente, un esputo con sangre.
• Una falta de aire nueva o que empeora.
• Un dolor en el pecho, un dolor en las pantorrillas al caminar.
• Cualquier alerta cardíaca o neurológica: llame a urgencias.

Para preparar el abandono

Pida cita antes de su fecha, no después. Un profesional puede evaluar su dependencia, proponer un tratamiento adaptado y correctamente dosificado, prever un seguimiento, y anticipar las interacciones con sus tratamientos en curso.

A quién acudir

Su médico de cabecera, en primer lugar.

Su farmacéutico, muy accesible, para las formas y las dosis de sustitutos.

Una consulta de tabaquismo, cuando dejarlo es difícil o cuando varios intentos han fracasado.

Una línea telefónica de ayuda para dejar de fumar, gratuita en muchos países, con llamadas de seguimiento programadas.

Un psicólogo formado en los enfoques cognitivo-conductuales, si la ansiedad, el estado de ánimo o el alcohol están en juego.

Qué hay que llevar

Su registro de la sección 6: número de cigarrillos al día, tiempo entre despertarse y el primero, intentos pasados y qué los hizo fracasar, tratamientos en curso. Diez líneas bastan.

Formulaciones útiles

«Quiero dejarlo el día 12. ¿Qué ayuda me aconseja, y a qué dosis?».

«Ya he probado los sustitutos y seguí con la falta: ¿la dosis era suficiente?».

«Tomo este tratamiento; ¿dejar de fumar cambia algo?».

«He recaído al cabo de dos meses. ¿Qué hacemos de otra manera esta vez?».

Lo que tiene derecho a pedir

Un plan escrito, una fecha de revisión, la conducta a seguir en caso de desliz, y un contacto entre dos citas. Un profesional formado se lo propondrá espontáneamente.

24. Ocho semanas, paso a paso

Semana 1 — Observar

No cambie nada. Anote cada cigarrillo: hora, contexto, desencadenante, ganas antes, satisfacción real. Al final de la semana, cuente, calcule el coste anual, y anote sus dos cifras clave.

Semana 2 — Decidir y equiparse

Rellene las cuatro casillas y escriba sus tres razones en una tarjeta. Fije su fecha de abandono, dentro de las dos próximas semanas. Pida cita con un médico o un farmacéutico para elegir un tratamiento y su dosis. Avise a dos personas.

Semana 3 — Preparar y dejarlo

Escriba su plan para sus cinco situaciones de riesgo. La víspera: tirarlo todo, limpiarlo todo, preparar el kit. El día D: cambiar las rutinas de la mañana, moverse, ocupar los momentos de riesgo, nada de alcohol. Después aplique la regla de las setenta y dos horas.

Semana 4 — Atravesar

Utilice el método de las ganas cada vez, y anótelas. Compruebe que su dosis de tratamiento es suficiente: si tiene falta, llame al profesional. Camine veinte minutos al día. Sigue sin alcohol. Anote cada día en el calendario.

Semana 5 — Las situaciones sociales

Prepare una primera salida: hora de llegada y de salida, bebida, frase de rechazo, sustituto rápido en el bolsillo, una persona al corriente. Conviértalo en un experimento y anote lo que ha pasado.

Semana 6 — El cuerpo

Instale una actividad física regular, tres veces por semana. Ajuste las comidas a horas fijas. Ocúpese del sueño si las noches son malas. No empiece ninguna dieta.

Semana 7 — Consolidar

Haga balance con su profesional: dosis, duración, posible disminución. Cuente el dinero ahorrado y haga con él algo visible. Enumere los beneficios que ha comprobado: le servirán en el tercer mes.

Semana 8 — Preparar lo que sigue

Escriba su plan antirrecaída: las tres situaciones que le pondrían en peligro, lo que hará, a quién llamará, y qué hará exactamente en caso de desliz. Prevea una cita de seguimiento a los tres meses. Mantenga un sustituto rápido accesible, aunque crea que ya no lo necesita.

Si ha recaído

Vuelva a la semana 2: nueva fecha, lo que cambia, una ayuda más. No es empezar de cero: ahora ya sabe lo que le hace recaer.

25. Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura la falta? Las manifestaciones físicas empiezan en las primeras horas, culminan durante los tres primeros días y se atenúan claramente en dos a cuatro semanas. Lo que dura más tiempo son las ganas ligadas a las situaciones — el café, el alcohol, una emoción — y solo duran unos minutos cada vez.

¿Es mejor dejarlo de golpe o reducir poco a poco? De golpe, en una fecha fijada. El ensayo que comparó directamente las dos estrategias, en personas igualmente apoyadas, encontró mejores resultados con el abandono neto. La reducción conserva su lugar como etapa asumida cuando el abandono parece fuera de alcance, pero no es la mejor vía.

¿Los parches y los chicles funcionan de verdad? Sí, es uno de los resultados mejor establecidos. Cuando fracasan, suele ser porque la dosis era demasiado baja, la duración demasiado corta, o porque no se asoció ninguna forma de acción rápida a la forma continua. Si todavía siente falta, hay que revisar la dosis.

¿Voy a engordar? De media unos kilos el primer año, con grandes diferencias de una persona a otra. Se puede limitar: no haga dieta al mismo tiempo, coma a horas regulares, prepare sustitutos del gesto no calóricos, y muévase. El beneficio de salud de dejarlo supera con mucho el riesgo ligado a esos kilos.

¿Me volveré ansioso o deprimido si lo dejo? Las primeras semanas son irritables, es cierto. Pero a medio plazo los datos muestran lo contrario: la ansiedad, la depresión y el estrés disminuyen tras dejarlo, incluso en las personas en seguimiento por un trastorno psiquiátrico. Lo que se toma por estrés manejado con el cigarrillo es en gran parte la falta entre dos cigarrillos.

¿El cigarrillo electrónico es buena o mala idea? Para un fumador que quiere dejarlo, es una ayuda cuya eficacia está hoy documentada, al menos comparable a la de los sustitutos. Tres reglas: no empezar si no se fuma, pasar completamente al vapeo en lugar de alternar, y apuntar a la larga a la salida de la nicotina. Los efectos a muy largo plazo no se conocen.

¿Unos pocos cigarrillos al día son aceptables? Para la salud, no: el riesgo cardiovascular sigue siendo elevado incluso con un consumo bajo, y no existe un umbral sin riesgo. La duración del tabaquismo cuenta además más que el número diario. Fumar poco es mejor que fumar mucho, y claramente peor que dejarlo.

Tengo 60 años y fumo desde hace cuarenta. ¿Sirve todavía de algo? Sí. Los grandes estudios de seguimiento muestran un beneficio a cualquier edad, con una bajada rápida del riesgo cardiovascular y una ganancia de esperanza de vida todavía medible después de los sesenta años. Los beneficios sobre el aliento, la tos y la energía aparecen en unas semanas.

¿Un solo cigarrillo cuenta? Sí. Un cigarrillo después de haberlo dejado reactiva todo el circuito y precede a la mayoría de las recaídas completas. Si ocurre, no termine el paquete, tire lo que quede, mantenga su tratamiento y retome a la mañana siguiente.

¿Puedo beber alcohol mientras lo dejo? Evítelo por completo las dos a cuatro primeras semanas: es con mucha diferencia el primer desencadenante de las recaídas. Después, prepare cada salida: hora de vuelta, bebida, sustituto rápido en el bolsillo, una persona al corriente.

Mi pareja fuma. ¿Puedo conseguirlo igualmente? Sí, pero es más difícil, y eso se negocia en lugar de soportarse. Pida reglas precisas: no dentro de casa, no en el coche, no delante de usted el primer mes, ningún paquete a la vista. Y proponga dejarlo juntos: es lo que da los mejores resultados.

Ya he fracasado cuatro veces. ¿Para qué volver a intentarlo? Porque ese es exactamente el recorrido habitual: la mayoría de las personas que lo han dejado de forma duradera hicieron varios intentos. Cada intento aporta una información sobre lo que le hace recaer. Lo único que hay que cambiar es no volver a intentarlo de forma idéntica: añada una ayuda que no tenía.

26. Para recordar

• Dejarlo no es una cuestión de voluntad: es una dependencia de una sustancia, unida a miles de hábitos, y eso se trata con herramientas.
• El cigarrillo no relaja: alivia una falta que él mismo ha creado. El nivel de nerviosismo de fondo baja tras dejarlo.
• Una fecha de abandono clara da mejores resultados que la reducción progresiva.
• Los sustitutos de nicotina funcionan; asocie una forma continua y una forma rápida, a la dosis correcta y durante suficiente tiempo.
• El acompañamiento conductual aumenta las probabilidades, y su asociación con un tratamiento funciona claramente mejor que cualquiera de los dos por separado.
• Unas ganas duran unos minutos: retrasar, respirar, beber, moverse.
• El alcohol es el primer desencadenante de las recaídas: evítelo las primeras semanas, y después prepare cada salida.
• El aumento de peso es de unos kilos de media y se puede limitar; no haga dieta al mismo tiempo.
• La ansiedad y el estado de ánimo mejoran tras dejarlo, incluso en las personas en seguimiento por un trastorno psiquiátrico.
• El cigarrillo electrónico con nicotina ayuda a dejarlo; no es inocuo, no se empieza si no se fuma, y el uso mixto no es un abandono.
• Nunca es demasiado tarde: el beneficio existe a cualquier edad y empieza ya en las primeras horas.
• Una recaída no es un fracaso definitivo: fije una nueva fecha, cambie una cosa, y añada una ayuda que no tenía.

27. Fuentes y fundamentos

Esta guía es un texto original redactado para Psychotip. Se apoya en trabajos publicados, sin reproducir material de ningún programa propietario. No nombra ni recomienda ningún medicamento.

• R. Doll y R. Peto (1954, 2004), estudio de los médicos británicos: mortalidad relacionada con el tabaco y beneficios del abandono a lo largo de cincuenta años de observación.
• P. Jha y cols. (2013) y K. Pirie y cols. (2013), riesgos del tabaquismo en el siglo XXI y ganancia de esperanza de vida según la edad a la que se deja.
• Surgeon General de los Estados Unidos (1988), nicotina y dependencia; (1990), beneficios del abandono; (2014 y 2020), consecuencias sanitarias y ayuda para dejarlo.
• N. Benowitz (2010), farmacología de la nicotina y mecanismos de la dependencia.
• J. Hughes (2007), manifestaciones de la abstinencia del tabaco y su curso en el tiempo.
• J. Hartmann-Boyce y cols. (2018, 2023), revisiones Cochrane de los sustitutos de nicotina y de sus asociaciones.
• L. Stead y cols. (2012, 2016), revisiones Cochrane de la asociación de tratamiento farmacológico y acompañamiento conductual; T. Lancaster y L. Stead, consejo conductual individual.
• L. Stead y cols. (2013), revisión Cochrane de las líneas telefónicas de ayuda para dejar de fumar; R. Whittaker y cols. (2019), intervenciones por teléfono móvil.
• N. Lindson-Hawley y cols. (2016), ensayo que compara el abandono neto y la reducción progresiva.
• P. Hajek y cols. (2019), ensayo que compara el cigarrillo electrónico y los sustitutos de nicotina; J. Hartmann-Boyce y cols. (2022), revisión Cochrane de los cigarrillos electrónicos para dejar de fumar.
• H. Aubin y cols. (2012), aumento de peso tras dejar de fumar.
• G. Taylor y cols. (2014), metaanálisis: dejar de fumar y salud mental.
• C. Chamberlain y cols. (2017), revisión Cochrane de las intervenciones psicosociales para dejar de fumar durante el embarazo.
• M. Ussher y cols. (2019), revisión Cochrane del ejercicio físico en la ayuda para dejar de fumar.
• M. Fiore y cols. (2008), recomendaciones clínicas estadounidenses sobre el tratamiento de la dependencia del tabaco.
• Organización Mundial de la Salud, informes sobre la epidemia mundial de tabaquismo.

Última revisión del contenido: 2026.